Kritische zwemsnelheid (CSS): zo test en gebruik je het

Kritische zwemsnelheid, of CSS (critical swim speed), is het snelste tempo dat een zwemmer lang kan volhouden zonder dat de vermoeidheid gestaag oploopt, en het wordt geschat uit twee tijdritten. Zwem een 400 m en een 200 m, en het CSS-tempo per 100 m is het verschil tussen de twee tijden gedeeld door twee. Een zwemmer die de 400 m in 5:40 zwemt en de 200 m in 2:40, heeft een CSS van 1:30 per 100 m. Dat ene getal bepaalt vervolgens het tempo voor het grootste deel van de aerobe training en de drempeltraining.

Wat is kritische zwemsnelheid?

Kritische zwemsnelheid is de zwemsnelheid die je in theorie onbeperkt zou kunnen volhouden; in de praktijk ligt hij dicht bij de lactaatdrempel, en een goed getrainde zwemmer houdt hem ongeveer 30 minuten vol. Het idee komt uit het critical power-model in de inspanningsfysiologie. Wakayoshi en collega's pasten het in 1992 toe op wedstrijdzwemmers en vonden dat de kritische snelheid uit getimede afstanden nauw samenhing met de snelheid bij een bloedlactaat van 4 mmol/l en met de prestatie op de 400 m.

De versie met twee afstanden die aan de badrand wordt gebruikt, is een vereenvoudiging van dat model. Ze gaat ervan uit dat afstand en tijd op een rechte lijn liggen, zodat twee punten genoeg zijn om die lijn te tekenen, en de helling van die lijn is de CSS.

Zo bereken je CSS

Als snelheid is CSS de extra afstand gedeeld door de extra tijd die het kostte:

CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (T400 − T200)

Trainers willen meestal een tempo in plaats van een snelheid, en met beide tijden in seconden wordt de formule eenvoudiger:

CSS-tempo per 100 m = (T400 − T200) ÷ 2

Rekenvoorbeeld

• 400 m in 5:40 = 340 seconden
• 200 m in 2:40 = 160 seconden
• De extra 200 m kostte 340 − 160 = 180 seconden
• CSS-tempo: 180 ÷ 2 = 90 seconden = 1:30 per 100 m
• CSS-snelheid: 200 ÷ 180 = 1,11 m/s

Let op wat de aftreksom met de start doet. De afzet en de snellere openingsbanen zitten in beide afstanden, dus ze vallen grotendeels tegen elkaar weg. Daarom gebruikt de test twee tijdritten in plaats van de 400 m-tijd door vier te delen, wat hier 1:25 geeft: vijf seconden per 100 m sneller dan het tempo dat de zwemmer echt kan volhouden.

Zo voer je de CSS-test uit

Het resultaat is zo goed als de twee afstanden, dus voer de test elke keer op dezelfde manier uit:

1. Warm goed in, ongeveer 800 tot 1.000 m met een paar korte stukken op wedstrijdtempo.
2. Zwem eerst de 400 m, volle bak en gelijkmatig ingedeeld, vanaf een afzet in plaats van een startsprong.
3. Herstel 5 tot 10 minuten met rustig zwemmen.
4. Zwem de 200 m, ook volle bak en ook vanaf een afzet.
5. Noteer beide tijden tot op de tiende en de badlengte erbij, want een 25 m- en een 50 m-bad geven verschillende uitkomsten.

Sommige trainers laten de twee tijdritten op verschillende dagen zwemmen, zodat de 200 m niet vermoeid wordt gezwommen. Beide werken; belangrijker is dat je het elke keer hetzelfde doet. De meest gemaakte fout is te snel starten op de 400 m. Een zwemmer die op de laatste 100 m inzakt, maakt zijn 400 m langzamer, vergroot het gat met de 200 m en krijgt een CSS die langzamer is dan zijn echte drempel.

Trainingstempo's uit CSS

CSS is het testen waard omdat één test het tempo bepaalt voor het grootste deel van het aerobe werk in een week. De verschillen hieronder zijn een gangbaar vertrekpunt, in seconden per 100 m ten opzichte van CSS:

Sprint- en wedstrijdtempowerk vallen buiten deze tabel. Die worden bepaald door de doeltijden van de zwemmer op zijn afstanden, niet door CSS, want CSS zegt weinig over de anaerobe snelheid die een 50 of een 100 beslist.

De vertrektijd voor elke serie volgt uit dezelfde getallen: de doeltijd plus de rust die de serie nodig heeft. De drempelserie van 10 × 100 hierboven bestaat uit 100's in 1:30 met 15 seconden rust, en daarom vertrekt die op 1:45.

Test elke zes tot acht weken opnieuw

CSS verandert naarmate een zwemmer traint, dus tempo's uit een oude test raken verouderd. Een zwemmer van wie de CSS is verbeterd van 1:36 naar 1:29, traint onder zijn drempel als zijn drempelserie nog steeds op 1:50 vertrekt.

Plan de tests in het seizoensplan in plaats van in het hoofd van de trainer, aan het eind van een herstelweek in plaats van midden in een zwaar blok, waar vermoeidheid de vooruitgang zou verbergen. Het sjabloon voor seizoensplanning bij zwemmen laat zien waar ze in het jaar passen. In een seizoensplan in Swim Suite is een testserie een training als elke andere, met de resultaten naast de training eromheen, en elke trainingsgroep heeft zijn eigen basisvertrektijden, zodat dezelfde serie voor elke groep op de juiste vertrektijd uitkomt. Zwemmers zien de training en de doelen van de trainer in Swim Forge voordat ze het water in gaan. Abonnementen en de gratis proefperiode staan op de prijspagina.

Grenzen van CSS

• Het is een schatting. Twee punten op een lijn is een model, en bij de meeste zwemmers valt CSS iets sneller uit dan een in het lab gemeten lactaatdrempel. Behandel drempelseries op CSS als zwaar, niet als comfortabel.
• Het bevoordeelt afstandszwemmers. Een sprinter met een sterke 200 m en een inzakkende 400 m krijgt een langzamere CSS dan zijn snelheid doet vermoeden. Dat is echte informatie over zijn aerobe basis, maar geen reden om zijn wedstrijdtempo erop te baseren.
• Het geldt per zwemslag en per bad. Een CSS op borstcrawl bepaalt geen rugslagtempo's, en een test op de langebaan bepaalt geen kortebaantempo's.
• Het zegt hoe snel, niet hoe. Twee zwemmers met dezelfde CSS kunnen daar met heel verschillende slagen komen. Slaglengte en slagfrequentie laten zien welke helft van de snelheid verandert.
• Jonge zwemmers verbeteren sneller dan het testinterval. Test bij jeugdzwemmers elke vier tot zes weken opnieuw, anders lopen de tempo's achter op de zwemmer.

Hoe lang kun je op CSS-tempo zwemmen?

Een goed getrainde zwemmer kan het CSS-tempo meestal ongeveer 30 minuten aan één stuk volhouden, en langer in herhalingen met korte rust, zoals 10 × 100 met 15 seconden rust.

Is CSS hetzelfde als drempeltempo?

Bijna, maar niet helemaal. CSS is een schatting van het drempeltempo uit twee tijdritten, en valt meestal iets sneller uit dan een lactaatdrempel die met bloedmonsters is gemeten.

Kun je ook een 200 m en een 50 m gebruiken?

Dat kan, maar hoe korter de testafstanden, hoe meer anaerobe snelheid in het resultaat doorsijpelt en hoe sneller de CSS uitvalt. De combinatie van 400 m en 200 m is de standaard, omdat beide lang genoeg zijn om vooral aeroob te zijn.