Saisonplanung im Schwimmen: Vorlage für Trainer

Was ist ein Saisonplan im Schwimmen?

Ein Saisonplan ist die Landkarte des Trainers von der ersten Einheit der Saison bis zu dem Wettkampf, auf den die Gruppe hinarbeitet – aufgeteilt in Phasen, Trainingsblöcke und Wochen. Er legt fest, wofür jeder Teil der Saison da ist, bevor auch nur eine einzige Serie geschrieben wird.

Ohne Plan treibt das Training dorthin, worauf der Trainer an dem Tag gerade Lust hatte. Mit Plan hat jede Einheit einen Grund, und wenn eine Woche schiefgeht – Krankheit, eine Badschließung, eine Prüfungsphase in der Schule –, sieht der Trainer, was verloren ging und wo er es aufholen kann.

Die drei Ebenen eines Saisonplans

Jeder periodisierte Plan hat, wie auch immer er gezeichnet ist, dieselben drei Ebenen. Wer sie klar benennt, hält das Gespräch zwischen Trainern präzise.

Unter der Woche liegt die Trainingseinheit, unter der Einheit die Serie. Auch sie gehören zum Plan, ändern sich aber oft. Die Saison und ihre Blöcke sollten sich selten ändern, und nur aus einem Grund, den der Trainer benennen kann.

Wie du einen Saisonplan rückwärts aufbaust

Beginne beim Datum des wichtigsten Wettkampfs und arbeite dich zurück bis heute. Wer ab September vorwärts plant, bekommt eine Saison, deren Höhepunkt dort liegt, wo zufällig die Wochen ausgehen.

1. Lege den Zielwettkampf fest. Einer pro Höhepunkt. Eine Gruppe kann zwei Höhepunkte pro Saison haben, selten drei.
2. Platziere den Taper. Ein bis drei Wochen vor dem Zielwettkampf, je nach Alter und Trainingsbelastung der Schwimmer.
3. Platziere die Wettkampfphase. Vier bis acht Wochen vor dem Taper; hier übernehmen Arbeit im Renntempo und Wettkämpfe.
4. Fülle die übrigen Wochen mit Vorbereitung. Erst allgemeine Vorbereitung (aerobe Grundlage, Technik, Kraft), dann spezielle Vorbereitung (die Energiesysteme, die die Hauptstrecken der Gruppe brauchen).
5. Trage die festen Termine ein. Schulferien, Badschließungen, Trainingslager und die kleineren Wettkämpfe. Sie bestimmen öfter als die Physiologie, wo die Erholungswochen liegen.
6. Schreibe erst dann die Blöcke. Jeder Block bekommt einen Schwerpunkt und ein Belastungsziel, und etwa jede vierte Woche ist leichter.

Eine ausgearbeitete 40-Wochen-Vorlage

Hier ist eine komplette Saison für eine Leistungsgruppe von 14- bis 16-Jährigen mit acht Wassereinheiten pro Woche. Sie hat zwei Höhepunkte: die Kurzbahnmeisterschaften in Woche 16 und die Langbahnmeisterschaften in Woche 40. Die Umfänge sind ein Beispiel für eine solche Gruppe, keine Vorgabe für deine.

Zwei Dinge an der Vorlage sind Absicht. Die zweite Vorbereitungsphase ist länger und härter als die erste, weil die Langbahnmeisterschaften das Hauptziel der Saison sind. Und der Kurzbahn-Taper dauert nur zwei Wochen: Eine Gruppe, die noch auf den Juli hinarbeitet, braucht vor Dezember keine volle Ruhephase und kann sie sich auch nicht leisten.

So sieht ein Block aus

Schau dir die Wochen 27 bis 30 genauer an, den ersten Block der speziellen Vorbereitung II. Die Belastung steigt drei Wochen lang und sinkt in der vierten, damit die Schwimmer die Arbeit verarbeiten, statt Ermüdung in den nächsten Block mitzunehmen.

Die Testserie in Woche 30 macht den Block ehrlich. Wiederhole am Ende jedes Blocks denselben Test – zum Beispiel feste 8 × 100 auf ein bestimmtes Abgangsintervall –, und der Saisonplan liefert Belege statt Hoffnung. Zähle dazu bei jeder Wiederholung die Zugzyklen auf einer Bahn, dann zeigt der Test auch, ob eine schnellere Zeit aus einem längeren Zug oder einer höheren Zugfrequenz kam.

