Velocità critica di nuoto (CSS): come fare il test e usarla
La velocità critica è un passo soglia ricavato da un test sui 400 e 200 m. La formula, un esempio svolto e i ritmi di allenamento che ne derivano.
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La velocità critica di nuoto, o CSS (critical swim speed), è il passo più veloce che un nuotatore riesce a sostenere a lungo senza che la fatica si accumuli costantemente, e si stima con due prove cronometrate. Nuota un 400 m e un 200 m: il passo CSS ai 100 m è la differenza tra i due tempi divisa per due. Un nuotatore che fa 5:40 nei 400 m e 2:40 nei 200 m ha una CSS di 1:30 ai 100 m. Quell'unico numero fissa poi il passo della maggior parte del suo allenamento aerobico e di soglia.
Cos'è la velocità critica di nuoto?
La velocità critica di nuoto è la velocità che in teoria si potrebbe mantenere all'infinito; in pratica è vicina alla soglia del lattato, e un nuotatore ben allenato riesce a tenerla per circa 30 minuti. L'idea viene dal modello della potenza critica della fisiologia dell'esercizio. Wakayoshi e colleghi lo applicarono a nuotatori agonisti nel 1992 e trovarono che la velocità critica ricavata da nuotate cronometrate era strettamente correlata alla velocità a una lattatemia di 4 mmol/L e alla prestazione sui 400 m.
La versione a due distanze usata a bordo vasca è una semplificazione di quel modello. Presuppone che distanza e tempo stiano su una retta, quindi bastano due punti per tracciarla, e la pendenza di quella retta è la CSS.
Come calcolare la CSS
Come velocità, la CSS è la distanza in più divisa per il tempo in più che ha richiesto:
CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (T400 − T200)
Gli allenatori di solito vogliono un passo più che una velocità, e con entrambi i tempi in secondi la formula si semplifica così:
Passo CSS ai 100 m = (T400 − T200) ÷ 2
Esempio svolto
- 400 m in 5:40 = 340 secondi
- 200 m in 2:40 = 160 secondi
- I 200 m in più hanno richiesto 340 − 160 = 180 secondi
- Passo CSS: 180 ÷ 2 = 90 secondi = 1:30 ai 100 m
- Velocità CSS: 200 ÷ 180 = 1,11 m/s
Nota cosa fa la sottrazione con la partenza. La spinta e le prime vasche, più veloci, compaiono in entrambe le nuotate, quindi si annullano in buona parte. Per questo il test usa due prove invece di dividere per quattro il tempo dei 400, che qui darebbe 1:25: cinque secondi ai 100 m più veloce del passo che il nuotatore riesce davvero a sostenere.
Come fare il test CSS
Il risultato vale quanto le due nuotate, quindi esegui il test sempre allo stesso modo:
- Fai un buon riscaldamento, circa 800-1000 m, con qualche breve sforzo a ritmo gara.
- Nuota prima i 400, a tutta e con passo regolare, partendo con spinta dal muro e non dal blocco.
- Recupera 5-10 minuti nuotando sciolto.
- Nuota i 200, a tutta, sempre con partenza dal muro.
- Registra entrambi i tempi al decimo, insieme alla lunghezza della vasca, perché una vasca da 25 m e una da 50 m danno risultati diversi.
Alcuni allenatori fanno le due prove in giorni diversi per togliere la fatica dai 200. Funzionano entrambi i metodi; conta di più farlo sempre allo stesso modo. L'errore più comune è partire troppo forte nei 400. Un nuotatore che cala negli ultimi 100 m rallenta il suo 400, allarga il distacco dal 200 e ottiene una CSS più lenta della sua vera soglia.
