Kritisk simhastighet (CSS): så testar och använder du den

Kritisk simhastighet, eller CSS (critical swim speed), är den snabbaste fart en simmare kan hålla länge utan att tröttheten stadigt byggs upp, och den uppskattas från två tidstester. Simma 400 m och 200 m, så är CSS-farten per 100 m skillnaden mellan de två tiderna delad med två. En simmare som simmar 400 m på 5:40 och 200 m på 2:40 har en CSS på 1:30 per 100 m. Den siffran styr sedan farten i det mesta av den aeroba träningen och tröskelträningen.

Vad är kritisk simhastighet?

Kritisk simhastighet är den simfart som i teorin skulle kunna hållas hur länge som helst; i praktiken ligger den nära mjölksyratröskeln, och en vältränad simmare kan hålla den i ungefär 30 minuter. Idén kommer från modellen för kritisk effekt (critical power) inom arbetsfysiologin. Wakayoshi och kollegor tillämpade den på tävlingssimmare 1992 och fann att den kritiska hastigheten från tidtagna simningar hade ett starkt samband med farten vid en blodlaktathalt på 4 mmol/l och med prestationen på 400 m.

Versionen med två distanser som används vid bassängkanten är en förenkling av den modellen. Den antar att sträcka och tid ligger på en rät linje, så att två punkter räcker för att rita den, och linjens lutning är CSS.

Så räknar du ut CSS

CSS som hastighet är den extra sträckan delad med den extra tid den tog:

CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (T400 − T200)

Tränare vill oftast ha en fart per 100 m snarare än en hastighet, och med båda tiderna i sekunder förenklas formeln till:

CSS-fart per 100 m = (T400 − T200) ÷ 2

Räkneexempel

• 400 m på 5:40 = 340 sekunder
• 200 m på 2:40 = 160 sekunder
• De extra 200 metrarna tog 340 − 160 = 180 sekunder
• CSS-fart: 180 ÷ 2 = 90 sekunder = 1:30 per 100 m
• CSS-hastighet: 200 ÷ 180 = 1,11 m/s

Lägg märke till vad subtraktionen gör med starten. Frånskjutet och de snabbare inledande längderna finns med i båda simningarna, så de tar i stort sett ut varandra. Därför använder testet två lopp i stället för att dela 400-tiden med fyra, vilket här ger 1:25: fem sekunder per 100 m snabbare än den fart simmaren faktiskt kan hålla.

Så genomför du CSS-testet

Resultatet blir aldrig bättre än de två simningarna, så genomför testet på samma sätt varje gång:

1. Värm upp ordentligt, ungefär 800 till 1 000 m med några korta insatser i tävlingsfart.
2. Simma 400:an först, maximalt och jämnt fördelat, med frånskjut i stället för startsprång.
3. Återhämta dig i 5 till 10 minuter med lugn simning.
4. Simma 200:an, maximalt, också den med frånskjut.
5. Notera båda tiderna med tiondelar, tillsammans med bassänglängden, eftersom 25- och 50-metersbassäng ger olika resultat.

Vissa tränare kör de två loppen på olika dagar för att få bort tröttheten ur 200:an. Båda sätten fungerar; det viktiga är att göra likadant varje gång. Det vanligaste felet är att öppna för hårt på 400:an. En simmare som tappar de sista 100 metrarna får en långsammare 400, ett större glapp till 200:an och en CSS som är långsammare än den verkliga tröskeln.

Träningsfarter utifrån CSS

CSS är värt att testa eftersom ett enda test sätter farten för det mesta av veckans aeroba arbete. Tilläggen nedan är en vanlig utgångspunkt, i sekunder per 100 m i förhållande till CSS:

Sprint och arbete i tävlingsfart ligger utanför tabellen. Det sätts utifrån simmarens mål på sina distanser, inte utifrån CSS, eftersom CSS säger lite om den anaeroba fart som avgör ett 50- eller 100-meterslopp.

Intervallet för varje set följer av samma siffror: måltiden plus den vila setet behöver. Tröskelsetet 10 × 100 ovan består av simningar på 1:30 med 15 sekunders vila, och därför går det på 1:45.

Testa om var sjätte till åttonde vecka

CSS förändras när simmaren tränar, så farter från ett gammalt test blir inaktuella. En simmare vars CSS har förbättrats från 1:36 till 1:29 tränar under tröskeln om tröskelsetet fortfarande går på 1:50.

Lägg in testerna i säsongsplanen i stället för i tränarens huvud, i slutet av en återhämtningsvecka och inte mitt i ett tungt block, där tröttheten skulle dölja framstegen. Mallen för säsongsplanering i simning visar var de passar in under året. I en säsongsplan i Swim Suite är ett testset ett pass som alla andra, med resultaten sparade bredvid träningen runt omkring, och varje träningsgrupp har sina egna grundintervall, så att samma set hamnar på rätt klocka för varje grupp. Simmarna ser passet och tränarens mål i Swim Forge innan de hoppar i. Planer och den kostnadsfria provperioden finns på prissidan.

Begränsningar med CSS

• Det är en uppskattning. Två punkter på en linje är en modell, och hos de flesta simmare hamnar CSS något snabbare än en laktattröskel uppmätt i labb. Se tröskelset i CSS-fart som hårda, inte bekväma.
• Det gynnar distanssimmare. En sprinter med en stark 200 och en 400 som dör ut får en långsammare CSS än farten antyder. Det är verklig information om den aeroba basen, men inget skäl att sätta tävlingsfarten utifrån den.
• Det gäller ett simsätt och en bassäng. En CSS i crawl sätter inte farterna i ryggsim, och ett test på långbana sätter inte farterna på kortbana.
• Det säger hur fort, inte hur. Två simmare med samma CSS kan komma dit med helt olika simtag. Simtagslängd och simtagsfrekvens visar vilken halva av farten som förändras.
• Unga simmare utvecklas snabbare än testintervallet. Testa om ungdomssimmare var fjärde till sjätte vecka, annars släpar farterna efter simmaren.

Hur länge kan man simma i CSS-fart?

En vältränad simmare kan oftast hålla CSS-fart i ungefär 30 minuters sammanhängande simning, och längre som repetitioner med korta vilor, till exempel 10 × 100 med 15 sekunders vila.

Är CSS samma sak som tröskelfart?

Nästan, men inte exakt. CSS är en uppskattning av tröskelfarten utifrån två tidstester, och den hamnar oftast något snabbare än en laktattröskel som mätts med blodprov. Därför ska tröskelset i CSS-fart kännas hårda.

Kan man använda 200 och 50 i stället?

Det går, men ju kortare testdistanser, desto mer anaerob fart smyger sig in i resultatet och desto snabbare blir CSS. Paret 400 och 200 är standard eftersom båda är tillräckligt långa för att vara övervägande aeroba.