Cómo leer el reloj de ritmo y fijar intervalos de salida
Cómo leen los nadadores el reloj de ritmo, qué significa salir en el 60 y cómo fija el entrenador las salidas y el descanso de cada tipo de serie.
También en English · Svenska · Deutsch · Français · Italiano · Nederlands · Norsk · Dansk · Suomi · Magyar
El reloj de ritmo es el gran reloj de la pared de la piscina, de una sola aguja o con pantalla digital, que da una vuelta por minuto. Los nadadores salen en una posición acordada, normalmente «en el 60», cuando la aguja apunta arriba, y leen su tiempo al tocar la pared. En una serie como 6 × 100 salida 1:20, cada 1 minuto 20 segundos empieza un nuevo 100, y lo que queda después del nado es el descanso. Leer el reloj es una de las primeras cosas que aprende un nadador de club; fijar buenos intervalos es una de las habilidades más discretas del entrenador.
¿Cómo se lee el reloj de ritmo?
El reloj de ritmo se lee anotando dónde está la aguja al salir y dónde está al tocar, y contando el tiempo entre ambos momentos. Sal en el 60 y las cuentas desaparecen: la aguja te muestra directamente los segundos, y sumas un minuto cada vez que pasa por arriba.
Las cuatro posiciones de salida tienen nombre en cualquier piscina:
- El 60: arriba, o 0 en un reloj digital.
- El 15: un cuarto de vuelta, a veces llamado el lado.
- El 30: abajo.
- El 45: tres cuartos de vuelta, el otro lado.
Salir en cualquier otra posición funciona igual, con un paso más. Un nadador que sale en el 30 y toca cuando la aguja marca 50, habiendo pasado la aguja una vez por arriba, ha nadado 30 segundos hasta el 60 más 50 después: 1:20. Contar cuántas veces pasa la aguja por arriba es lo que los principiantes pierden en los nados largos, y por eso la mayoría de las piscinas tienen al menos un reloj digital que también muestra los minutos.
¿Qué significa «6 × 100 salida 1:20»?
Significa seis nados de 100 m, empezando uno nuevo cada 1 minuto 20 segundos; el tiempo entre terminar uno y empezar el siguiente es el descanso. El 1:20 es el intervalo de salida, y es fijo: si nadas el 100 en 1:12 descansas 8 segundos, y si lo nadas en 1:16 descansas 4.
| Repetición | Sale en | Aguja | Nado | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0:00 | 60 | 1:12 | 8 s |
| 2 | 1:20 | 20 | 1:12 | 8 s |
| 3 | 2:40 | 40 | 1:13 | 7 s |
| 4 | 4:00 | 60 | 1:13 | 7 s |
| 5 | 5:20 | 20 | 1:14 | 6 s |
| 6 | 6:40 | 40 | 1:13 | 7 s |
Un intervalo de 1:20 devuelve la salida al 60 cada tres repeticiones, lo que lo hace fácil de seguir. Lo mismo ocurre con 1:15, 1:30, 1:40 y 1:45. Un intervalo como 1:25 solo vuelve al 60 después de doce repeticiones, así que los nadadores pasan la serie haciendo cuentas en lugar de nadar.
Cuando varios nadadores comparten calle, salen con cinco o diez segundos de diferencia, el primero en el 60, el siguiente en el 5 y así sucesivamente, para que cada uno tenga agua libre y su propia salida que leer.
Cómo fijar un intervalo de salida
Parte del ritmo que quieres que mantenga el nadador y súmale el descanso que necesita la serie:
Intervalo de salida = tiempo de nado objetivo + descanso
El tiempo de nado objetivo debe salir del nadador, no de la calle. Para el trabajo de umbral sale de un test como la velocidad crítica de nado: un nadador con una CSS de 1:30 por 100 m nada los 100 de umbral en torno a 1:30, y con 15 segundos de descanso eso da una salida de 1:45. Redondea a un intervalo que el reloj haga fácil de seguir: 1:45 cae sucesivamente en el 60, el 45, el 30 y el 15.
Cuánto descanso necesita cada tipo de serie
El descanso no es relleno. Decide qué sistema energético entrena la serie, así que merece la misma reflexión que la distancia y el ritmo.
| Tipo de serie | Descanso típico | Trabajo:descanso | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| Resistencia aeróbica | 10–20 s | aprox. 6:1 a 10:1 | 5 × 200 con 15 s de descanso |
| Umbral | 10–20 s | aprox. 5:1 a 8:1 | 10 × 100 salida 1:45 para un nadador de 1:30 |
| VO2 máx. | 30–60 s | aprox. 2:1 a 1:1 | 8 × 100 salida 2:15 para un nadador de 1:25 |
| Ritmo de competición | 2–3 veces el nado | 1:2 a 1:3 | 6 × 50 salida 1:30 para un nadador de 30 s |
| Velocidad | 1–3 minutos | 1:5 o más | 8 × 25 a tope salida 2:00 |
Hay dos errores que se repiten una y otra vez. El primero es una sola salida para toda una calle de niveles mezclados: el nadador más rápido descansa un minuto en una serie de umbral mientras el más lento descansa cinco segundos, y ninguno entrena lo que planificó el entrenador. El segundo es recortar el intervalo para hacer una serie más dura mientras el ritmo del nadador sigue igual. Menos descanso a la misma velocidad convierte una serie de VO2 máx. en una de umbral; no la convierte en una mejor serie de VO2 máx.
Planificar las salidas de todo un grupo
Intervalos que se ajusten a cada grupo suponen una cuenta por cada serie de cada sesión, y esa es la parte que el software debería quitarle al entrenador. En Swim Suite, cada grupo de entrenamiento tiene sus propias salidas base: por 100 para nado completo, piernas y brazos, intervalos para 50 y 25, y un descanso estándar. El redactor de sesiones asistido por IA deriva de ellas los intervalos de cada serie, así que la misma serie escrita para dos grupos sale con dos relojes distintos. Los nadadores ven la sesión del día y los objetivos del entrenador en Swim Forge antes de meterse en el agua.
Los intervalos base deben moverse cuando lo hacen los nadadores, así que incluye una serie de test en la planificación de la temporada cada seis a ocho semanas y actualízalos con los resultados. El reloj de ritmo también permite el test técnico más sencillo que existe: cuenta las brazadas con una salida fija y tendrás los datos para la longitud y la frecuencia de brazada. Los planes de Swim Suite empiezan en 40 € al mes con 14 días de prueba gratuita; consulta los planes y precios.
¿Qué significa «salir en el 60» en natación?
Significa salir cuando la aguja del reloj de ritmo apunta justo arriba, al 60, o cuando un reloj digital marca 0 segundos. Es la salida por defecto, porque así el reloj muestra el tiempo del nadador sin nada que restar.
¿Cuál es una buena salida para 100 m crol?
Depende del nadador y de la serie. Para trabajo aeróbico, toma el ritmo cómodo del nadador en 100 m y súmale de 10 a 15 segundos: un nadador de club que mantiene 1:20 con facilidad nadaría con salida de 1:30 a 1:35.
¿Por qué los nadadores salen con cinco segundos de diferencia?
Para que cada uno tenga agua libre por delante y su propia salida que leer en el reloj. Diez segundos de diferencia es habitual en repeticiones más largas o en calles más lentas, donde los nadadores tardan más en alcanzarse.