Come calcolare la lunghezza di bracciata nel nuoto
La lunghezza di bracciata è distanza diviso cicli di bracciata, ma il numero ha senso solo se escludi la partenza e decidi cosa conta come una bracciata.
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La lunghezza di bracciata è la distanza che un nuotatore percorre in una bracciata, e per calcolarla si divide la distanza nuotata per il numero di bracciate eseguite. Un nuotatore che copre 16 metri in 7 cicli di bracciata ha una lunghezza di bracciata di 2,29 metri per ciclo. Il calcolo è banale. Eppure quasi ogni valore di lunghezza di bracciata che circola a bordo vasca è sbagliato, per colpa di due decisioni prese prima della divisione: che cosa è stato contato come bracciata, e quale tratto della vasca è stato misurato. Questo articolo spiega la formula, entrambe le decisioni e che cosa fare con il numero una volta che ti puoi fidare.
Che cos'è la lunghezza di bracciata?
La lunghezza di bracciata è la distanza che il corpo percorre durante un ciclo di bracciata completo, e di solito si esprime in metri per ciclo. È la stessa grandezza che gli allenatori chiamano distanza per bracciata, o DPS. Insieme alla frequenza di bracciata, cioè quanti cicli si completano al minuto, descrive completamente la velocità di nuoto, perché la velocità è il prodotto delle due.
Un nuotatore diventa più veloce in due soli modi: facendo bracciate più lunghe, oppure facendole più spesso. Ogni correzione tecnica di un allenatore è una di queste due, o uno scambio tra le due.
La formula della lunghezza di bracciata
Il calcolo richiede solo una distanza e un conteggio delle bracciate preso su quella stessa distanza, ed è identico per tutti e quattro gli stili:
Lunghezza di bracciata (m) = distanza nuotata (m) ÷ numero di cicli di bracciata
La lunghezza di bracciata però è solo metà della velocità di nuoto, ed è la seconda formula a renderla utile. La velocità è il prodotto di quanto è lunga ogni bracciata e di quanto spesso arrivano le bracciate:
Velocità di nuoto (m/s) = lunghezza di bracciata (m) × frequenza di bracciata (cicli/min) ÷ 60
La divisione per 60 converte la frequenza di bracciata dai cicli al minuto, l'unità in cui di solito viene riportata, ai cicli al secondo. Insieme, le due formule fanno anche da autoverifica: misura le tre grandezze sullo stesso tratto di vasca e devono tornare tra loro. Se non tornano, una delle tre è stata misurata male. L'esempio svolto più sotto usa proprio questa verifica per confermare che il tratto sia stato cronometrato correttamente.
Che cosa conta come una bracciata?
Una bracciata significa un ciclo completo, che a stile libero e a dorso equivale a due azioni di braccia, non a una. È la fonte più comune di valori di lunghezza di bracciata impossibili da confrontare con quelli di chiunque altro.
| Stile | Un ciclo è | Entrate della mano per ciclo |
|---|---|---|
| Stile libero | Braccio sinistro e braccio destro | 2 |
| Dorso | Braccio sinistro e braccio destro | 2 |
| Rana | Una trazione e una gambata | 1 |
| Delfino | Una trazione e una gambata | 1 |
Un allenatore che conta le entrate della mano in una vasca da 25 metri a stile libero dirà "diciotto bracciate". Un analista di gara che misura la stessa vasca dirà "nove cicli". Il primo ottiene una lunghezza di bracciata di circa 1,2 m, il secondo di circa 2,4 m, ed entrambi descrivono la stessa nuotata.
Nessuno dei due sbaglia. Sbagliato è confrontare l'uno con l'altro, o con un valore pubblicato, senza sapere quale convenzione è stata usata. Scegli il ciclo, perché è quello che usano la ricerca e la formula della velocità, e dichiaralo ogni volta che annoti il numero.
Perché devi escludere la partenza e la riemersione
Un tuffo e la fase subacquea fino alla riemersione possono coprire da 10 a 15 metri di una vasca da 25 senza una sola bracciata. Dividi tutti i 25 metri per le bracciate eseguite e avrai attribuito il tuffo alla lunghezza di bracciata del nuotatore.
Ecco perché i conteggi grezzi delle bracciate premiano partenze e virate. Un nuotatore che migliora la fase subacquea di due metri mostrerà una lunghezza di bracciata maggiore con il calcolo ingenuo, mentre la sua bracciata reale non è cambiata affatto.
