Kritisk svømmehastighet (CSS): slik tester og bruker du den

Kritisk svømmehastighet, eller CSS (critical swim speed), er den raskeste farten en svømmer kan holde lenge uten at trettheten stadig bygger seg opp, og den anslås ut fra to tidstester. Svøm 400 m og 200 m, og CSS-farten per 100 m er forskjellen mellom de to tidene delt på to. En svømmer som svømmer 400 m på 5:40 og 200 m på 2:40, har en CSS på 1:30 per 100 m. Det ene tallet styrer så farten i det meste av den aerobe treningen og terskeltreningen.

Hva er kritisk svømmehastighet?

Kritisk svømmehastighet er den svømmefarten som i teorien kan holdes uendelig lenge; i praksis ligger den nær laktatterskelen, og en godt trent svømmer kan holde den i rundt 30 minutter. Ideen kommer fra modellen for kritisk effekt (critical power) i treningsfysiologien. Wakayoshi og kolleger brukte den på konkurransesvømmere i 1992 og fant at den kritiske hastigheten fra tidtatte svøm hadde en sterk sammenheng med farten ved en blodlaktat på 4 mmol/l og med prestasjonen på 400 m.

Versjonen med to distanser som brukes på bassengkanten, er en forenkling av den modellen. Den antar at distanse og tid ligger på en rett linje, slik at to punkter er nok til å tegne den, og stigningen til linjen er CSS.

Slik regner du ut CSS

CSS som hastighet er den ekstra distansen delt på den ekstra tiden den tok:

CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (T400 − T200)

Trenere vil som regel ha en fart per 100 m heller enn en hastighet, og med begge tidene i sekunder blir formelen forenklet til:

CSS-fart per 100 m = (T400 − T200) ÷ 2

Regneeksempel

• 400 m på 5:40 = 340 sekunder
• 200 m på 2:40 = 160 sekunder
• De ekstra 200 meterne tok 340 − 160 = 180 sekunder
• CSS-fart: 180 ÷ 2 = 90 sekunder = 1:30 per 100 m
• CSS-hastighet: 200 ÷ 180 = 1,11 m/s

Legg merke til hva subtraksjonen gjør med starten. Frasparket og de raskere åpningslengdene er med i begge svømmene, så de faller i stor grad bort. Derfor bruker testen to løp i stedet for å dele 400-tiden på fire, noe som her gir 1:25: fem sekunder per 100 m raskere enn farten svømmeren faktisk klarer å holde.

Slik gjennomfører du CSS-testen

Resultatet blir aldri bedre enn de to svømmene, så gjennomfør testen likt hver gang:

1. Varm opp skikkelig, rundt 800 til 1 000 m med noen korte drag i konkurransefart.
2. Svøm 400 først, maksimalt og jevnt fordelt, med fraspark i stedet for stup.
3. Hent deg inn i 5 til 10 minutter med rolig svømming.
4. Svøm 200, maksimalt, også med fraspark.
5. Noter begge tidene med tideler, sammen med bassenglengden, siden 25- og 50-metersbasseng gir ulike resultater.

Noen trenere kjører de to løpene på forskjellige dager for å få trettheten ut av 200-en. Begge deler fungerer; det viktigste er å gjøre det likt hver gang. Den vanligste feilen er å åpne for hardt på 400-en. En svømmer som stivner de siste 100 meterne, får en tregere 400, et større gap til 200-en og en CSS som er tregere enn den reelle terskelen.

Treningsfarter ut fra CSS

CSS er verdt å teste fordi én test setter farten for det meste av ukens aerobe arbeid. Tilleggene nedenfor er et vanlig utgangspunkt, i sekunder per 100 m i forhold til CSS:

Sprint og arbeid i konkurransefart ligger utenfor tabellen. Det settes ut fra svømmerens mål på sine øvelser, ikke ut fra CSS, fordi CSS sier lite om den anaerobe farten som avgjør en 50 eller en 100.

Startintervallet for hvert sett følger av de samme tallene: måltiden pluss pausen settet trenger. Terskelsettet 10 × 100 ovenfor er svøm på 1:30 med 15 sekunders pause, og derfor går det på 1:45.

Test på nytt hver sjette til åttende uke

CSS endrer seg når svømmeren trener, så farter fra en gammel test blir utdaterte. En svømmer som har forbedret CSS fra 1:36 til 1:29, trener under terskel hvis terskelsettet fortsatt går på 1:50.

Legg testene inn i sesongplanen i stedet for i trenerens hode, på slutten av en restitusjonsuke og ikke midt i en tung blokk, der trettheten ville skjule framgangen. Malen for sesongplan i svømming viser hvor de passer inn i året. I en sesongplan i Swim Suite er et testsett en økt som alle andre, med resultatene lagret ved siden av treningen rundt, og hver treningsgruppe har sine egne grunnintervaller, slik at det samme settet havner på riktig klokke for hver gruppe. Svømmerne ser økta og trenerens mål i Swim Forge før de hopper i vannet. Planer og den gratis prøveperioden finner du på prissiden.

Begrensninger ved CSS

• Det er et anslag. To punkter på en linje er en modell, og hos de fleste svømmere havner CSS litt raskere enn en laktatterskel målt i laboratoriet. Se på terskelsett i CSS-fart som harde, ikke behagelige.
• Den favoriserer langdistansesvømmere. En sprinter med en sterk 200 og en 400 som faller sammen, får en tregere CSS enn farten tilsier. Det er reell informasjon om den aerobe basen, men ingen grunn til å sette konkurransefarten ut fra den.
• Den gjelder én svømmeart og ett basseng. En CSS i crawl setter ikke fartene i rygg, og en test på langbane setter ikke fartene på kortbane.
• Den sier hvor fort, ikke hvordan. To svømmere med samme CSS kan komme dit med helt ulike tak. Taklengde og takfrekvens viser hvilken halvdel av farten som endrer seg.
• Unge svømmere utvikler seg raskere enn testintervallet. Test aldersbestemte svømmere hver fjerde til sjette uke, ellers henger fartene etter svømmeren.

Hvor lenge kan man svømme i CSS-fart?

En godt trent svømmer kan som regel holde CSS-fart i rundt 30 minutter sammenhengende svømming, og lenger som repetisjoner med korte pauser, for eksempel 10 × 100 med 15 sekunders pause.

Er CSS det samme som terskelfart?

Nesten, men ikke helt. CSS er et anslag på terskelfarten ut fra to tidstester, og den havner som regel litt raskere enn en laktatterskel målt med blodprøver. Derfor skal terskelsett i CSS-fart kjennes harde.

Kan man bruke 200 og 50 i stedet?

Det går, men jo kortere testdistansene er, jo mer anaerob fart sniker seg inn i resultatet, og jo raskere blir CSS. Paret 400 og 200 er standard fordi begge er lange nok til å være hovedsakelig aerobe.