Ritmi di allenamento dalla CSS
Vale la pena testare la CSS perché un solo test fissa il passo della maggior parte del lavoro aerobico della settimana. Gli scarti qui sotto sono un punto di partenza comune, in secondi ai 100 m rispetto alla CSS:
| Zona | Passo rispetto alla CSS | Per una CSS di 1:30 | Serie di esempio |
|---|---|---|---|
| Facile e recupero | CSS + 15 s o più lento | 1:45 o più lento | Riscaldamento e defaticamento |
| Resistenza aerobica | CSS + da 6 a 10 s | 1:36–1:40 | 3 × 800 con 30 s di recupero |
| Soglia | CSS ± 2 s | 1:28–1:32 | 10 × 100 partenza 1:45 |
| VO2max | CSS − da 3 a 6 s | 1:24–1:27 | 8 × 100 partenza 2:15 |
Il lavoro di velocità e a ritmo gara resta fuori da questa tabella. Si fissa dagli obiettivi di gara del nuotatore, non dalla CSS, perché la CSS dice poco sulla velocità anaerobica che decide un 50 o un 100.
La partenza di ogni serie deriva dagli stessi numeri: il tempo di nuotata obiettivo più il recupero che serve alla serie. La serie di soglia 10 × 100 qui sopra è fatta di nuotate in 1:30 con 15 secondi di recupero, ed è per questo che parte ogni 1:45.
Ripeti il test ogni sei-otto settimane
La CSS cambia man mano che il nuotatore si allena, quindi i ritmi fissati con un vecchio test diventano superati. Un nuotatore la cui CSS è migliorata da 1:36 a 1:29 si allena sotto soglia se la sua serie di soglia parte ancora ogni 1:50.
| Test | Passo CSS | Serie di soglia: 10 × 100 partenza |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 1:36 | 1:50 |
| Settimana 8 | 1:32 | 1:45 |
| Settimana 16 | 1:29 | 1:45 |
| Settimana 24 | 1:27 | 1:40 |
Programma i test nella pianificazione della stagione e non nella testa dell'allenatore, alla fine di una settimana di scarico e non nel mezzo di un blocco di carico, dove la fatica nasconderebbe i progressi. Il modello di programmazione della stagione di nuoto mostra dove si collocano nell'anno. In una programmazione stagionale in Swim Suite una serie test è una seduta come le altre, con i risultati accanto all'allenamento che la circonda, e ogni gruppo di allenamento ha le proprie partenze base, così la stessa serie esce con il tempo giusto per ogni gruppo. I nuotatori vedono la seduta e gli obiettivi dell'allenatore in Swim Forge prima di entrare in acqua. Piani e prova gratuita sono nella pagina dei prezzi.
Limiti della CSS
- È una stima. Due punti su una retta sono un modello, e nella maggior parte dei nuotatori la CSS risulta un po' più veloce di una soglia del lattato misurata in laboratorio. Considera le serie di soglia a passo CSS come dure, non comode.
- Favorisce mezzofondisti e fondisti. Uno sprinter con un buon 200 e un 400 che cala ottiene una CSS più lenta di quanto suggerisca la sua velocità. È un'informazione reale sulla sua base aerobica, ma non un motivo per fissarne il ritmo gara.
- È specifica per stile e vasca. Una CSS a stile libero non fissa i ritmi a dorso, e un test in vasca lunga non fissa i ritmi in vasca corta.
- Dice quanto veloce, non come. Due nuotatori con la stessa CSS possono arrivarci con bracciate molto diverse. Lunghezza e frequenza di bracciata mostrano quale metà della velocità sta cambiando.
- I giovani migliorano più in fretta dell'intervallo tra i test. Per le categorie giovanili, ripeti il test ogni quattro-sei settimane, altrimenti i ritmi restano indietro rispetto al nuotatore.
Per quanto tempo si può nuotare a passo CSS?
Un nuotatore ben allenato di solito tiene il passo CSS per circa 30 minuti di nuotata continua, e più a lungo in ripetute con recuperi brevi, come 10 × 100 con 15 secondi di recupero.
La CSS è la stessa cosa del passo soglia?
Ci si avvicina, ma non è identica. La CSS è una stima del passo soglia ricavata da due prove cronometrate, e di solito risulta un po' più veloce di una soglia del lattato misurata con prelievi di sangue.
Si possono usare un 200 e un 50 al posto dei 400 e 200?
Sì, ma più le distanze del test sono corte, più velocità anaerobica entra nel risultato e più veloce appare la CSS. La coppia 400 e 200 è lo standard perché entrambe le distanze sono abbastanza lunghe da essere prevalentemente aerobiche.