Så läser du pace-klockan och sätter intervall i simning

En pace-klocka är den stora klockan på bassängväggen, med en enda visare eller en digital display, som går ett varv per minut. Simmarna startar på en överenskommen position, oftast ”på toppen” när visaren pekar på 60, och läser av sin tid när de slår i väggen. I ett set som 6 × 100 på 1:20 startar en ny 100 var 1 minut och 20 sekunder, och det som blir över efter simningen är vilan. Att läsa klockan är något av det första en klubbsimmare lär sig; att sätta bra intervall är en av tränarjobbets tystare färdigheter.

Hur läser man en pace-klocka?

Du läser en pace-klocka genom att notera var visaren står när du startar och var den står när du slår i, och sedan räkna tiden däremellan. Startar du på toppen försvinner huvudräkningen: visaren visar dina sekunder direkt, och du lägger till en minut för varje gång den passerar toppen.

De fyra startpositionerna har namn vid varje bassängkant:

• Toppen: 60, eller 0 på en digital klocka.
• 15:an: kvart över, ibland kallad sidan.
• Botten: 30.
• 45:an: tre kvart, den andra sidan.

Att starta på någon annan position fungerar likadant, med ett extra steg. En simmare som startar på botten och slår i när visaren pekar på 50, och där visaren har passerat toppen en gång på vägen, har simmat 30 sekunder fram till toppen plus 50 efter: 1:20. Att hålla räkningen på hur många gånger visaren passerat toppen är det nybörjare tappar bort på längre simningar, och därför har de flesta bassänger minst en digital klocka som även visar minuter.

Vad betyder ”6 × 100 på 1:20”?

Det betyder sex simningar på 100 m där en ny startar var 1 minut och 20 sekunder, och tiden mellan att du går i mål på en och startar nästa är vilan. 1:20 är startintervallet, och det ligger fast: simmar du 100:an på 1:12 vilar du 8 sekunder, simmar du den på 1:16 vilar du 4.

Ett intervall på 1:20 för tillbaka starten till toppen var tredje repetition, vilket gör det lätt att följa. Det gör även 1:15, 1:30, 1:40 och 1:45. Ett intervall som 1:25 kommer tillbaka till toppen först efter tolv repetitioner, så simmarna ägnar setet åt huvudräkning i stället för åt att simma.

När flera simmare delar bana startar de med fem eller tio sekunders mellanrum, den första på toppen, nästa på 5:an och så vidare, så att alla har fritt vatten och en egen starttid att läsa av.

Så sätter du ett startintervall

Utgå från den fart du vill att simmaren ska hålla och lägg sedan till den vila setet behöver:

Startintervall = målsimtid + vila

Målsimtiden ska komma från simmaren, inte från banan. För tröskelträning kommer den från ett test som kritisk simhastighet (CSS): en simmare med CSS 1:30 per 100 m simmar tröskel-100:or på ungefär 1:30, och med 15 sekunders vila blir det ett intervall på 1:45. Avrunda till ett intervall som klockan gör lätt att följa: 1:45 landar på toppen, 45:an, botten och 15:an i tur och ordning.

Hur mycket vila olika set behöver

Vilan är ingen utfyllnad. Den avgör vilket energisystem setet tränar, så den förtjänar samma eftertanke som distansen och farten.

Två misstag dyker upp gång på gång. Det första är ett och samma intervall för en hel bana med blandad nivå: den snabbaste simmaren får en minuts vila på ett tröskelset medan den långsammaste får fem sekunder, och ingen av dem tränar det tränaren planerat. Det andra är att korta intervallet för att göra ett set tuffare medan simmarens fart är densamma. Mindre vila i samma fart gör ett VO2 max-set till ett tröskelset; det gör det inte till ett bättre VO2 max-set.

Planera intervall för en hel grupp

Intervall som passar varje grupp betyder en uträkning för varje set, varje pass, och det är den delen mjukvaran borde ta bort från tränaren. I Swim Suite har varje träningsgrupp sina egna grundintervall: per 100 för sim, bensim och armtag, intervall för 50 och 25 samt en standardvila. Den AI-stödda passbyggaren räknar fram varje sets intervall utifrån dem, så samma set skrivet för två grupper hamnar på två olika klockor. Simmarna ser dagens pass och tränarens mål i Swim Forge innan de hoppar i.

Grundintervallen ska flyttas när simmarna utvecklas, så lägg in ett testset i säsongsplanen för simning var sjätte till åttonde vecka och uppdatera dem utifrån resultaten. Pace-klockan ger också det enklaste tekniktest som finns: räkna simtag på ett fast intervall så har du underlaget för simtagslängd och simtagsfrekvens. Swim Suite kostar från 40 € i månaden med 14 dagars kostnadsfri provperiod; se planer och priser.

Vad betyder ”på toppen” i simning?

Det betyder att starta när pace-klockans visare pekar rakt upp mot 60, eller när en digital klocka visar 0 sekunder. Det är standardstarten, eftersom klockan då visar simmarens tid utan att något behöver dras bort.

Vilket intervall är bra för 100 m crawl?

Det beror på simmaren och setet. För aerob träning tar du simmarens bekväma fart på 100 m och lägger till 10 till 15 sekunder: en klubbsimmare som lätt håller 1:20 simmar då på 1:30 till 1:35.

Varför startar simmare med fem sekunders mellanrum?

För att alla ska ha fritt vatten framför sig och en egen starttid att läsa av. Tio sekunders mellanrum är vanligt på längre repetitioner eller i långsammare banor. Det hindrar också simmarna från att ligga i suget bakom varandra, vilket annars gör tiderna missvisande.