Kritikus úszósebesség (CSS): mérés és alkalmazás
A kritikus úszósebesség egy 400 m-es és egy 200 m-es tesztből becsült küszöbtempó. Képlet, számítási példa és az ebből meghatározható edzéstempók.
Elérhető még: English · Svenska · Deutsch · Español · Français · Italiano · Nederlands · Norsk · Dansk · Suomi
A kritikus úszósebesség, röviden CSS, az a leggyorsabb tempó, amelyet az úszó hosszú ideig képes tartani anélkül, hogy folyamatosan halmozódna a fáradtsága. Két időre úszott távból becsülhető. Ússz le 400 m-t és 200 m-t: a 100 m-re vetített CSS-tempó a két idő különbségének a fele. Aki 400 m-en 5:40-et, 200 m-en pedig 2:40-et úszik, annak a CSS-tempója 1:30/100 m. Ez az egyetlen érték aztán az aerob és a küszöbedzések többségének tempóját meghatározza.
Mi a kritikus úszósebesség?
A kritikus úszósebesség az az úszósebesség, amely elméletileg korlátlan ideig fenntartható. A gyakorlatban a laktátküszöb közelében van, és egy jól edzett úszó nagyjából 30 percig tudja tartani. Az elképzelés a terhelésélettan kritikus teljesítménymodelljéből származik. Wakayoshi és munkatársai 1992-ben alkalmazták versenyúszókra, és azt találták, hogy az időre úszott távokból számított kritikus sebesség szorosan összefügg a 4 mmol/L-es vérlaktátszinthez tartozó sebességgel és a 400 m-es teljesítménnyel.
Az edzői gyakorlatban használt, két távra épülő változat ennek a modellnek az egyszerűsítése. Feltételezi, hogy a táv és az idő kapcsolata egyenessel írható le, így két pont elegendő a meghatározásához; az egyenes meredeksége adja a CSS-t.
A CSS kiszámítása
Sebességként kifejezve a CSS a többlettáv és az ahhoz szükséges többletidő hányadosa:
CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (T400 − T200)
Az edzőknek általában nem sebességre, hanem tempóra van szükségük. Ha mindkét időt másodpercben adjuk meg, a képlet így egyszerűsödik:
CSS-tempó 100 m-en = (T400 − T200) ÷ 2
Számítási példa
- 400 m 5:40 alatt = 340 másodperc
- 200 m 2:40 alatt = 160 másodperc
- A további 200 m ideje: 340 − 160 = 180 másodperc
- CSS-tempó: 180 ÷ 2 = 90 másodperc = 1:30/100 m
- CSS-sebesség: 200 ÷ 180 = 1,11 m/s
Érdemes megnézni, hogyan kezeli a kivonás az indulást. A faltól elrugaszkodás és a gyorsabb kezdőhosszak mindkét úszásban szerepelnek, így a hatásuk nagyrészt kiesik. Ezért használ a teszt két úszást ahelyett, hogy a 400 m idejét egyszerűen néggyel osztaná. Utóbbi itt 1:25-öt adna: 100 m-enként öt másodperccel gyorsabb tempót annál, amit az úszó valóban tartani tud.
A CSS-teszt menete
Az eredmény megbízhatósága a két úszáson múlik, ezért a tesztet mindig azonos módon végezzétek:
- Alaposan melegíts be, körülbelül 800–1000 m úszással, benne néhány rövid, versenytempójú szakasszal.
- Először a 400 m-t úszd le, maximális erőbedobással, egyenletes iramban, fejesugrás helyett a faltól elrugaszkodva.
- Pihenj 5–10 percet könnyű úszással.
- Úszd le a 200 m-t, maximális erőbedobással, szintén a faltól elrugaszkodva.
- Mindkét időt tizedmásodperces pontossággal rögzítsd, a medence hosszával együtt, mert a 25 m-es és az 50 m-es medence eltérő eredményt ad.
Egyes edzők külön napokra teszik a két úszást, hogy a fáradtság ne befolyásolja a 200 m-t. Mindkét megoldás működik; fontosabb, hogy mindig ugyanúgy történjen a mérés. Gyakori hiba a túl gyors kezdés 400 m-en. Aki az utolsó 100 m-re visszaesik, gyengébb 400 m-es időt úszik, így nő a különbség a 200 m-hez képest, és a tényleges küszöbtempójánál lassabb CSS-t kap.
