Journal

Uintikauden suunnittelu: malli seuravalmentajalle

Suunnittele uintikausi takaperin tavoitekilpailusta: vaiheet, harjoitusjaksot ja viikkokuorma sekä valmis 40 viikon malli seuran ryhmälle.

Gustav Gottberg·5. marraskuuta 2026·5 min lukuaika

Saatavilla myös English · Svenska · Deutsch · Español · Français · Italiano · Nederlands · Norsk · Dansk

Uimaseuran kausitaulu Swim Suitessa: neljän ryhmän harjoitusvaiheet ja yhden vaiheen viikkomäärät auki, taustalla tyhjä allas veden alta kuvattuna

Mikä on uintikauden suunnitelma?

Uintikauden suunnitelma on valmentajan kartta kauden ensimmäisestä harjoituksesta siihen kilpailuun, johon ryhmä tähtää, jaettuna vaiheisiin, harjoitusjaksoihin ja viikkoihin. Se ratkaisee, mitä varten kauden kukin osa on, ennen kuin kukaan kirjoittaa yhtäkään sarjaa.

Ilman suunnitelmaa harjoittelu ajautuu sen mukaan, mikä valmentajasta kyseisenä päivänä tuntui hyvältä. Suunnitelman kanssa jokaisella harjoituksella on syy olla olemassa, ja kun viikko menee pieleen — sairaus, hallin sulkeminen, koeviikko koulussa — valmentaja näkee, mitä menetettiin ja missä sen voi ottaa kiinni.

Kausisuunnitelman kolme tasoa

Jokaisessa jaksotetussa suunnitelmassa on samat kolme tasoa, piirrettiinpä se miten tahansa. Kun tasot nimetään, valmentajien keskustelu pysyy täsmällisenä.

Taso	Tavallinen nimi	Tyypillinen pituus	Mitä se ratkaisee
Kausi	Makrosykli	16–52 viikkoa	Tavoitekilpailu, vaiheet ja niiden järjestys
Jakso	Mesosykli	3–6 viikkoa	Yksi harjoituspainotus ja sen kuormituksen nousu
Viikko	Mikrosykli	7 päivää	Harjoitusten järjestys, kovat ja kevyet päivät, kokonaismäärä

Viikon alapuolella on harjoitus ja harjoituksen alapuolella sarja. Nekin kuuluvat suunnitelmaan, mutta ne muuttuvat usein. Kauden ja sen jaksojen pitäisi muuttua harvoin ja vain syystä, jonka valmentaja osaa nimetä.

Näin rakennat kausisuunnitelman takaperin

Aloita tärkeimmän kilpailun päivämäärästä ja etene taaksepäin tähän päivään. Kun suunnitellaan eteenpäin syyskuusta, kausi huipentuu silloin, kun viikot sattuvat loppumaan.

Lyö tavoitekilpailu lukkoon. Yksi jokaista huippua kohti. Ryhmällä voi olla kaudessa kaksi huippua, harvoin kolme.
Sijoita kevennys. Yhdestä kolmeen viikkoa ennen tavoitekilpailua uimareiden iän ja harjoituskuorman mukaan.
Sijoita kilpailukausi. Neljästä kahdeksaan viikkoa ennen kevennystä; silloin kisavauhtinen harjoittelu ja kilpaileminen ottavat vallan.
Täytä loput viikot valmistavalla kaudella. Ensin yleinen valmistava vaihe (aerobinen pohja, tekniikka, voima), sitten lajinomainen valmistava vaihe (ne energiantuottojärjestelmät, joita ryhmän päälajit vaativat).
Merkitse kiinteät päivämäärät. Koulujen lomat, hallin sulkemiset, leirit ja pienemmät kilpailut. Ne ratkaisevat palautusviikkojen paikan useammin kuin fysiologia.
Kirjoita jaksot vasta sitten. Jokainen jakso saa yhden painotuksen ja kuormatavoitteen, ja suunnilleen joka neljäs viikko on kevyempi.

Kaavio kaudesta ensimmäisestä harjoituksesta kilpailupäivään: yleinen valmistava vaihe, lajinomainen valmistava vaihe, 4–8 viikon kilpailukausi, 1–3 viikon kevennys ja tavoitekilpailu, numeroitu 1–4 kilpailusta taaksepäin, sekä kiinteät päivämäärät: koulujen lomat, hallin sulkemiset, leirit ja pienemmät kilpailut — Suunnittele päinvastaisessa järjestyksessä kuin kausi etenee: kilpailu, kevennys, kilpailukausi ja vasta sitten valmistava kausi.

Valmis 40 viikon malli

Tässä on kokonainen kausi 14–16-vuotiaiden kilparyhmälle, joka harjoittelee altaassa kahdeksan kertaa viikossa. Huippuja on kaksi: lyhyen radan mestaruuskilpailut viikolla 16 ja pitkän radan mestaruuskilpailut viikolla 40. Määrät ovat esimerkki tällaiselle ryhmälle, eivät ohje sinun ryhmällesi.

