Kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS): Test und Training
Die kritische Schwimmgeschwindigkeit ist ein Schwellentempo aus einem 400-m- und einem 200-m-Test. Formel, Rechenbeispiel und die Trainingstempi daraus.
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Die kritische Schwimmgeschwindigkeit, kurz CSS (Critical Swim Speed), ist das schnellste Tempo, das ein Schwimmer lange halten kann, ohne dass die Ermüdung stetig zunimmt, und sie wird aus zwei Testschwimmen geschätzt. Schwimm 400 m und 200 m, dann ist das CSS-Tempo pro 100 m die Differenz der beiden Zeiten geteilt durch zwei. Wer 400 m in 5:40 und 200 m in 2:40 schwimmt, hat eine CSS von 1:30 pro 100 m. Diese eine Zahl legt dann das Tempo für den Großteil des Grundlagen- und Schwellentrainings fest.
Was ist die kritische Schwimmgeschwindigkeit?
Die kritische Schwimmgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, die sich theoretisch unbegrenzt halten ließe; in der Praxis liegt sie nahe an der Laktatschwelle, und ein gut trainierter Schwimmer kann sie etwa 30 Minuten halten. Die Idee stammt aus dem Modell der kritischen Leistung (Critical Power) in der Sportphysiologie. Wakayoshi und Kollegen übertrugen es 1992 auf Leistungsschwimmer und stellten fest, dass die kritische Geschwindigkeit aus gestoppten Schwimmstrecken eng mit der Geschwindigkeit bei 4 mmol/l Blutlaktat und mit der 400-m-Leistung zusammenhing.
Die Version mit zwei Strecken, die am Beckenrand verwendet wird, ist eine Vereinfachung dieses Modells. Sie nimmt an, dass Strecke und Zeit auf einer Geraden liegen, sodass zwei Punkte genügen, um sie zu zeichnen, und die Steigung dieser Geraden ist die CSS.
So berechnest du die CSS
Als Geschwindigkeit ist die CSS die zusätzliche Strecke geteilt durch die zusätzliche Zeit, die sie gekostet hat:
CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (T400 − T200)
Trainer wollen meist ein Tempo statt einer Geschwindigkeit, und mit beiden Zeiten in Sekunden vereinfacht sich die Formel zu:
CSS-Tempo pro 100 m = (T400 − T200) ÷ 2
Rechenbeispiel
- 400 m in 5:40 = 340 Sekunden
- 200 m in 2:40 = 160 Sekunden
- Die zusätzlichen 200 m dauerten 340 − 160 = 180 Sekunden
- CSS-Tempo: 180 ÷ 2 = 90 Sekunden = 1:30 pro 100 m
- CSS-Geschwindigkeit: 200 ÷ 180 = 1,11 m/s
Achte darauf, was die Subtraktion mit dem Start macht. Der Abstoß und die schnelleren ersten Bahnen kommen in beiden Strecken vor und heben sich daher weitgehend auf. Deshalb nutzt der Test zwei Strecken, statt die 400-m-Zeit durch vier zu teilen. Das ergäbe hier 1:25, also fünf Sekunden pro 100 m schneller als das Tempo, das der Schwimmer tatsächlich halten kann.
So läuft der CSS-Test ab
Das Ergebnis ist nur so gut wie die beiden Strecken, also führ den Test jedes Mal gleich durch:
- Wärm dich ordentlich auf, etwa 800 bis 1.000 m mit ein paar kurzen Belastungen im Renntempo.
- Schwimm die 400 m zuerst, voll und gleichmäßig eingeteilt, mit Abstoß statt Startsprung.
- Erhol dich 5 bis 10 Minuten mit lockerem Schwimmen.
- Schwimm die 200 m, voll, ebenfalls mit Abstoß.
- Notier beide Zeiten auf die Zehntelsekunde und die Beckenlänge dazu, denn 25-Meter- und 50-Meter-Becken liefern unterschiedliche Ergebnisse.
Manche Trainer legen die beiden Strecken auf verschiedene Tage, damit die 200 m nicht ermüdet geschwommen werden. Beides funktioniert; wichtiger ist, es jedes Mal gleich zu machen. Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Beginn über 400 m. Wer auf den letzten 100 m einbricht, verlangsamt seine 400 m, vergrößert den Abstand zu den 200 m und bekommt eine CSS, die langsamer ist als seine tatsächliche Schwelle.
