Altaan sekuntikello ja lähtövälit: näin luet kelloa uinnissa
Näin uimarit lukevat altaan sekuntikelloa, mitä lähtö ylhäältä tarkoittaa ja miten valmentaja asettaa lähtövälit ja levot eri sarjoille.
Saatavilla myös English · Svenska · Deutsch · Español · Français · Italiano · Nederlands · Norsk · Dansk · Magyar
Altaan sekuntikello (englanniksi pace clock) on uimahallin seinällä oleva iso kello, jossa on yksi viisari tai digitaalinen näyttö ja joka kiertää kerran minuutissa. Uimarit lähtevät sovitusta kohdasta, yleensä ”ylhäältä” eli viisarin osoittaessa lukua 60, ja lukevat aikansa koskettaessaan seinää. Sarjassa 6 × 100 lähtövälillä 1:20 uusi sata alkaa 1 minuutin 20 sekunnin välein, ja se, mitä uinnin jälkeen jää, on lepoa. Kellon lukeminen on ensimmäisiä asioita, jotka seurauimari oppii; hyvien lähtövälien asettaminen on yksi valmentamisen huomaamattomimmista taidoista.
Miten altaan sekuntikelloa luetaan?
Sekuntikelloa luetaan panemalla merkille, missä viisari on lähtiessä ja missä kosketuksessa, ja laskemalla niiden välinen aika. Kun lähdet ylhäältä, laskeminen jää pois: viisari näyttää sekuntisi suoraan, ja jokaista kertaa kohden, kun se ohittaa 60:n, lisäät minuutin.
Neljällä lähtökohdalla on nimensä joka altaalla:
- Ylhäältä: 60, tai 0 digitaalisessa kellossa.
- Vartilta: 15, jota kutsutaan joskus myös sivuksi.
- Alhaalta: 30.
- Varttia vaille: 45, toinen sivu.
Muista kohdista lähteminen toimii samalla tavalla, yhdellä lisävaiheella. Uimari, joka lähtee alhaalta ja koskettaa seinää viisarin osoittaessa 50:tä, kun viisari on matkalla ohittanut 60:n kerran, on uinut 30 sekuntia ylös asti ja 50 sen jälkeen: 1:20. Aloittelijat menettävät pidemmillä matkoilla helposti laskuista, kuinka monta kertaa viisari on ohittanut 60:n, ja siksi useimmissa uimahalleissa on ainakin yksi digitaalinen kello, joka näyttää myös minuutit.
Mitä ”6 × 100 lähtövälillä 1:20” tarkoittaa?
Se tarkoittaa kuutta 100 metrin uintia, joista uusi alkaa 1 minuutin 20 sekunnin välein, ja aika yhden päättymisen ja seuraavan alkamisen välillä on lepoa. Lähtöväli 1:20 pysyy samana: jos uit sadan aikaan 1:12, lepäät 8 sekuntia, ja jos uit sen aikaan 1:16, lepäät 4.
| Toisto | Lähtö ajassa | Viisari | Uintiaika | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0:00 | Ylhäällä | 1:12 | 8 s |
| 2 | 1:20 | 20 | 1:12 | 8 s |
| 3 | 2:40 | 40 | 1:13 | 7 s |
| 4 | 4:00 | Ylhäällä | 1:13 | 7 s |
| 5 | 5:20 | 20 | 1:14 | 6 s |
| 6 | 6:40 | 40 | 1:13 | 7 s |
Lähtöväli 1:20 tuo lähdön takaisin ylös joka kolmannella toistolla, mikä tekee siitä helpon seurata. Samoin toimivat 1:15, 1:30, 1:40 ja 1:45. Lähtöväli kuten 1:25 palaa ylös vasta kahdentoista toiston jälkeen, joten uimarit käyttävät sarjan laskemiseen uimisen sijaan.
Kun samalla radalla ui useampi uimari, he lähtevät viiden tai kymmenen sekunnin välein, ensimmäinen ylhäältä, seuraava viideltä ja niin edelleen, jotta jokaisella on vapaata vettä ja oma lähtöaika luettavanaan.
Näin asetat lähtövälin
Aloita vauhdista, jota haluat uimarin pitävän, ja lisää siihen lepo, jonka sarja tarvitsee:
Lähtöväli = tavoiteaika + lepo
Tavoiteajan pitää tulla uimarista eikä radasta. Kynnysharjoittelussa se saadaan testistä, kuten kriittisestä uintinopeudesta (CSS): uimari, jonka CSS on 1:30 / 100 m, ui kynnyssatasia noin aikaan 1:30, ja 15 sekunnin levolla lähtöväliksi tulee 1:45. Pyöristä lähtöväliin, jota kellosta on helppo seurata: 1:45 osuu vuorotellen ylös, varttia vaille, alas ja vartille.