Edzéstempók a CSS alapján
Azért érdemes CSS-t mérni, mert egyetlen teszt meghatározza a heti aerob munka nagy részének tempóját. Az alábbi, 100 m-enként másodpercben megadott eltérések gyakori kiindulópontot jelentenek a CSS-hez képest:
| Zóna | Tempó a CSS-hez képest | 1:30-as CSS esetén | Példasorozat |
|---|---|---|---|
| Könnyű és regeneráló | CSS + 15 mp vagy lassabb | 1:45 vagy lassabb | Bemelegítés és levezetés |
| Aerob állóképesség | CSS + 6–10 mp | 1:36–1:40 | 3 × 800, 30 mp pihenővel |
| Küszöb | CSS ± 2 mp | 1:28–1:32 | 10 × 100, 1:45-ös indulóval |
| VO2 max | CSS − 3–6 mp | 1:24–1:27 | 8 × 100, 2:15-ös indulóval |
A sprint- és versenytempójú munka nem szerepel ebben a táblázatban. Ezeket az úszó adott versenyszámra kitűzött célidejeiből, nem pedig a CSS-ből kell meghatározni, mert a CSS keveset árul el az 50 vagy 100 m-en döntő anaerob sebességről.
Az egyes sorozatok indulóideje ugyanezekből a számokból adódik: a megcélzott úszásidőhöz hozzáadjuk a sorozathoz szükséges pihenőt. A fenti 10 × 100-as küszöbsorozatban az 1:30-as úszásokat 15 másodperc pihenő követi, ezért 1:45 az induló.
Újramérés hat–nyolc hetente
A CSS az edzések hatására változik, ezért a régi tesztből meghatározott tempók idővel elavulnak. Ha egy úszó CSS-e 1:36-ról 1:29-re javult, de a küszöbsorozatát továbbra is 1:50-es indulóval ússza, akkor küszöb alatti terheléssel edz.
| Teszt | CSS-tempó | Küszöbsorozat: 10 × 100, induló |
|---|---|---|
| 1. hét | 1:36 | 1:50 |
| 8. hét | 1:32 | 1:45 |
| 16. hét | 1:29 | 1:45 |
| 24. hét | 1:27 | 1:40 |
A tesztek helye az idénytervben van, nem csupán az edző fejében. Regeneráló hét végére időzítsd őket, ne egy erős terhelésű blokk közepére, amikor a fáradtság elfedné a fejlődést. Az úszók idénytervezési sablonja megmutatja, hová illenek az év során. A Swim Suite-ban készített idénytervben a tesztsorozat ugyanolyan edzés, mint bármelyik másik: az eredményei az azt körülvevő edzések mellett maradnak. Minden edzéscsoportnak saját alapindulói vannak, így ugyanaz a sorozat minden csoportnál a megfelelő indulóidőkkel jelenik meg. Az úszók a Swim Forge felületén már vízbe szállás előtt látják az edzést és az edző által kitűzött célokat. Az előfizetési csomagok és az ingyenes próba az árakat bemutató oldalon érhetők el.
A CSS korlátai
- Becslés. A két pontra illesztett egyenes egy modell, és a legtöbb úszónál a CSS valamivel gyorsabb a laborban mért laktátküszöbhöz tartozó tempónál. A CSS-tempójú küszöbsorozatokat kemény, nem pedig kényelmes munkának tekintsd.
- A távúszóknak kedvez. Az a sprinter, aki erős 200 m-t úszik, de 400 m-en visszaesik, a sebessége alapján várhatónál lassabb CSS-t kap. Ez valós információ az aerob alapjáról, de nem ok arra, hogy ebből határozzuk meg a versenytempóját.
- Úszásnem- és medencespecifikus. A gyorsúszásban mért CSS nem adja meg a hátúszótempókat, a nagymedencés teszt pedig nem határozza meg a rövidpályás tempókat.
- Azt mutatja meg, milyen gyorsan, nem azt, hogyan. Két azonos CSS-ű úszó egészen eltérő mozgással érheti el ugyanazt a sebességet. A csapáshossz és a csapásfrekvencia megmutatja, a sebesség melyik összetevője változik.
- A fiatal úszók a tesztek közötti időszaknál gyorsabban fejlődnek. Utánpótláskorú úszóknál négy–hat hetente ismételd meg a tesztet, különben az edzéstempók lemaradnak a fejlődésüktől.
Meddig lehet CSS-tempóban úszni?
Egy jól edzett úszó általában körülbelül 30 percig képes folyamatosan CSS-tempóban úszni, rövid pihenőkkel megszakított résztávokban pedig ennél tovább is, például 10 × 100 esetén, 15 másodperces pihenőkkel.
A CSS azonos a küszöbtempóval?
Közel áll hozzá, de nem teljesen azonos vele. A CSS a küszöbtempó két időre úszott távból kapott becslése, és általában valamivel gyorsabb a vérmintákból meghatározott laktátküszöbhöz tartozó tempónál.
Használható helyette 200 és 50 m?
Igen, de minél rövidebbek a teszttávok, annál nagyobb az anaerob sebesség hatása az eredményre, és annál gyorsabbnak adódik a CSS. A 400 és 200 m-es páros az általánosan használt megoldás, mert mindkét táv elég hosszú ahhoz, hogy döntően aerob terhelést jelentsen.