Vitesse critique de nage (CSS) : test et utilisation
La vitesse critique de nage est une allure seuil tirée d'un test sur 400 m et 200 m. La formule, un exemple chiffré et les allures d'entraînement.
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La vitesse critique de nage, ou CSS (critical swim speed), est l'allure la plus rapide qu'un nageur peut tenir longtemps sans que la fatigue s'accumule de façon continue, et on l'estime à partir de deux épreuves chronométrées. Nagez un 400 m et un 200 m : l'allure CSS aux 100 m est la différence entre les deux temps, divisée par deux. Un nageur qui fait 5:40 au 400 m et 2:40 au 200 m a une CSS de 1:30 aux 100 m. Ce seul chiffre fixe ensuite l'allure de l'essentiel de son travail aérobie et au seuil.
Qu'est-ce que la vitesse critique de nage ?
La vitesse critique de nage est la vitesse qui pourrait, en théorie, être tenue indéfiniment ; en pratique, elle se situe près du seuil lactique, et un nageur bien entraîné peut la tenir environ 30 minutes. L'idée vient du modèle de puissance critique en physiologie de l'exercice. Wakayoshi et ses collègues l'ont appliquée à des nageurs de compétition en 1992 et ont constaté que la vitesse critique issue de nages chronométrées était étroitement corrélée à la vitesse correspondant à une lactatémie de 4 mmol/L et à la performance sur 400 m.
La version à deux distances utilisée au bord des bassins simplifie ce modèle. Elle suppose que distance et temps s'alignent sur une droite : deux points suffisent donc à la tracer, et la pente de cette droite est la CSS.
Comment calculer la CSS
Exprimée en vitesse, la CSS est la distance supplémentaire divisée par le temps supplémentaire qu'elle a demandé :
CSS (m/s) = (400 − 200) ÷ (T400 − T200)
Les entraîneurs veulent généralement une allure plutôt qu'une vitesse ; avec les deux temps en secondes, la formule se simplifie ainsi :
Allure CSS aux 100 m = (T400 − T200) ÷ 2
Exemple chiffré
- 400 m en 5:40 = 340 secondes
- 200 m en 2:40 = 160 secondes
- Les 200 m supplémentaires ont pris 340 − 160 = 180 secondes
- Allure CSS : 180 ÷ 2 = 90 secondes = 1:30 aux 100 m
- Vitesse CSS : 200 ÷ 180 = 1,11 m/s
Observez ce que la soustraction fait du départ. La coulée et les premières longueurs, plus rapides, figurent dans les deux nages : elles s'annulent donc en grande partie. C'est pourquoi le test utilise deux épreuves au lieu de diviser le temps du 400 par quatre, ce qui donnerait ici 1:25, soit cinq secondes aux 100 m plus vite que l'allure que le nageur peut réellement tenir.
Comment faire le test CSS
Le résultat ne vaut que ce que valent les deux nages ; faites donc le test toujours de la même façon :
- Échauffez-vous correctement, environ 800 à 1 000 m, avec quelques efforts courts à allure de course.
- Nagez d'abord le 400, à fond et à allure régulière, départ poussé au mur plutôt que plongé.
- Récupérez 5 à 10 minutes en nageant souple.
- Nagez le 200, à fond, également départ poussé au mur.
- Notez les deux temps au dixième, avec la longueur du bassin, car un bassin de 25 m et un bassin de 50 m donnent des résultats différents.
Certains entraîneurs font les deux épreuves des jours différents pour éliminer la fatigue du 200. Les deux méthodes fonctionnent ; l'important est de procéder chaque fois de la même façon. L'erreur classique consiste à partir trop vite sur le 400. Un nageur qui s'effondre sur les 100 derniers mètres ralentit son 400, creuse l'écart avec le 200 et obtient une CSS plus lente que son vrai seuil.
