Slik leser du paceklokka og setter intervaller i svømming

En paceklokke er den store klokka på bassengveggen, med én viser eller en digital visning, som går én runde i minuttet. Svømmerne starter på en avtalt posisjon, som regel «på toppen» når viseren peker på 60, og leser av tiden sin når de slår i veggen. I et sett som 6 × 100 på 1:20 starter en ny 100 hvert 1. minutt og 20. sekund, og det som blir igjen etter svømmingen, er pausen. Å lese klokka er noe av det første en klubbsvømmer lærer; å sette gode intervaller er en av de stillere ferdighetene i trenerjobben.

Hvordan leser man en paceklokke?

Du leser en paceklokke ved å merke deg hvor viseren står når du starter og hvor den står når du slår i, og så telle tiden imellom. Starter du på toppen, forsvinner hoderegningen: viseren viser sekundene dine direkte, og du legger til ett minutt for hver gang den passerer toppen.

De fire startposisjonene har navn på alle bassengkanter:

• Toppen: 60, eller 0 på en digital klokke.
• 15: kvart over, noen ganger kalt siden.
• Bunnen: 30.
• 45: tre kvart rundt, den andre siden.

Å starte på en annen posisjon fungerer på samme måte, med ett ekstra steg. En svømmer som starter på bunnen og slår i når viseren peker på 50, og der viseren har passert toppen én gang underveis, har svømt 30 sekunder fram til toppen pluss 50 etter: 1:20. Å holde tellingen på hvor mange ganger viseren har passert toppen, er det nybegynnere mister på lengre svøm, og derfor har de fleste bassenger minst én digital klokke som også viser minutter.

Hva betyr «6 × 100 på 1:20»?

Det betyr seks svøm på 100 m der et nytt starter hvert 1. minutt og 20. sekund, og tiden mellom at du kommer inn på det ene og starter det neste, er pausen. 1:20 er startintervallet, og det ligger fast: svømmer du 100-en på 1:12, hviler du 8 sekunder, svømmer du den på 1:16, hviler du 4.

Et intervall på 1:20 bringer starten tilbake til toppen hver tredje repetisjon, noe som gjør det lett å følge. Det gjør også 1:15, 1:30, 1:40 og 1:45. Et intervall som 1:25 kommer først tilbake til toppen etter tolv repetisjoner, så svømmerne bruker settet på hoderegning i stedet for på svømming.

Når flere svømmere deler bane, starter de med fem eller ti sekunders mellomrom, den første på toppen, den neste på 5 og så videre, slik at alle har fritt vann og sin egen starttid å lese av.

Slik setter du et startintervall

Ta utgangspunkt i farten du vil at svømmeren skal holde, og legg så til pausen settet trenger:

Startintervall = måltid + pause

Måltiden skal komme fra svømmeren, ikke fra banen. For terskeltrening kommer den fra en test som kritisk svømmehastighet (CSS): en svømmer med CSS 1:30 per 100 m svømmer terskel-100 på rundt 1:30, og med 15 sekunders pause blir det et startintervall på 1:45. Rund av til et intervall klokka gjør lett å følge: 1:45 lander på toppen, 45, bunnen og 15 etter tur.

Hvor mye pause hver type sett trenger

Pausen er ikke fyll. Den avgjør hvilket energisystem settet trener, så den fortjener like mye omtanke som distansen og farten.

To feil går igjen gang på gang. Den første er ett og samme intervall for en hel bane med blandet nivå: den raskeste svømmeren får et minutts pause på et terskelsett mens den tregeste får fem sekunder, og ingen av dem trener det treneren planla. Den andre er å kutte intervallet for å gjøre et sett tøffere mens svømmerens fart er den samme. Mindre pause i samme fart gjør et VO2 maks-sett til et terskelsett; det gjør det ikke til et bedre VO2 maks-sett.

Planlegg startintervaller for en hel gruppe

Intervaller som passer hver gruppe, betyr et regnestykke for hvert sett i hver økt, og det er den delen programvaren bør ta fra treneren. I Swim Suite har hver treningsgruppe sine egne grunnintervaller: per 100 for svømming, beinspark og armtak, intervaller for 50 og 25 og en standardpause. Den AI-støttede øktbyggeren regner ut intervallene for hvert sett ut fra dem, så det samme settet skrevet for to grupper havner på to ulike klokker. Svømmerne ser dagens økt og trenerens mål i Swim Forge før de hopper i.

Grunnintervallene bør flytte seg når svømmerne gjør det, så legg et testsett inn i sesongplanen for svømming hver sjette til åttende uke og oppdater dem ut fra resultatene. Paceklokka gir også den enkleste teknikktesten som finnes: tell tak på et fast intervall, så har du grunnlaget for taklengde og takfrekvens. Swim Suite koster fra 40 € i måneden med 14 dagers gratis prøveperiode; se planer og priser.

Hva betyr «på toppen» i svømming?

Det betyr å starte når paceklokkas viser peker rett opp mot 60, eller når en digital klokke viser 0 sekunder. Det er standardstarten, fordi klokka da viser svømmerens tid uten at noe må trekkes fra.

Hvilket startintervall er bra for 100 m crawl?

Det avhenger av svømmeren og settet. For aerob trening tar du svømmerens behagelige fart på 100 m og legger til 10 til 15 sekunder: en klubbsvømmer som lett holder 1:20, svømmer da på 1:30 til 1:35.

Hvorfor starter svømmere med fem sekunders mellomrom?

Slik at alle har fritt vann foran seg og en egen starttid å lese av. Ti sekunders mellomrom er vanlig på lengre repetisjoner eller i tregere baner. Det hindrer også svømmerne i å ligge i suget bak hverandre, noe som ellers gjør tidene misvisende.