Tempoklok lezen en vertrektijden kiezen bij zwemtraining

Een tempoklok is de grote klok aan de muur van het zwembad, met één wijzer of een digitale weergave, die één keer per minuut rondgaat. Zwemmers vertrekken op een afgesproken positie, meestal "op de 60", als de wijzer bovenaan staat, en lezen hun tijd af als ze de muur aantikken. In een serie als 6 × 100 op 1:20 begint er elke 1 minuut 20 seconden een nieuwe 100, en wat er na het zwemmen overblijft, is rust. De klok leren lezen is een van de eerste dingen die een clubzwemmer leert; goede vertrektijden kiezen is een van de stillere vaardigheden van een trainer.

Hoe lees je een tempoklok?

Je leest een tempoklok door te onthouden waar de wijzer staat als je vertrekt en waar als je aantikt, en dan de tijd daartussen te tellen. Vertrek je op de 60, dan valt het rekenwerk weg: de wijzer toont je seconden direct, en voor elke keer dat hij de 60 passeert, tel je er een minuut bij.

De vier startposities hebben aan elke badrand een naam:

• De 60 (bovenaan): 60, of 0 op een digitale klok.
• De 15: kwart over, soms ook "de zijkant" genoemd.
• De 30 (onderaan): 30.
• De 45: driekwart rond, de andere zijkant.

Vertrekken op een andere positie werkt net zo, met één extra stap. Een zwemmer die op de 30 vertrekt en aantikt als de wijzer op de 50 staat, terwijl de wijzer onderweg één keer de 60 is gepasseerd, heeft 30 seconden tot de 60 gezwommen plus 50 daarna: 1:20. Bijhouden hoe vaak de wijzer de 60 passeert, is precies wat beginners op langere afstanden kwijtraken, en daarom hebben de meeste zwembaden minstens één digitale klok die ook de minuten toont.

Wat betekent "6 × 100 op 1:20"?

Het betekent zes keer 100 m zwemmen, waarbij er elke 1 minuut 20 seconden een nieuwe begint, en de tijd tussen het einde van de ene en de start van de volgende is de rust. De 1:20 is de vertrektijd, en die ligt vast: zwem je de 100 in 1:12, dan heb je 8 seconden rust, zwem je hem in 1:16, dan zijn het er 4.

Een vertrektijd van 1:20 brengt het vertrek elke drie herhalingen terug op de 60, wat het makkelijk te volgen maakt. Dat geldt ook voor 1:15, 1:30, 1:40 en 1:45. Een vertrektijd als 1:25 komt pas na twaalf herhalingen terug op de 60, waardoor zwemmers de hele serie aan het rekenen zijn in plaats van aan het zwemmen.

Als meerdere zwemmers een baan delen, vertrekken ze vijf of tien seconden na elkaar, de eerste op de 60, de volgende op de 5 enzovoort, zodat ieder vrij water heeft en een eigen vertrektijd om af te lezen.

Zo kies je een vertrektijd

Begin bij het tempo dat de zwemmer moet vasthouden en tel daar de rust bij op die de serie nodig heeft:

Vertrektijd = doeltijd + rust

De doeltijd moet uit de zwemmer komen, niet uit de baan. Voor drempeltraining komt hij uit een test zoals kritische zwemsnelheid (CSS): een zwemmer met een CSS van 1:30 per 100 m zwemt drempel-100's in ongeveer 1:30, en met 15 seconden rust is dat een vertrektijd van 1:45. Rond af op een vertrektijd die makkelijk te volgen is op de klok: 1:45 valt om de beurt op de 60, de 45, de 30 en de 15.

Hoeveel rust elk soort serie nodig heeft

Rust is geen opvulling. Die bepaalt welk energiesysteem de serie traint, dus hij verdient evenveel aandacht als de afstand en het tempo.

Twee fouten komen steeds terug. De eerste is één vertrektijd voor een hele baan van wisselend niveau: de snelste zwemmer krijgt bij een drempelserie een minuut rust en de langzaamste vijf seconden, en geen van beiden traint wat de trainer had gepland. De tweede is de vertrektijd verkorten om een serie zwaarder te maken terwijl het tempo van de zwemmer gelijk blijft. Minder rust bij dezelfde snelheid maakt van een VO2max-serie een drempelserie; het wordt er geen betere VO2max-serie van.

Vertrektijden plannen voor een hele groep

Vertrektijden die bij elke groep passen, betekenen een rekensom voor elke serie in elke training, en dat is precies het deel dat software de trainer uit handen moet nemen. In Swim Suite heeft elke trainingsgroep zijn eigen basisvertrektijden: per 100 voor zwemmen, benen en armen, vertrektijden voor 50's en 25's, en een standaardrust. De AI-ondersteunde trainingseditor leidt daar de vertrektijden van elke serie uit af, zodat dezelfde serie, geschreven voor twee groepen, op twee verschillende vertrektijden uitkomt. Zwemmers zien de training van de dag en de doelen van de trainer in Swim Forge voordat ze het water in gaan.

De basisvertrektijden moeten meebewegen met de zwemmers, dus zet elke zes tot acht weken een testserie in het seizoensplan voor zwemmen en pas ze aan op basis van de resultaten. De tempoklok levert ook de eenvoudigste techniektest die er is: tel slagen op een vaste vertrektijd en je hebt de gegevens voor slaglengte en slagfrequentie. Abonnementen voor Swim Suite beginnen bij € 40 per maand met een gratis proefperiode van 14 dagen; zie abonnementen en prijzen.

Wat betekent "op de 60" bij zwemmen?

Het betekent vertrekken als de wijzer van de tempoklok recht omhoog naar de 60 wijst, of als een digitale klok 0 seconden toont. Het is de standaardstart, omdat de klok dan de tijd van de zwemmer toont zonder dat je iets hoeft af te trekken.

Wat is een goede vertrektijd voor 100 m borstcrawl?

Dat hangt af van de zwemmer en de serie. Neem voor aerobe training het comfortabele 100 m-tempo van de zwemmer en tel er 10 tot 15 seconden bij op: een clubzwemmer die makkelijk 1:20 aanhoudt, zwemt op 1:30 tot 1:35.

Waarom vertrekken zwemmers vijf seconden na elkaar?

Zodat ieder vrij water voor zich heeft en een eigen vertrektijd om af te lezen. Tien seconden ertussen is gebruikelijk bij langere herhalingen of in langzamere banen. Bovendien voorkomt de afstand dat je in het zog van je voorganger zwemt of bij het keerpunt tegen hem aan botst.