Velocidad crítica de nado (CSS): cómo hacer el test y usarla
La velocidad crítica de nado es un ritmo umbral que sale de un test de 400 m y 200 m. La fórmula, un ejemplo resuelto y los ritmos de entrenamiento que fija.
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La velocidad crítica de nado, o CSS (critical swim speed), es el ritmo más rápido que un nadador puede mantener durante mucho tiempo sin que la fatiga se acumule de forma constante, y se estima a partir de dos pruebas cronometradas. Nada un 400 m y un 200 m: el ritmo CSS por 100 m es la diferencia entre los dos tiempos dividida entre dos. Un nadador que hace 5:40 en 400 m y 2:40 en 200 m tiene una CSS de 1:30 por 100 m. Ese único número marca después el ritmo de la mayor parte de su entrenamiento aeróbico y de umbral.
¿Qué es la velocidad crítica de nado?
La velocidad crítica de nado es la velocidad que en teoría podría mantenerse indefinidamente; en la práctica está cerca del umbral de lactato, y un nadador bien entrenado puede sostenerla unos 30 minutos. La idea procede del modelo de potencia crítica de la fisiología del ejercicio. Wakayoshi y sus colaboradores lo aplicaron a nadadores de competición en 1992 y comprobaron que la velocidad crítica obtenida con nados cronometrados se correlacionaba estrechamente con la velocidad a una lactatemia de 4 mmol/L y con el rendimiento en 400 m.
La versión de dos distancias que se usa a pie de piscina es una simplificación de ese modelo. Supone que la distancia y el tiempo caen sobre una línea recta, así que bastan dos puntos para trazarla, y la pendiente de esa recta es la CSS.
Cómo calcular la CSS
Como velocidad, la CSS es la distancia extra dividida entre el tiempo extra que costó:
CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (T400 − T200)
Los entrenadores suelen querer un ritmo y no una velocidad, y con los dos tiempos en segundos la fórmula se simplifica a:
Ritmo CSS por 100 m = (T400 − T200) ÷ 2
Ejemplo resuelto
- 400 m en 5:40 = 340 segundos
- 200 m en 2:40 = 160 segundos
- Los 200 m extra costaron 340 − 160 = 180 segundos
- Ritmo CSS: 180 ÷ 2 = 90 segundos = 1:30 por 100 m
- Velocidad CSS: 200 ÷ 180 = 1,11 m/s
Fíjate en lo que hace la resta con la salida. El impulso y los primeros largos, más rápidos, aparecen en los dos nados, así que se anulan en gran parte. Por eso el test usa dos pruebas en lugar de dividir el tiempo del 400 entre cuatro, lo que aquí daría 1:25: cinco segundos por 100 m más rápido que el ritmo que el nadador puede mantener de verdad.
Cómo hacer el test de CSS
El resultado solo es tan bueno como los dos nados, así que haz el test siempre de la misma manera:
- Calienta bien, unos 800 a 1000 m, con algunos esfuerzos cortos a ritmo de competición.
- Nada primero el 400, a tope y con un ritmo regular, saliendo desde la pared y no desde el poyete.
- Recupera de 5 a 10 minutos nadando suave.
- Nada el 200, a tope, también saliendo desde la pared.
- Anota los dos tiempos a la décima, con la longitud de la piscina, porque una piscina de 25 m y una de 50 m dan resultados distintos.
Algunos entrenadores hacen las dos pruebas en días distintos para quitar la fatiga del 200. Ambas opciones funcionan; importa más hacerlo siempre igual. El error típico es salir demasiado rápido en el 400. Un nadador que se hunde en los últimos 100 m empeora su 400, agranda la diferencia con el 200 y obtiene una CSS más lenta que su umbral real.