Wie lange sollte ein Taper im Schwimmen dauern?

Ein Taper im Schwimmen dauert meist ein bis drei Wochen; der Umfang sinkt dabei um etwa 40 bis 60 Prozent, während die Intensität erhalten bleibt. Jüngere Schwimmer und Gruppen mit geringerem Wochenumfang brauchen das kurze Ende, ältere Schwimmer nach hartem Training das lange.

Der Fehler, den du vermeiden solltest: die Intensität zusammen mit dem Umfang zu senken. Schwimmer, die in den letzten zwei Wochen nur locker schwimmen, kommen oft ausgeruht, aber ohne Spritzigkeit an. Behalte in jeder Taper-Woche kurze Belastungen im Renntempo und kürze die Strecke drumherum.

Häufige Fehler bei der Saisonplanung

Die meisten gescheiterten Saisonpläne scheitern auf dieselben wenigen Arten, und keine davon hat mit Physiologie zu tun.

• Vorwärts planen. Die Saison endet dort, wo die Wochen ausgehen, statt dort, wo der Wettkampf liegt.
• Zu viele Höhepunkte. Wenn jeder Wettkampf wichtig ist, bekommt keiner einen echten Taper.
• Keine Erholungswochen. Belastung, die immer nur steigt, ist irgendwann kein Training mehr, sondern Verschleiß.
• Den Kalender ignorieren. Zwei Wochen Prüfungen oder eine Badschließung mitten im härtesten Block machen ihn kaputt. Trage sie zuerst ein.
• Ein Plan, den niemand mit der Wirklichkeit vergleicht. Wenn geplanter und tatsächlich geschwommener Umfang nie nebeneinanderstehen, ist der Plan ein Wunschzettel.

Plan und Training verbunden halten

Ein Saisonplan in einer Tabelle funktioniert, bis die erste Woche vom Plan abweicht. Dann werden die Einheiten woanders aufgeschrieben, die Anwesenheit steht in einer dritten Tabelle, und im Februar kann niemand mehr sagen, was die Gruppe tatsächlich trainiert hat.

Genau diese Lücke schließt Software für die Saisonplanung. In Swim Suite liegen Makrozyklus, Blöcke und Wochen in einem Plan, die Einheiten werden darin gebaut, und die Anwesenheit wird bei denselben Einheiten erfasst – so stehen geplante und absolvierte Belastung für jeden Schwimmer nebeneinander. Wenn du noch ein System für den ganzen Verein suchst, lies zuerst, wie du die richtige Software für deinen Schwimmverein auswählst.

Jeder Tarif von Swim Suite enthält den Saisonplaner, und die 14-tägige kostenlose Testphase kommt ohne Kreditkarte aus – lang genug, um die Zielwettkämpfe einzutragen, die Taper zu platzieren und den ersten Block zu bauen. Auf der Seite Tarife und Preise siehst du, was jede Vereinsgröße kostet.

FAQ

Die Fragen, die Trainer am häufigsten stellen, wenn sie sich zum ersten Mal an eine Saisonplanung setzen – meist im August, mit einem leeren Kalender und einem Meisterschaftstermin, den der Verband schon festgelegt hat.

Wie weit im Voraus sollte ein Schwimmtrainer planen?

Ein Schwimmtrainer sollte die ganze Saison auf Phasenebene planen, den nächsten Block im Detail und die nächste Woche vollständig. Jede Einheit der Saison im Voraus zu planen ist verschwendete Arbeit, weil die Reaktion der Schwimmer auf die ersten Blöcke die späteren verändern sollte.

Wie viele Trainingsblöcke sollte eine Saison haben?

Die meisten Vereinssaisons haben acht bis zwölf Blöcke von je drei bis sechs Wochen. Wenige, längere Blöcke passen zu jüngeren Schwimmern, die vor allem eine aerobe Grundlage aufbauen; kürzere Blöcke passen zu älteren Schwimmern, die an mehreren speziellen Fähigkeiten arbeiten.

Sollten Nachwuchsschwimmer nach einem periodisierten Plan trainieren?

Ja, aber mit weniger Phasen und weniger Schwankung in der Belastung. Für Schwimmer unter zwölf besteht der Plan vor allem aus Technik und aerober Entwicklung mit einem leichten Taper für die Hauptwettkämpfe, und der größte Nutzen ist, dass der Trainer weiß, wofür jedes Halbjahr da ist.