Pace-Uhr lesen und Abgangszeiten im Schwimmtraining festlegen

Eine Pace-Uhr ist die große Trainingsuhr an der Wand der Schwimmhalle, mit einem einzelnen Zeiger oder einer Digitalanzeige, die einmal pro Minute herumläuft. Die Schwimmer gehen bei einer vereinbarten Position ab, meist „auf der 60“, wenn der Zeiger oben steht, und lesen ihre Zeit ab, wenn sie an der Wand anschlagen. Bei einer Serie wie 6 × 100 mit Abgang 1:20 beginnt alle 1 Minute 20 Sekunden ein neuer 100er, und was nach dem Schwimmen übrig bleibt, ist die Pause. Die Uhr zu lesen gehört zu den ersten Dingen, die ein Vereinsschwimmer lernt; gute Abgangszeiten festzulegen ist eine der stilleren Fähigkeiten eines Trainers.

Wie liest man eine Pace-Uhr?

Du liest eine Pace-Uhr, indem du dir merkst, wo der Zeiger beim Abgehen steht und wo beim Anschlag, und dann die Zeit dazwischen zählst. Gehst du auf der 60 ab, fällt das Rechnen weg: Der Zeiger zeigt deine Sekunden direkt an, und für jedes Mal, das er die 60 passiert, zählst du eine Minute dazu.

Die vier Startpositionen haben an jedem Beckenrand ihre Namen:

• Die 60 (oben): 60, oder 0 auf einer Digitaluhr.
• Die 15: Viertel nach, manchmal auch „die Seite“ genannt.
• Die 30 (unten): 30.
• Die 45: Dreiviertel herum, die andere Seite.

Jede andere Position funktioniert genauso, nur mit einem zusätzlichen Schritt. Ein Schwimmer, der auf der 30 abgeht und anschlägt, wenn der Zeiger auf der 50 steht, nachdem der Zeiger unterwegs einmal die 60 passiert hat, ist 30 Sekunden bis zur 60 plus 50 danach geschwommen: 1:20. Mitzuzählen, wie oft der Zeiger die 60 passiert, ist genau das, was Anfänger auf längeren Strecken verlieren, und deshalb haben die meisten Bäder mindestens eine Digitaluhr, die auch die Minuten anzeigt.

Was bedeutet „6 × 100 mit Abgang 1:20“?

Es bedeutet sechs Strecken über 100 m, wobei alle 1 Minute 20 Sekunden eine neue beginnt, und die Zeit zwischen dem Ende der einen und dem Start der nächsten ist die Pause. Die 1:20 ist die Abgangszeit, und sie steht fest: Schwimmst du den 100er in 1:12, hast du 8 Sekunden Pause, schwimmst du ihn in 1:16, sind es 4.

Eine Abgangszeit von 1:20 bringt den Abgang alle drei Wiederholungen wieder auf die 60, was das Mitverfolgen leicht macht. Das gilt auch für 1:15, 1:30, 1:40 und 1:45. Eine Abgangszeit wie 1:25 kommt erst nach zwölf Wiederholungen wieder auf die 60, und die Schwimmer verbringen die Serie mit Rechnen statt mit Schwimmen.

Wenn sich mehrere Schwimmer eine Bahn teilen, gehen sie im Abstand von fünf oder zehn Sekunden ab, der Erste auf der 60, der Nächste auf der 5 und so weiter, sodass jeder freies Wasser und seine eigene Abgangszeit zum Ablesen hat.

So legst du eine Abgangszeit fest

Geh von dem Tempo aus, das der Schwimmer halten soll, und rechne die Pause dazu, die die Serie braucht:

Abgangszeit = Zielzeit + Pause

Die Zielzeit sollte vom Schwimmer kommen, nicht von der Bahn. Für Schwellentraining kommt sie aus einem Test wie der kritischen Schwimmgeschwindigkeit (CSS): Ein Schwimmer mit einer CSS von 1:30 pro 100 m schwimmt Schwellen-100er in etwa 1:30, und mit 15 Sekunden Pause ergibt das eine Abgangszeit von 1:45. Runde auf eine Abgangszeit, der man auf der Uhr leicht folgen kann: 1:45 landet nacheinander auf der 60, der 45, der 30 und der 15.