Trainingstempi aus der CSS
Der CSS-Test lohnt sich, weil ein einziger Test das Tempo für den Großteil der aeroben Arbeit einer Woche festlegt. Die Abstände unten sind ein gängiger Ausgangspunkt, in Sekunden pro 100 m relativ zur CSS:
| Bereich | Tempo relativ zur CSS | Bei einer CSS von 1:30 | Beispielserie |
|---|---|---|---|
| Locker und Regeneration | CSS + 15 s oder langsamer | 1:45 oder langsamer | Einschwimmen und Ausschwimmen |
| Grundlagenausdauer | CSS + 6 bis 10 s | 1:36–1:40 | 3 × 800 mit 30 s Pause |
| Schwelle | CSS ± 2 s | 1:28–1:32 | 10 × 100, Abgang 1:45 |
| VO2max | CSS − 3 bis 6 s | 1:24–1:27 | 8 × 100, Abgang 2:15 |
Sprint- und Renntempotraining gehören nicht in diese Tabelle. Sie richten sich nach den Zielzeiten des Schwimmers für seine Strecken, nicht nach der CSS, denn die CSS sagt wenig über die anaerobe Geschwindigkeit, die über 50 oder 100 m entscheidet.
Die Abgangszeit für jede Serie ergibt sich aus denselben Zahlen: die Zielzeit plus die Pause, die die Serie braucht. Die Schwellenserie 10 × 100 oben besteht aus 100ern in 1:30 mit 15 Sekunden Pause, deshalb geht sie auf 1:45 ab.
Alle sechs bis acht Wochen neu testen
Die CSS verändert sich, während ein Schwimmer trainiert, und Tempi aus einem alten Test veralten. Ein Schwimmer, dessen CSS sich von 1:36 auf 1:29 verbessert hat, trainiert unterhalb seiner Schwelle, wenn seine Schwellenserie immer noch auf 1:50 abgeht.
| Test | CSS-Tempo | Schwellenserie: 10 × 100, Abgang |
|---|---|---|
| Woche 1 | 1:36 | 1:50 |
| Woche 8 | 1:32 | 1:45 |
| Woche 16 | 1:29 | 1:45 |
| Woche 24 | 1:27 | 1:40 |
Plan die Tests im Saisonplan statt im Kopf des Trainers, am Ende einer Erholungswoche statt mitten in einem harten Block, wo die Ermüdung den Fortschritt verdecken würde. Die Vorlage für die Saisonplanung im Schwimmen zeigt, wo sie im Jahr hingehören. In einem Saisonplan in Swim Suite ist eine Testserie eine Trainingseinheit wie jede andere, ihre Ergebnisse stehen neben dem Training drumherum, und jede Trainingsgruppe hat ihre eigenen Basis-Abgangszeiten, sodass dieselbe Serie für jede Gruppe mit der richtigen Abgangszeit herauskommt. Die Schwimmer sehen die Einheit und die Vorgaben des Trainers in Swim Forge, bevor sie ins Wasser gehen. Pläne und die kostenlose Testphase findest du auf der Preisseite.
Grenzen der CSS
- Sie ist eine Schätzung. Zwei Punkte auf einer Geraden sind ein Modell, und bei den meisten Schwimmern liegt die CSS etwas schneller als eine im Labor gemessene Laktatschwelle. Behandle Schwellenserien im CSS-Tempo als hart, nicht als angenehm.
- Sie bevorzugt Langstreckler. Ein Sprinter mit starken 200 m und einbrechenden 400 m bekommt eine langsamere CSS, als sein Tempo vermuten lässt. Das ist eine echte Information über seine aerobe Basis, aber kein Grund, sein Renntempo daraus abzuleiten.
- Sie gilt nur für eine Lage und ein Becken. Eine Freistil-CSS legt keine Rückentempi fest, und ein Test auf der Langbahn legt keine Kurzbahntempi fest.
- Sie sagt, wie schnell, nicht wie. Zwei Schwimmer mit derselben CSS können mit sehr unterschiedlichen Zügen dorthin kommen. Zuglänge und Zugfrequenz zeigen, welche Hälfte der Geschwindigkeit sich verändert.
- Junge Schwimmer verbessern sich schneller als der Testabstand. Bei Nachwuchsschwimmern solltest du alle vier bis sechs Wochen neu testen, sonst hinken die Tempi dem Schwimmer hinterher.
Wie lange kann man im CSS-Tempo schwimmen?
Ein gut trainierter Schwimmer kann das CSS-Tempo meist etwa 30 Minuten durchgehend halten, und länger in Wiederholungen mit kurzen Pausen, zum Beispiel 10 × 100 mit 15 Sekunden Pause.
Ist die CSS dasselbe wie das Schwellentempo?
Fast, aber nicht ganz. Die CSS ist eine Schätzung des Schwellentempos aus zwei Testschwimmen und liegt meist etwas schneller als eine Laktatschwelle, die mit Blutproben gemessen wurde.
Kann man auch 200 m und 50 m verwenden?
Das geht, aber je kürzer die Teststrecken, desto mehr anaerobe Geschwindigkeit fließt ins Ergebnis ein und desto schneller fällt die CSS aus. Das Paar aus 400 m und 200 m ist der Standard, weil beide Strecken lang genug sind, um überwiegend aerob zu sein.