Kuinka paljon lepoa kukin sarja tarvitsee
Lepo ei ole täytettä. Se ratkaisee, mitä energiantuottojärjestelmää sarja harjoittaa, joten se ansaitsee saman harkinnan kuin matka ja vauhti.
| Sarjan tyyppi | Tyypillinen lepo | Työ : lepo | Esimerkki |
|---|---|---|---|
| Aerobinen peruskestävyys | 10–20 s | noin 6:1–10:1 | 5 × 200, lepo 15 s |
| Kynnys | 10–20 s | noin 5:1–8:1 | 10 × 100 lähtövälillä 1:45 uimarille, jonka vauhti on 1:30 |
| VO2max | 30–60 s | noin 2:1–1:1 | 8 × 100 lähtövälillä 2:15 uimarille, jonka vauhti on 1:25 |
| Kilpailuvauhti | 2–3 kertaa uintiaika | 1:2–1:3 | 6 × 50 lähtövälillä 1:30 uimarille, joka ui 30 s |
| Pikasarja | 1–3 minuuttia | 1:5 tai enemmän | 8 × 25 täysillä lähtövälillä 2:00 |
Kaksi virhettä toistuu yhä uudelleen. Ensimmäinen on yksi lähtöväli koko radalle, jolla uimarien taso vaihtelee: nopein saa kynnyssarjassa minuutin lepoa ja hitain viisi sekuntia, eikä kumpikaan harjoittele sitä, mitä valmentaja suunnitteli. Toinen on lähtövälin lyhentäminen sarjan kovettamiseksi, vaikka uimarin vauhti pysyy samana. Vähempi lepo samalla nopeudella tekee VO2max-sarjasta kynnyssarjan; parempaa VO2max-sarjaa siitä ei tule.
Lähtövälien suunnittelu koko ryhmälle
Jokaiselle ryhmälle sopivat lähtövälit tarkoittavat laskutoimitusta jokaiseen sarjaan jokaisessa harjoituksessa, ja juuri sen osan ohjelmiston pitäisi ottaa valmentajalta pois. Swim Suitessa jokaisella harjoitusryhmällä on omat peruslähtövälinsä: sataa metriä kohden uinnille, potkuille ja käsivedoille, lähtövälit 50:lle ja 25:lle sekä vakiolepo. Tekoälyavusteinen harjoitusten kirjoitustyökalu johtaa niistä jokaisen sarjan lähtövälit, joten kahdelle ryhmälle kirjoitettu sama sarja saa kaksi eri lähtöväliä. Uimarit näkevät päivän harjoituksen ja valmentajan tavoitteet Swim Forgessa ennen kuin menevät veteen.
Peruslähtövälien pitää muuttua uimarien kehittyessä, joten lisää testisarja uintikauden suunnitelmaan kuuden–kahdeksan viikon välein ja päivitä lähtövälit tulosten perusteella. Sekuntikello tarjoaa myös yksinkertaisimman mahdollisen tekniikkatestin: laske vedot kiinteällä lähtövälillä, niin sinulla on lähtötiedot vedon pituuteen ja vetotiheyteen. Swim Suiten tilaukset maksavat alkaen 40 € kuukaudessa, ja mukana on 14 päivän ilmainen kokeilujakso; katso tilaukset ja hinnat.
Mitä ”lähtö ylhäältä” tarkoittaa uinnissa?
Se tarkoittaa lähtemistä, kun sekuntikellon viisari osoittaa suoraan ylös lukuun 60 tai kun digitaalinen kello näyttää 0 sekuntia. Se on oletuslähtö, koska kello näyttää silloin uimarin ajan suoraan ilman vähennyslaskuja.
Mikä on hyvä lähtöväli 100 metrin vapaauinnille?
Se riippuu uimarista ja sarjasta. Aerobisessa harjoittelussa ota uimarin mukava satasen vauhti ja lisää siihen 10–15 sekuntia: seurauimari, joka pitää helposti vauhdin 1:20, ui lähtövälillä 1:30–1:35. Kovemmissa sarjoissa lepo ja lähtöväli valitaan sarjan tavoitteen mukaan.
Miksi uimarit lähtevät viiden sekunnin välein?
Jotta jokaisella on vapaata vettä edessään ja oma lähtöaika luettavanaan. Kymmenen sekunnin väli on tavallinen pidemmillä toistoilla tai hitaammilla radoilla. Väli estää myös sen, että uidaan edellä uivan peesissä tai törmätään häneen käännöksessä.