Kriittinen uintinopeus (CSS): näin testaat ja käytät sitä
Kriittinen uintinopeus on kynnysvauhti, joka lasketaan 400 ja 200 metrin testistä. Kaava, esimerkkilasku ja harjoitusvauhdit, jotka siitä seuraavat.
Saatavilla myös English · Svenska · Deutsch · Español · Français · Italiano · Nederlands · Norsk · Dansk · Magyar
Kriittinen uintinopeus eli CSS (critical swim speed) on nopein vauhti, jota uimari jaksaa ylläpitää pitkään ilman, että väsymys kasvaa tasaisesti, ja se arvioidaan kahdesta aika-ajosta. Ui 400 m ja 200 m, niin CSS-vauhti sataa metriä kohden on aikojen erotus jaettuna kahdella. Jos uimari ui 400 m aikaan 5:40 ja 200 m aikaan 2:40, hänen CSS:nsä on 1:30 / 100 m. Tämä yksi luku määrää sitten vauhdin suurimpaan osaan hänen aerobisesta harjoittelustaan ja kynnysharjoittelustaan.
Mikä on kriittinen uintinopeus?
Kriittinen uintinopeus on uintinopeus, jota teoriassa voisi ylläpitää loputtomiin; käytännössä se on lähellä laktaattikynnystä, ja hyvin harjoitellut uimari jaksaa pitää sitä noin 30 minuuttia. Ajatus tulee liikuntafysiologian kriittisen tehon mallista. Wakayoshi kollegoineen sovelsi sitä kilpauimareihin vuonna 1992 ja havaitsi, että ajanotetuista uinneista laskettu kriittinen nopeus korreloi tiiviisti sekä 4 mmol/l:n veren laktaattipitoisuutta vastaavan nopeuden että 400 metrin suorituksen kanssa.
Altaan reunalla käytetty kahden matkan versio on yksinkertaistus tästä mallista. Siinä oletetaan, että matka ja aika asettuvat suoralle viivalle, joten kaksi pistettä riittää sen piirtämiseen, ja suoran kulmakerroin on CSS.
Näin lasket CSS:n
Nopeutena CSS on lisämatka jaettuna sillä lisäajalla, joka sen uimiseen kului:
CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (T400 − T200)
Valmentajat haluavat yleensä vauhdin eikä nopeutta, ja kun molemmat ajat ovat sekunteina, kaava sievenee muotoon:
CSS-vauhti / 100 m = (T400 − T200) ÷ 2
Esimerkkilasku
- 400 m aikaan 5:40 = 340 sekuntia
- 200 m aikaan 2:40 = 160 sekuntia
- Ylimääräiset 200 m veivät 340 − 160 = 180 sekuntia
- CSS-vauhti: 180 ÷ 2 = 90 sekuntia = 1:30 / 100 m
- CSS-nopeus: 200 ÷ 180 = 1,11 m/s
Huomaa, mitä vähennyslasku tekee lähdölle. Seinäponnistus ja nopeammat alkuallasvälit sisältyvät kumpaankin uintiin, joten ne kumoavat suurelta osin toisensa. Siksi testissä on kaksi aika-ajoa sen sijaan, että 400 metrin aika jaettaisiin neljällä. Se antaisi tässä 1:25, eli viisi sekuntia sataa metriä kohden nopeamman vauhdin kuin uimari oikeasti jaksaa pitää.
Näin teet CSS-testin
Tulos on vain niin hyvä kuin kaksi uintia, joten tee testi joka kerta samalla tavalla:
- Lämmittele kunnolla, noin 800–1 000 m, mukana muutama lyhyt kilpailuvauhtinen pätkä.
- Ui 400 m ensin, täysillä ja tasaisesti jaksottaen, seinäponnistuksesta eikä hypystä.
- Palaudu 5–10 minuuttia rauhallisesti uiden.
- Ui 200 m, täysillä, myös seinäponnistuksesta.
- Kirjaa molemmat ajat sekunnin kymmenyksen tarkkuudella ja altaan pituus, koska 25 ja 50 metrin allas antavat eri tuloksen.
Jotkut valmentajat teettävät aika-ajot eri päivinä, jotta väsymys ei vaikuta 200 metriin. Kumpikin tapa toimii; tärkeämpää on tehdä testi joka kerta samalla tavalla. Yleisin virhe on lähteä 400 metrille liian kovaa. Uimari, joka hyytyy viimeisellä sadalla, hidastaa 400 metrin aikaansa, kasvattaa eroa 200 metriin ja saa CSS:n, joka on hitaampi kuin hänen todellinen kynnyksensä.
