Programmazione della stagione di nuoto: un modello

Che cos'è la programmazione della stagione nel nuoto?

La programmazione della stagione è la mappa dell'allenatore dalla prima seduta fino alla gara a cui punta il gruppo, suddivisa in fasi, blocchi di allenamento e settimane. Decide a che cosa serve ogni parte della stagione prima che qualcuno scriva una sola serie.

Senza un piano, l'allenamento segue l'umore dell'allenatore. Con la programmazione ogni seduta ha un motivo di esistere, e quando una settimana va storta — una malattia, la piscina chiusa, un periodo di verifiche a scuola — l'allenatore vede che cosa si è perso e dove recuperarlo.

I tre livelli della programmazione

Ogni piano periodizzato, comunque lo si disegni, ha gli stessi tre livelli. Chiamarli per nome rende precisa la conversazione tra allenatori.

Sotto la settimana c'è la seduta, e sotto la seduta la serie. Anche queste fanno parte del piano, ma cambiano spesso. La stagione e i suoi blocchi dovrebbero cambiare di rado, e solo per un motivo che l'allenatore sa spiegare.

Come costruire la stagione a ritroso

Parti dalla data della gara che conta di più e torna indietro fino a oggi. Programmare in avanti da settembre produce una stagione che raggiunge il picco quando finiscono le settimane.

1. Fissa la gara obiettivo. Una per ogni picco. Un gruppo può avere due picchi a stagione, raramente tre.
2. Colloca lo scarico. Da una a tre settimane prima della gara obiettivo, a seconda dell'età dei nuotatori e del carico di allenamento.
3. Colloca la fase agonistica. Da quattro a otto settimane prima dello scarico, quando il lavoro a ritmo gara e le gare prendono il sopravvento.
4. Riempi le settimane rimanenti con la preparazione. Prima quella generale (base aerobica, tecnica, forza), poi quella specifica (i sistemi energetici delle gare principali del gruppo).
5. Inserisci le date fisse. Vacanze scolastiche, chiusure della piscina, collegiali e gare minori. Decidono dove cadono le settimane di recupero più spesso della fisiologia.
6. Solo allora scrivi i blocchi. Ogni blocco ha un'enfasi e un obiettivo di carico, e più o meno ogni quarta settimana è più leggera.

Un modello di 40 settimane

Ecco una stagione completa per un gruppo agonistico di 14-16 anni con otto sedute in acqua a settimana. Ha due picchi: campionati in vasca corta alla settimana 16 e in vasca lunga alla 40. I volumi sono un esempio per questo tipo di gruppo, non una prescrizione per il tuo.

Due scelte del modello sono volute. La seconda preparazione è più lunga e più pesante della prima, perché la vasca lunga è l'obiettivo principale della stagione. E lo scarico per la vasca corta dura solo due settimane: un gruppo che sta ancora costruendo verso luglio non ha bisogno, né può permettersi, di riposare del tutto prima di dicembre.

Com'è fatto un blocco

Ecco le settimane 27–30, il primo blocco della preparazione specifica II. Il carico cresce per tre settimane e cala nella quarta, così i nuotatori assorbono il lavoro invece di portarsi la fatica nel blocco successivo.

La serie test della settimana 30 è ciò che rende onesto il blocco. Ripeti lo stesso test alla fine di ogni blocco — per esempio un 8 × 100 sempre con la stessa partenza — e la programmazione comincia a produrre prove invece di speranze. Conta anche i cicli di bracciata su una vasca di ogni ripetuta, e il test mostrerà se un tempo migliore viene da una bracciata più lunga o da una frequenza più alta.

Quanto deve durare lo scarico nel nuoto?

Lo scarico nel nuoto dura di solito da una a tre settimane, con il volume ridotto di circa il 40–60% mantenendo l'intensità. I più giovani e i gruppi con meno volume stanno sul limite inferiore; i più grandi reduci da carichi pesanti su quello superiore.

L'errore da evitare è tagliare l'intensità insieme al volume. Chi nelle ultime due settimane nuota solo piano arriva riposato ma spento. Mantieni brevi tratti a ritmo gara in ogni settimana di scarico e riduci il resto.

Gli errori più comuni nella programmazione

Le programmazioni falliscono quasi sempre negli stessi pochi modi, e nessuno riguarda la fisiologia.

• Programmare in avanti. La stagione finisce dove finiscono le settimane, non dove c'è la gara.
• Troppi picchi. Se ogni gara è importante, nessuna ha un vero scarico.
• Nessuna settimana di recupero. Un carico che sale e basta smette di essere allenamento e diventa logoramento.
• Ignorare il calendario. Due settimane di verifiche o la piscina chiusa nel mezzo del blocco più duro lo rovinano. Inseriscile per prime.
• Un piano che nessuno confronta con la realtà. Se volume programmato e volume svolto non vengono mai confrontati, il piano è una lista dei desideri.

Tenere collegati piano e allenamento

Una programmazione su Excel regge finché la prima settimana non esce dal piano. Poi le sedute vengono scritte altrove, le presenze finiscono su un terzo foglio e a febbraio nessuno sa dire che cosa abbia allenato davvero il gruppo.

È questo il vuoto che un software per la programmazione della stagione colma. In Swim Suite macrociclo, blocchi e settimane stanno in un unico piano, le sedute si costruiscono al suo interno e le presenze si registrano sulle stesse sedute, così carico programmato e carico svolto stanno fianco a fianco per ogni nuotatore. Se stai ancora scegliendo un sistema per tutta la società, parti da come scegliere un software per società di nuoto.

Tutti i piani di Swim Suite includono la programmazione della stagione, e la prova gratuita di 14 giorni non richiede carta di credito: basta per inserire le gare obiettivo, collocare gli scarichi e costruire il primo blocco. Su piani e prezzi trovi il costo per ogni dimensione di società.

Domande frequenti

Le domande più frequenti degli allenatori alla prima programmazione di una stagione, di solito ad agosto con un calendario vuoto e la data di un campionato già fissata dalla federazione.

Con quanto anticipo deve programmare un allenatore di nuoto?

Un allenatore di nuoto dovrebbe programmare tutta la stagione a livello di fasi, il blocco successivo nel dettaglio e la settimana successiva per intero. Scrivere subito ogni seduta della stagione è lavoro sprecato, perché la risposta dei nuotatori ai primi blocchi dovrebbe cambiare quelli successivi.

Quanti blocchi di allenamento deve avere una stagione?

La maggior parte delle stagioni di società ha da otto a dodici blocchi di tre-sei settimane ciascuno. Pochi blocchi lunghi vanno bene per i più giovani, che costruiscono soprattutto la base aerobica; blocchi più brevi per i più grandi che lavorano su diverse qualità specifiche.

I nuotatori delle categorie giovanili devono seguire un piano periodizzato?

Sì, ma con meno fasi e meno variazione di carico. Sotto i dodici anni il piano è soprattutto tecnica e sviluppo aerobico, con uno scarico leggero per le gare principali, e il vantaggio principale è che l'allenatore sa a che cosa serve ogni periodo dell'anno.