Misura invece il tratto di nuoto pulito: la distanza tra la riemersione e il muro o, meglio ancora, un tratto fisso della vasca che escluda entrambe le estremità. Le bandierine del dorso sono a cinque metri da ciascun muro in ogni piscina, quindi il tratto da bandierina a bandierina è un comodo segmento di 15 metri in vasca da 25 e di 40 metri in vasca da 50. Sempre gli stessi riferimenti, senza metro a nastro.
Esempio svolto: un 50 stile libero calcolato in due modi
Un nuotatore apre un 50 stile libero in vasca corta. Nella prima vasca riemerge al nono metro, tocca il muro opposto a 25 metri ed esegue nel mezzo 14 entrate della mano, cioè 7 cicli completi. Il tratto di nuoto pulito ha richiesto 8,0 secondi.
Con il calcolo ingenuo, usando tutta la lunghezza della vasca, il nuotatore sembra coprire 25 metri in 7 cicli:
- 25 m ÷ 7 cicli = 3,57 m per ciclo
Con il calcolo pulito, contando solo il tratto di vasca effettivamente nuotato, la distanza scende a 16 metri per gli stessi 7 cicli:
- 25 m − 9 m = 16 m di nuoto pulito
- 16 m ÷ 7 cicli = 2,29 m per ciclo
Il primo numero è gonfiato del 56%, ed è tutto merito del tuffo. Ora verifica il numero pulito con la formula della velocità:
- Velocità: 16 m ÷ 8,0 s = 2,00 m/s
- Frequenza di bracciata: 7 cicli ÷ 8,0 s = 0,875 cicli/s = 52,5 cicli/min
- Verifica: 2,29 m × 52,5 ÷ 60 = 2,00 m/s ✓
I tre numeri tornano, quindi il tratto è stato misurato in modo coerente. Quando non tornano, il colpevole tipico è una bracciata contata al muro dopo che il cronometro si era già fermato.
Qual è una buona lunghezza di bracciata?
Una buona lunghezza di bracciata è quella che produce la tua velocità più alta, che non coincide con la più lunga che riesci a ottenere. Lunghezza e frequenza di bracciata si scambiano l'una con l'altra, e la nuotata più veloce è un punto preciso di quello scambio, non uno dei due estremi.
Ecco lo stesso nuotatore, nella stessa gara, a cinque diverse frequenze di bracciata:
| Frequenza di bracciata (cicli/min) | Lunghezza di bracciata (m) | Velocità (m/s) | Tempo sui 50 m |
|---|---|---|---|
| 44 | 2,50 | 1,83 | 27,3 s |
| 48 | 2,45 | 1,96 | 25,5 s |
| 52 | 2,35 | 2,04 | 24,5 s |
| 56 | 2,15 | 2,01 | 24,9 s |
| 60 | 1,90 | 1,90 | 26,3 s |
La riga con la bracciata più lunga è la più lenta della tabella. Sotto i 52 cicli al minuto questo nuotatore mantiene quasi perfettamente la lunghezza di bracciata, quindi ogni aumento di frequenza è velocità guadagnata gratis. Sopra i 52 la lunghezza di bracciata crolla più in fretta di quanto salga la frequenza, e la velocità se ne va con lei.
Quel punto di flesso è il numero che vale la pena conoscere di un nuotatore. È individuale, cambia da gara a gara e si sposta con l'allenamento.
Solo come orientamento: i finalisti internazionali dei 100 stile libero nuotano tipicamente a circa 2,2-2,5 metri per ciclo gli uomini e 2,0-2,2 le donne, con frequenze intorno ai 50-55 cicli al minuto. Prendili come ordine di grandezza, non come obiettivo. La lunghezza di bracciata cresce con l'altezza e l'apertura delle braccia, quindi per un nuotatore di 1,70 m eguagliare la lunghezza di bracciata di uno di 1,95 m non è un traguardo, e probabilmente sarebbe un errore.
Lunghezza o frequenza di bracciata: quale cambiare
Confronta il nuotatore con se stesso nell'arco di una gara, non con un valore di riferimento.
- La lunghezza di bracciata cala nella seconda metà, la frequenza tiene o sale. È affaticamento nella trazione, ed è lo schema più comune. Il nuotatore fatica di più per andare più piano. Serve lavoro aerobico e di forza, non indicazioni tecniche.
- La lunghezza di bracciata tiene, la frequenza cala. Di solito è una questione di distribuzione dello sforzo o di qualità delle virate, più che della bracciata. Guarda prima i passaggi e i muri.