Harjoitusvauhdit CSS:stä
CSS kannattaa testata, koska yksi testi määrää vauhdin suurimpaan osaan viikon aerobisesta harjoittelusta. Alla olevat erot ovat yleinen lähtökohta, sekunteina sataa metriä kohden suhteessa CSS:ään:
| Alue | Vauhti suhteessa CSS:ään | Kun CSS on 1:30 | Esimerkkisarja |
|---|---|---|---|
| Kevyt ja palauttava | CSS + 15 s tai hitaampi | 1:45 tai hitaampi | Alku- ja loppuverryttely |
| Aerobinen peruskestävyys | CSS + 6–10 s | 1:36–1:40 | 3 × 800, lepo 30 s |
| Kynnys | CSS ± 2 s | 1:28–1:32 | 10 × 100, lähtöväli 1:45 |
| VO2max | CSS − 3–6 s | 1:24–1:27 | 8 × 100, lähtöväli 2:15 |
Pikamatka- ja kilpailuvauhtiharjoittelu jäävät tämän taulukon ulkopuolelle. Ne määräytyvät uimarin lajikohtaisista tavoiteajoista eivätkä CSS:stä, koska CSS kertoo vähän siitä anaerobisesta nopeudesta, joka ratkaisee 50 tai 100 metrin kilpailun.
Kunkin sarjan lähtöväli seuraa samoista luvuista: tavoiteaika plus sarjan vaatima lepo. Yllä oleva kynnyssarja 10 × 100 koostuu 1:30:n satasista 15 sekunnin levoilla, ja siksi lähtöväli on 1:45.
Testaa uudelleen kuuden–kahdeksan viikon välein
CSS muuttuu uimarin harjoitellessa, joten vanhasta testistä asetetut vauhdit vanhenevat. Uimari, jonka CSS on parantunut 1:36:sta 1:29:ään, harjoittelee kynnyksensä alapuolella, jos hänen kynnyssarjansa lähtöväli on yhä 1:50.
| Testi | CSS-vauhti | Kynnyssarja 10 × 100, lähtöväli |
|---|---|---|
| Viikko 1 | 1:36 | 1:50 |
| Viikko 8 | 1:32 | 1:45 |
| Viikko 16 | 1:29 | 1:45 |
| Viikko 24 | 1:27 | 1:40 |
Merkitse testit kausisuunnitelmaan eikä valmentajan muistin varaan, palauttavan viikon loppuun eikä raskaan jakson keskelle, jossa väsymys peittäisi kehityksen. Uintikauden suunnittelun malli näyttää, mihin kohtaan vuotta ne sopivat. Swim Suiten kausisuunnitelmassa testisarja on harjoitus muiden joukossa, ja sen tulokset säilyvät ympäröivän harjoittelun vieressä. Jokaisella harjoitusryhmällä on myös omat peruslähtövälinsä, joten sama sarja saa jokaiselle ryhmälle oikean lähtövälin. Uimarit näkevät harjoituksen ja valmentajan tavoitteet Swim Forgessa ennen kuin menevät veteen. Tilaukset ja ilmainen kokeilujakso löytyvät hintasivulta.
CSS:n rajoitukset
- Se on arvio. Kaksi pistettä suoralla on malli, ja useimmilla uimareilla CSS osuu hieman nopeammaksi kuin laboratoriossa mitattu laktaattikynnys. Pidä CSS-vauhtisia kynnyssarjoja kovina, ei mukavina.
- Se suosii matkauimareita. Pikauimari, jolla on vahva 200 m ja hyytyvä 400 m, saa hitaamman CSS:n kuin hänen nopeutensa antaisi olettaa. Se on aitoa tietoa hänen aerobisesta pohjastaan, mutta ei syy asettaa kilpailuvauhtia sen perusteella.
- Se on uintitapa- ja allaskohtainen. Vapaauinnin CSS ei määrää selkäuinnin vauhteja, eikä pitkän radan testi määrää lyhyen radan vauhteja.
- Se kertoo, kuinka nopeasti, ei miten. Kaksi uimaria, joilla on sama CSS, voivat päätyä siihen hyvin erilaisilla vedoilla. Vedon pituus ja vetotiheys näyttävät, kumpi nopeuden puolikas muuttuu.
- Nuoret uimarit kehittyvät testiväliä nopeammin. Testaa ikäkausiuimarit uudelleen neljän–kuuden viikon välein, muuten vauhdit jäävät uimarista jälkeen.
Kuinka kauan CSS-vauhtia voi uida?
Hyvin harjoitellut uimari jaksaa yleensä pitää CSS-vauhtia noin 30 minuuttia yhtäjaksoisesti ja pidempään toistoina lyhyillä levoilla, esimerkiksi 10 × 100 15 sekunnin levoilla. Siksi kynnysharjoittelu tehdään yleensä toistoina eikä yhtenä pitkänä uintina.
Onko CSS sama asia kuin kynnysvauhti?
Lähes, muttei täysin. CSS on kahdesta aika-ajosta laskettu arvio kynnysvauhdista, ja se on yleensä hieman nopeampi kuin verinäytteistä mitattu laktaattikynnys. Käytännön harjoittelussa ero on pieni, kunhan CSS-vauhtisia sarjoja pidetään kovina.
Voiko testissä käyttää 200 ja 50 metriä?
Voi, mutta mitä lyhyemmät testimatkat, sitä enemmän anaerobista nopeutta vuotaa tulokseen ja sitä nopeampi CSS:stä tulee. 400 ja 200 metrin pari on vakiintunut, koska molemmat matkat ovat tarpeeksi pitkiä ollakseen pääosin aerobisia.