Les allures d'entraînement tirées de la CSS
La CSS vaut la peine d'être testée, car un seul test fixe l'allure de l'essentiel du travail aérobie de la semaine. Les écarts ci-dessous sont un point de départ courant, en secondes aux 100 m par rapport à la CSS :
| Zone | Allure par rapport à la CSS | Pour une CSS de 1:30 | Exemple de série |
|---|---|---|---|
| Facile et récupération | CSS + 15 s ou plus lent | 1:45 ou plus lent | Échauffement et récupération |
| Endurance aérobie | CSS + 6 à 10 s | 1:36–1:40 | 3 × 800, 30 s de récupération |
| Seuil | CSS ± 2 s | 1:28–1:32 | 10 × 100 départ 1:45 |
| VO2max | CSS − 3 à 6 s | 1:24–1:27 | 8 × 100 départ 2:15 |
Le sprint et le travail à allure de course sortent de ce tableau. Ils se fixent à partir des objectifs de course du nageur, et non de la CSS, car la CSS dit peu de chose de la vitesse anaérobie qui décide d'un 50 ou d'un 100.
Le temps de départ de chaque série découle des mêmes chiffres : le temps de nage visé plus la récupération dont la série a besoin. La série au seuil de 10 × 100 ci-dessus, ce sont des 100 nagés en 1:30 avec 15 secondes de récupération, d'où le départ toutes les 1:45.
Refaire le test toutes les six à huit semaines
La CSS évolue à mesure que le nageur s'entraîne : des allures tirées d'un ancien test deviennent vite obsolètes. Un nageur dont la CSS est passée de 1:36 à 1:29 s'entraîne sous son seuil si sa série au seuil part encore toutes les 1:50.
| Test | Allure CSS | Série au seuil : 10 × 100 départ |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 1:36 | 1:50 |
| Semaine 8 | 1:32 | 1:45 |
| Semaine 16 | 1:29 | 1:45 |
| Semaine 24 | 1:27 | 1:40 |
Programmez les tests dans le plan de saison plutôt que dans la tête de l'entraîneur, à la fin d'une semaine de récupération et non au milieu d'un bloc chargé, où la fatigue masquerait les progrès. Le modèle de plan de saison en natation montre où ils se placent dans l'année. Dans un plan de saison sous Swim Suite, une série test est une séance comme une autre, avec ses résultats rangés à côté de l'entraînement qui l'entoure, et chaque groupe d'entraînement a ses propres départs de base : la même série tombe ainsi sur la bonne pendule pour chaque groupe. Les nageurs voient la séance et les objectifs de l'entraîneur dans Swim Forge avant de se mettre à l'eau. Les formules et l'essai gratuit sont sur la page des tarifs.
Les limites de la CSS
- C'est une estimation. Deux points sur une droite restent un modèle, et chez la plupart des nageurs la CSS tombe légèrement plus vite qu'un seuil lactique mesuré en laboratoire. Considérez les séries au seuil à l'allure CSS comme dures, pas confortables.
- Elle favorise les nageurs de demi-fond et de fond. Un sprinteur avec un bon 200 et un 400 qui s'effondre obtient une CSS plus lente que sa vitesse ne le laisse penser. C'est une vraie information sur sa base aérobie, mais pas une raison d'en tirer son allure de course.
- Elle dépend de la nage et du bassin. Une CSS en crawl ne fixe pas les allures en dos, et un test en grand bassin ne fixe pas les allures en petit bassin.
- Elle dit à quelle vitesse, pas comment. Deux nageurs à la même CSS peuvent y arriver avec des gestes très différents. L'amplitude et la fréquence de nage montrent laquelle des deux moitiés de la vitesse évolue.
- Les jeunes nageurs progressent plus vite que l'intervalle entre deux tests. Pour les jeunes des catégories d'âge, refaites le test toutes les quatre à six semaines, sinon les allures prennent du retard sur le nageur.
Combien de temps peut-on nager à l'allure CSS ?
Un nageur bien entraîné peut généralement tenir l'allure CSS environ 30 minutes en continu, et plus longtemps sous forme de répétitions avec de courtes récupérations, comme 10 × 100 avec 15 secondes de récupération.
La CSS est-elle la même chose que l'allure seuil ?
Elle en est proche, sans être identique. La CSS est une estimation de l'allure seuil à partir de deux épreuves chronométrées, et elle tombe généralement un peu plus vite qu'un seuil lactique mesuré par prise de sang.
Peut-on utiliser un 200 et un 50 à la place ?
Oui, mais plus les distances de test sont courtes, plus la vitesse anaérobie s'invite dans le résultat et plus la CSS paraît rapide. Le couple 400 et 200 est la référence parce que les deux distances sont assez longues pour être surtout aérobies.