- Lunghezza di bracciata alta e frequenza bassa, e la nuotata è lenta. Il nuotatore sta scivolando. Ottimizza il numero invece della nuotata, che è ciò che succede quando il conteggio delle bracciate viene allenato come obiettivo fine a se stesso.
- Frequenza alta e lunghezza di bracciata corta fin dalla prima vasca. Spesso è un problema di tempi: la trazione parte prima che il corpo abbia una posizione su cui fare leva.
La diagnosi viene dalla coppia. Ciascuno dei due numeri da solo ti trarrà in inganno, ed è per questo che misurare la lunghezza di bracciata senza la frequenza raramente vale la fatica.
Come migliorare la lunghezza di bracciata
I veri progressi arrivano dal mantenere una bracciata più lunga a velocità di gara, non dal nuotare piano con uno scivolamento esagerato:
- Nuota serie a conteggio di bracciate a ritmo fisso, non a un ritmo qualsiasi. Dei 50 in discesa con un numero di bracciate stabilito insegnano la velocità a quella lunghezza. Contare le bracciate nel nuoto lento insegna a scivolare.
- Sistema la presa prima di tutto il resto. La maggior parte delle bracciate corte è una mano che scivola davanti, non una spinta finale corta.
- Allenala alle frequenze di gara. Una lunghezza di bracciata che esiste solo a 40 cicli al minuto in gara non si vede.
- Misura sempre lo stesso tratto. Da bandierina a bandierina, a ogni test, o i tuoi miglioramenti saranno rumore di misura.
Quelle serie vanno nel piano di allenamento, non nella testa dell'allenatore. Inseriscile nei blocchi a ritmo gara della stagione, come faresti in una programmazione della stagione in Swim Suite, e il test si ripete secondo calendario invece che quando qualcuno se ne ricorda. Con la seduta in Swim Forge, il nuotatore vede il numero di bracciate obiettivo prima di entrare in acqua.
Errori comuni
- Contare le entrate della mano ma chiamarle cicli, il che dimezza la lunghezza di bracciata che ottieni.
- Includere il tuffo o la spinta dal muro nella distanza.
- Confrontare valori in vasca corta e in vasca lunga: il valore in vasca corta comprende più virate e più fase subacquea per vasca.
- Considerare un miglioramento un numero di bracciate più basso quando la nuotata è diventata più lenta.
- Misurare una volta sola. La lunghezza di bracciata varia da una vasca all'altra; prendi almeno tre misure e fai la media.
Come la misura Swim Analyzer
Swim Analyzer ricava la lunghezza di bracciata da un video girato con il telefono invece che da un blocco di appunti. Il modello di posa individua i muri della vasca nel filmato e posiziona le guide di distanza in base a quella geometria, così la riemersione viene rilevata invece che stimata a occhio, e il tratto di nuoto pulito è sempre lo stesso. Frequenza di bracciata e velocità si misurano dallo stesso video, quindi i tre numeri sono coerenti per costruzione e la verifica dell'esempio svolto qui sopra non va mai fatta a mano.
Perché il rilevamento conti più di un cronometro più veloce è l'argomento dell'analisi video automatica delle gare di nuoto, e l'insieme completo delle misure dal blocco al tocco è in il software per il nuoto che misura la nuotata. Swim Analyzer Pro è incluso in ogni piano Swim Suite; vedi piani e prezzi. Per capire dove si colloca l'analisi video accanto ai software di programmazione e di gestione della squadra, leggi i cinque tipi di software per il nuoto.
La lunghezza di bracciata è la stessa cosa della distanza per bracciata?
Sì. Distanza per bracciata, DPS e lunghezza di bracciata sono tre nomi per la stessa misura, e di solito tutti e tre si esprimono in metri per ciclo di bracciata.
Una bracciata più lunga significa sempre nuotare più veloce?
No. Una bracciata più lunga è più veloce solo se la ottieni senza cedere più frequenza di quanta lunghezza guadagni. Ridurre di proposito la frequenza di bracciata per allungare la bracciata di solito abbassa la velocità, come mostra la prima riga della tabella più sopra.
Quante bracciate dovrebbe richiedere una vasca da 25 m?
Non esiste un numero giusto, perché dipende da altezza, gara, velocità e da quanta strada il nuotatore fa sott'acqua. Un riferimento utile è un nuotatore assoluto ben allenato che copre una vasca da 25 metri a stile libero in circa 8-11 cicli, spinta dal muro compresa. Il dato da seguire non è il conteggio in sé, ma se regge a ritmo gara dalla prima all'ultima vasca.