Wie viel Pause jede Art von Serie braucht

Die Pause ist kein Füllmaterial. Sie entscheidet, welches Energiesystem die Serie trainiert, und verdient daher dieselbe Überlegung wie Strecke und Tempo.

Zwei Fehler tauchen immer wieder auf. Der erste ist eine Abgangszeit für eine ganze Bahn mit unterschiedlichem Leistungsniveau: Der schnellste Schwimmer bekommt bei einer Schwellenserie eine Minute Pause, der langsamste fünf Sekunden, und keiner trainiert, was der Trainer geplant hat. Der zweite ist, die Abgangszeit zu verkürzen, um eine Serie härter zu machen, während das Tempo des Schwimmers gleich bleibt. Weniger Pause bei gleichem Tempo macht aus einer VO2max-Serie eine Schwellenserie; eine bessere VO2max-Serie wird sie dadurch nicht.

Abgangszeiten für eine ganze Gruppe planen

Abgangszeiten, die zu jeder Gruppe passen, bedeuten eine Rechnung für jede Serie in jeder Einheit, und genau diesen Teil sollte Software dem Trainer abnehmen. In Swim Suite hat jede Trainingsgruppe ihre eigenen Basis-Abgangszeiten: pro 100 m für Schwimmen, Beine und Arme, Abgangszeiten für 50er und 25er sowie eine Standardpause. Der KI-gestützte Einheiten-Editor leitet daraus die Abgangszeiten jeder Serie ab, sodass dieselbe Serie, für zwei Gruppen geschrieben, mit zwei verschiedenen Abgangszeiten herauskommt. Die Schwimmer sehen die Einheit des Tages und die Vorgaben des Trainers in Swim Forge, bevor sie ins Wasser gehen.

Die Basis-Abgangszeiten sollten sich mit den Schwimmern bewegen, also setz alle sechs bis acht Wochen eine Testserie in den Saisonplan fürs Schwimmen und passe sie anhand der Ergebnisse an. Die Pace-Uhr liefert außerdem den einfachsten Techniktest überhaupt: Zähl die Züge bei einer festen Abgangszeit, und du hast die Werte für Zuglänge und Zugfrequenz. Pläne für Swim Suite beginnen bei 40 € im Monat mit einer kostenlosen 14-tägigen Testphase; siehe Pläne und Preise.

Was bedeutet „auf der 60“ beim Schwimmen?

Es bedeutet, abzugehen, wenn der Zeiger der Pace-Uhr senkrecht nach oben auf die 60 zeigt oder eine Digitaluhr 0 Sekunden anzeigt. Das ist der Standardstart, denn dann zeigt die Uhr die Zeit des Schwimmers, ohne dass etwas abgezogen werden muss.

Was ist eine gute Abgangszeit für 100 m Freistil?

Das hängt vom Schwimmer und von der Serie ab. Für Grundlagentraining nimmst du das angenehme 100-m-Tempo des Schwimmers und rechnest 10 bis 15 Sekunden dazu: Ein Vereinsschwimmer, der locker 1:20 hält, würde mit Abgang 1:30 bis 1:35 schwimmen.

Warum gehen Schwimmer im Abstand von fünf Sekunden ab?

Damit jeder freies Wasser vor sich hat und eine eigene Abgangszeit zum Ablesen. Zehn Sekunden Abstand sind bei längeren Wiederholungen oder auf langsameren Bahnen üblich. Außerdem verhindert der Abstand, dass jemand im Sog des Vordermanns schwimmt oder ihm an der Wende auffährt.