Sådan læser du paceuret og sætter intervaller i svømning

Et paceur er det store ur på bassinvæggen, med én viser eller et digitalt display, der går én omgang i minuttet. Svømmerne starter på en aftalt position, som regel »på toppen«, når viseren peger på 60, og aflæser deres tid, når de slår væggen. I et sæt som 6 × 100 på 1:20 starter en ny 100'er hvert 1. minut og 20. sekund, og det, der er tilbage efter svømningen, er pausen. At læse uret er noget af det første, en klubsvømmer lærer; at sætte gode intervaller er en af de mere stille færdigheder i trænerarbejdet.

Hvordan læser man et paceur?

Du læser et paceur ved at notere, hvor viseren står, når du starter, og hvor den står, når du slår væggen, og derefter tælle tiden imellem. Starter du på toppen, forsvinder hovedregningen: viseren viser dine sekunder direkte, og du lægger et minut til, hver gang den passerer toppen.

De fire startpositioner har navne ved alle bassinkanter:

• Toppen: 60, eller 0 på et digitalt ur.
• 15: kvart over, nogle gange kaldet siden.
• Bunden: 30.
• 45: tre kvart rundt, den anden side.

At starte på en anden position virker på samme måde, bare med ét ekstra trin. En svømmer, der starter på bunden og slår væggen, når viseren peger på 50, og hvor viseren har passeret toppen én gang undervejs, har svømmet 30 sekunder frem til toppen plus 50 efter: 1:20. At holde styr på, hvor mange gange viseren har passeret toppen, er det, begyndere mister på længere svøm, og derfor har de fleste svømmehaller mindst ét digitalt ur, der også viser minutter.

Hvad betyder »6 × 100 på 1:20«?

Det betyder seks svøm på 100 m, hvor et nyt starter hvert 1. minut og 20. sekund, og tiden mellem at du slår væggen på det ene og starter det næste, er pausen. 1:20 er afgangstiden, og den ligger fast: svømmer du 100'eren på 1:12, holder du 8 sekunders pause, svømmer du den på 1:16, holder du 4.

En afgangstid på 1:20 bringer starten tilbage til toppen hver tredje gentagelse, hvilket gør den let at følge. Det gør 1:15, 1:30, 1:40 og 1:45 også. En afgangstid som 1:25 vender først tilbage til toppen efter tolv gentagelser, så svømmerne bruger sættet på hovedregning i stedet for på at svømme.

Når flere svømmere deler bane, starter de med fem eller ti sekunders mellemrum, den første på toppen, den næste på 5 og så videre, så alle har frit vand og deres egen afgangstid at aflæse.

Sådan sætter du en afgangstid

Tag udgangspunkt i den fart, du vil have svømmeren til at holde, og læg så den pause til, som sættet kræver:

Afgangstid = måltid + pause

Måltiden skal komme fra svømmeren, ikke fra banen. Til tærskeltræning kommer den fra en test som kritisk svømmehastighed (CSS): en svømmer med en CSS på 1:30 pr. 100 m svømmer tærskel-100'ere på omkring 1:30, og med 15 sekunders pause giver det en afgangstid på 1:45. Rund af til en afgangstid, som uret gør let at følge: 1:45 lander på toppen, 45, bunden og 15 på skift.

Hvor meget pause hver type sæt kræver

Pausen er ikke fyld. Den afgør, hvilket energisystem sættet træner, så den fortjener samme omtanke som distancen og farten.

To fejl går igen og igen. Den første er én og samme afgangstid for en hel bane med blandet niveau: den hurtigste svømmer får et minuts pause på et tærskelsæt, mens den langsomste får fem sekunder, og ingen af dem træner det, træneren havde planlagt. Den anden er at skære i afgangstiden for at gøre et sæt hårdere, mens svømmerens fart er den samme. Mindre pause i samme fart gør et VO2 max-sæt til et tærskelsæt; det gør det ikke til et bedre VO2 max-sæt.

Planlæg afgangstider for et helt hold

Afgangstider, der passer til hvert hold, betyder et regnestykke for hvert sæt i hvert træningspas, og det er den del, software bør tage fra træneren. I Swim Suite har hvert træningshold sine egne basisafgangstider: pr. 100 for svømning, ben og arme, intervaller for 50 og 25 og en standardpause. Den AI-understøttede træningsbygger regner hvert sæts afgangstider ud fra dem, så det samme sæt skrevet til to hold lander på to forskellige ure. Svømmerne ser dagens træning og trænerens mål i Swim Forge, før de hopper i.

Basisafgangstiderne skal flytte sig, når svømmerne gør, så læg et testsæt ind i sæsonplanen for svømning hver sjette til ottende uge, og opdatér dem ud fra resultaterne. Paceuret giver også den enkleste teknikstest, der findes: tæl tag på en fast afgangstid, så har du grundlaget for taglængde og tagfrekvens. Swim Suite koster fra 40 € om måneden med 14 dages gratis prøveperiode; se planer og priser.

Hvad betyder »på toppen« i svømning?

Det betyder at starte, når paceurets viser peger lige op mod 60, eller når et digitalt ur viser 0 sekunder. Det er standardstarten, fordi uret så viser svømmerens tid, uden at der skal trækkes noget fra.

Hvilken afgangstid er god til 100 m crawl?

Det afhænger af svømmeren og sættet. Til aerob træning tager du svømmerens behagelige fart på 100 m og lægger 10 til 15 sekunder til: en klubsvømmer, der let holder 1:20, svømmer så på 1:30 til 1:35.

Hvorfor starter svømmere med fem sekunders mellemrum?

Så alle har frit vand foran sig og deres egen afgangstid at aflæse. Ti sekunders mellemrum er almindeligt på længere gentagelser eller i langsommere baner. Det forhindrer også svømmerne i at ligge i suget bag hinanden, hvilket ellers gør tiderne misvisende.