Ritmos de entrenamiento a partir de la CSS
Merece la pena medir la CSS porque un solo test marca el ritmo de la mayor parte del trabajo aeróbico de la semana. Los márgenes de abajo son un punto de partida habitual, en segundos por 100 m respecto a la CSS:
| Zona | Ritmo respecto a la CSS | Para una CSS de 1:30 | Serie de ejemplo |
|---|---|---|---|
| Suave y recuperación | CSS + 15 s o más lento | 1:45 o más lento | Calentamiento y vuelta a la calma |
| Resistencia aeróbica | CSS + 6 a 10 s | 1:36–1:40 | 3 × 800 con 30 s de descanso |
| Umbral | CSS ± 2 s | 1:28–1:32 | 10 × 100 salida 1:45 |
| VO2 máx. | CSS − 3 a 6 s | 1:24–1:27 | 8 × 100 salida 2:15 |
El trabajo de velocidad y de ritmo de competición queda fuera de esta tabla. Se fija a partir de los objetivos de prueba del nadador, no de la CSS, porque la CSS dice poco de la velocidad anaeróbica que decide un 50 o un 100.
La salida de cada serie se deduce de los mismos números: el tiempo de nado objetivo más el descanso que necesita la serie. La serie de umbral de 10 × 100 de arriba son nados de 1:30 con 15 segundos de descanso, y por eso sale cada 1:45.
Repite el test cada seis a ocho semanas
La CSS cambia a medida que el nadador entrena, así que los ritmos sacados de un test antiguo se quedan desfasados. Un nadador cuya CSS ha mejorado de 1:36 a 1:29 entrena por debajo del umbral si su serie de umbral sigue saliendo cada 1:50.
| Test | Ritmo CSS | Serie de umbral: 10 × 100 salida |
|---|---|---|
| Semana 1 | 1:36 | 1:50 |
| Semana 8 | 1:32 | 1:45 |
| Semana 16 | 1:29 | 1:45 |
| Semana 24 | 1:27 | 1:40 |
Programa los tests en la planificación de la temporada y no en la cabeza del entrenador, al final de una semana de recuperación y no en mitad de un bloque de carga, donde la fatiga escondería el progreso. La plantilla de planificación de la temporada de natación muestra dónde encajan en el año. En una planificación de temporada en Swim Suite, una serie de test es una sesión más, con sus resultados junto al entrenamiento que la rodea, y cada grupo de entrenamiento tiene sus propias salidas base, así que la misma serie sale con el reloj correcto para cada grupo. Los nadadores ven la sesión y los objetivos del entrenador en Swim Forge antes de meterse en el agua. Los planes y la prueba gratuita están en la página de precios.
Límites de la CSS
- Es una estimación. Dos puntos sobre una recta son un modelo, y en la mayoría de los nadadores la CSS sale algo más rápida que un umbral de lactato medido en laboratorio. Trata las series de umbral a ritmo CSS como duras, no cómodas.
- Favorece a los nadadores de fondo. Un velocista con un buen 200 y un 400 que se hunde obtiene una CSS más lenta de lo que sugiere su velocidad. Es información real sobre su base aeróbica, pero no una razón para fijar su ritmo de competición a partir de ella.
- Depende del estilo y de la piscina. Una CSS de crol no fija los ritmos de espalda, y un test en piscina larga no fija los ritmos en piscina corta.
- Dice cuánto de rápido, no cómo. Dos nadadores con la misma CSS pueden llegar a ella con brazadas muy distintas. La longitud y la frecuencia de brazada muestran qué mitad de la velocidad está cambiando.
- Los nadadores jóvenes mejoran más rápido que el intervalo entre tests. En categorías de edad, repite el test cada cuatro a seis semanas o los ritmos se quedarán por detrás del nadador.
¿Cuánto tiempo se puede nadar a ritmo CSS?
Un nadador bien entrenado suele aguantar el ritmo CSS unos 30 minutos de nado continuo, y más tiempo en repeticiones con descansos cortos, como 10 × 100 con 15 segundos de descanso.
¿La CSS es lo mismo que el ritmo umbral?
Se parece, pero no es idéntica. La CSS es una estimación del ritmo umbral a partir de dos pruebas cronometradas, y suele salir algo más rápida que un umbral de lactato medido con muestras de sangre.
¿Se puede usar un 200 y un 50 en su lugar?
Se puede, pero cuanto más cortas son las distancias del test, más velocidad anaeróbica se cuela en el resultado y más rápida sale la CSS. La pareja de 400 y 200 es la estándar porque ambas distancias son lo bastante largas para ser principalmente aeróbicas.