Kritisk svømmehastighed (CSS): sådan tester og bruger du den

Kritisk svømmehastighed, eller CSS (critical swim speed), er den hurtigste fart, en svømmer kan holde længe, uden at trætheden støt bygger sig op, og den anslås ud fra to tidstests. Svøm 400 m og 200 m, og CSS-farten pr. 100 m er forskellen mellem de to tider divideret med to. En svømmer, der svømmer 400 m på 5:40 og 200 m på 2:40, har en CSS på 1:30 pr. 100 m. Det ene tal styrer derefter farten i det meste af den aerobe træning og tærskeltræningen.

Hvad er kritisk svømmehastighed?

Kritisk svømmehastighed er den svømmefart, der i teorien kan holdes uendeligt længe; i praksis ligger den tæt på laktattærsklen, og en veltrænet svømmer kan holde den i omkring 30 minutter. Idéen kommer fra modellen for kritisk effekt (critical power) i træningsfysiologien. Wakayoshi og kolleger anvendte den på konkurrencesvømmere i 1992 og fandt, at den kritiske hastighed fra tidtagne svøm hang tæt sammen med farten ved en blodlaktat på 4 mmol/l og med præstationen på 400 m.

Versionen med to distancer, som bruges ved bassinkanten, er en forenkling af den model. Den antager, at distance og tid ligger på en ret linje, så to punkter er nok til at tegne den, og linjens hældning er CSS.

Sådan regner du CSS ud

CSS som hastighed er den ekstra distance divideret med den ekstra tid, den tog:

CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (T400 − T200)

Trænere vil som regel have en fart pr. 100 m frem for en hastighed, og med begge tider i sekunder bliver formlen forenklet til:

CSS-fart pr. 100 m = (T400 − T200) ÷ 2

Regneeksempel

• 400 m på 5:40 = 340 sekunder
• 200 m på 2:40 = 160 sekunder
• De ekstra 200 meter tog 340 − 160 = 180 sekunder
• CSS-fart: 180 ÷ 2 = 90 sekunder = 1:30 pr. 100 m
• CSS-hastighed: 200 ÷ 180 = 1,11 m/s

Læg mærke til, hvad subtraktionen gør ved starten. Afsættet og de hurtigere åbningslængder er med i begge svøm, så de går stort set ud med hinanden. Derfor bruger testen to løb i stedet for at dividere 400-tiden med fire, hvilket her giver 1:25: fem sekunder pr. 100 m hurtigere end den fart, svømmeren faktisk kan holde.

Sådan gennemfører du CSS-testen

Resultatet bliver aldrig bedre end de to svøm, så gennemfør testen på samme måde hver gang:

1. Varm ordentligt op, omkring 800 til 1.000 m med et par korte indsatser i konkurrencefart.
2. Svøm 400 først, maksimalt og jævnt fordelt, fra afsæt i stedet for startspring.
3. Restituér i 5 til 10 minutter med rolig svømning.
4. Svøm 200, maksimalt, også fra afsæt.
5. Notér begge tider med tiendedele, sammen med bassinlængden, da et 25- og et 50-meter-bassin giver forskellige resultater.

Nogle trænere kører de to løb på forskellige dage for at få trætheden ud af 200'eren. Begge dele virker; det vigtigste er at gøre det ens hver gang. Den mest almindelige fejl er at åbne for hårdt på 400'eren. En svømmer, der går død på de sidste 100 meter, får en langsommere 400, et større spring op til 200'eren og en CSS, der er langsommere end den reelle tærskel.

Træningsfarter ud fra CSS

CSS er værd at teste, fordi én test sætter farten for det meste af ugens aerobe arbejde. Tillæggene nedenfor er et almindeligt udgangspunkt, i sekunder pr. 100 m i forhold til CSS:

Sprint og arbejde i konkurrencefart ligger uden for tabellen. Det sættes ud fra svømmerens mål på sine distancer, ikke ud fra CSS, fordi CSS siger meget lidt om den anaerobe fart, der afgør en 50'er eller en 100'er.

Afgangstiden for hvert sæt følger af de samme tal: måltiden plus den pause, sættet har brug for. Tærskelsættet 10 × 100 ovenfor består af svøm på 1:30 med 15 sekunders pause, og derfor går det på 1:45.

Test igen hver sjette til ottende uge

CSS flytter sig, når svømmeren træner, så farter fra en gammel test bliver forældede. En svømmer, hvis CSS er forbedret fra 1:36 til 1:29, træner under tærsklen, hvis tærskelsættet stadig går på 1:50.

Læg testene ind i sæsonplanen i stedet for i trænerens hoved, i slutningen af en restitutionsuge og ikke midt i en hård blok, hvor trætheden ville skjule fremgangen. Skabelonen til sæsonplan i svømning viser, hvor de passer ind i året. I en sæsonplan i Swim Suite er et testsæt et træningspas som alle andre, med resultaterne gemt ved siden af træningen omkring det, og hvert træningshold har sine egne basisintervaller, så det samme sæt lander på det rigtige ur for hvert hold. Svømmerne ser træningen og trænerens mål i Swim Forge, før de hopper i vandet. Planer og den gratis prøveperiode finder du på prissiden.

Begrænsninger ved CSS

• Det er et skøn. To punkter på en linje er en model, og hos de fleste svømmere lander CSS lidt hurtigere end en laktattærskel målt i laboratoriet. Se tærskelsæt i CSS-fart som hårde, ikke behagelige.
• Den favoriserer distancesvømmere. En sprinter med en stærk 200 og en 400, der falder sammen, får en langsommere CSS, end farten antyder. Det er reel information om den aerobe base, men ingen grund til at sætte konkurrencefarten ud fra den.
• Den gælder én svømmeart og ét bassin. En CSS i crawl sætter ikke farterne i ryg, og en test på langbane sætter ikke farterne på kortbane.
• Den siger hvor hurtigt, ikke hvordan. To svømmere med samme CSS kan nå dertil med vidt forskellige tag. Taglængde og tagfrekvens viser, hvilken halvdel af farten der ændrer sig.
• Unge svømmere udvikler sig hurtigere end testintervallet. Test årgangssvømmere hver fjerde til sjette uge, ellers halter farterne efter svømmeren.

Hvor længe kan man svømme i CSS-fart?

En veltrænet svømmer kan som regel holde CSS-fart i omkring 30 minutters sammenhængende svømning og længere som gentagelser med korte pauser, for eksempel 10 × 100 med 15 sekunders pause.

Er CSS det samme som tærskelfart?

Næsten, men ikke helt. CSS er et skøn over tærskelfarten ud fra to tidstests, og den lander som regel lidt hurtigere end en laktattærskel målt med blodprøver. Derfor skal tærskelsæt i CSS-fart føles hårde.

Kan man bruge 200 og 50 i stedet?

Det kan man, men jo kortere testdistancerne er, jo mere anaerob fart sniger sig ind i resultatet, og jo hurtigere bliver CSS. Parret 400 og 200 er standarden, fordi begge er lange nok til at være overvejende aerobe.