Viikot	Vaihe	Painotus	Viikkomäärä
1–2	Siirtymä kauteen	Tekniikka, uudelleentottuminen	20–25 km
3–8	Yleinen valmistava vaihe	Aerobinen pohja, tekniikkaharjoitteet, potku, kuivaharjoittelun voima	32–40 km
9–12	Lajinomainen valmistava vaihe	Kynnys, päälajin vauhti, lähdöt ja käännökset	38–42 km
13–14	Kilpailukausi	Kisavauhti, seuran kilpailu kenraaliharjoituksena	34–36 km
15–16	Kevennys ja lyhyen radan mestaruudet	Nopeus, lepo, kilpailu	18–24 km
17–18	Palautuminen	Kevyt aerobinen, tekniikka, lomatauko	15–20 km
19–26	Yleinen valmistava vaihe II	Aerobinen kapasiteetti, suurempi määrä	38–45 km
27–32	Lajinomainen valmistava vaihe II	Kynnys, VO₂ max -sarjat, kisavauhti	40–44 km
33–37	Kilpailukausi II	Kisavauhti, kaksi karsintakilpailua	34–38 km
38–40	Kevennys ja pitkän radan mestaruudet	Nopeus, lepo, kilpailu	18–26 km

Kaksi asiaa mallissa on tarkoituksellisia. Toinen valmistava kausi on ensimmäistä pidempi ja raskaampi, koska pitkän radan kilpailu on kauden päätavoite. Lyhyen radan kevennys taas kestää vain kaksi viikkoa: ryhmä, joka rakentaa yhä kohti heinäkuuta, ei tarvitse täyttä lepoa ennen joulukuuta, eikä sillä ole siihen varaa.

Pylväskaavio viikkomäärästä 40 viikon mallissa vaiheittain väritettynä: määrä nousee noin 42 kilometriin ennen kevennystä lyhyen radan mestaruuksiin viikolla 16 ja noin 45 kilometriin ennen kevennystä pitkän radan mestaruuksiin viikolla 40 — 40 viikon malli, yksi pylväs viikkoa kohti, piirretty yllä olevan taulukon määräväleistä.

Miltä yksi jakso näyttää

Tarkennetaan viikkoihin 27–30, lajinomaisen valmistavan vaiheen II ensimmäiseen jaksoon. Kuorma nousee kolme viikkoa ja laskee neljännellä, jotta uimarit sulattavat työn eivätkä kanna väsymystä seuraavaan jaksoon.

Viikko	Määrä	Avainsarjat	Tarkoitus
27	40 km	2 kynnys, 1 kisavauhti	Jaksoon asettuminen
28	42 km	2 kynnys, 1 VO₂ max, 1 kisavauhti	Nousu
29	44 km	2 kynnys, 2 VO₂ max, 1 kisavauhti	Jakson kuormahuippu
30	34 km	1 kynnys, 1 kisavauhti, testisarja	Sulattelu, sitten mittaus

Viikon 30 testisarja tekee jaksosta rehellisen. Toista sama testi jokaisen jakson lopussa — esimerkiksi kiinteä 8 × 100 samalla lähtöajalla — niin kausisuunnitelma alkaa tuottaa näyttöä toiveiden sijaan. Laske lisäksi vetosyklit yhdeltä altaanmitalta jokaisessa toistossa, niin testi näyttää myös, tuliko parempi aika pidemmästä vedosta vai tiheämmästä vetotahdista.

Neljä pylvästä viikoille 27–30: 40, 42 ja 44 km nousevat kynnys- ja VO2 max -sarjojen lisääntyessä, sitten 34 km viikolla 30 testisarjan kanssa — Kolme nousuviikkoa ja yksi kevyempi viikko, jolla työ sulatellaan ja mitataan.

Kuinka pitkä uinnin kevennyksen pitäisi olla?

Uinnin kevennys kestää yleensä yhdestä kolmeen viikkoa, ja määrää vähennetään noin 40–60 prosenttia tehon pysyessä ennallaan. Nuoremmat uimarit ja pienemmällä viikkomäärällä harjoittelevat ryhmät tarvitsevat lyhyemmän pään; raskaasta harjoittelusta tulevat vanhemmat uimarit pidemmän.

Vältettävä virhe on leikata tehoa määrän mukana. Uimarit, jotka uivat kahden viimeisen viikon ajan pelkkää kevyttä, saapuvat kilpailuun yleensä levänneinä mutta vetämättöminä. Pidä jokaisella kevennysviikolla lyhyitä kisavauhtisia pätkiä ja vähennä matkaa niiden ympäriltä.

Yleisimmät virheet kauden suunnittelussa

Useimmat epäonnistuneet kausisuunnitelmat kaatuvat samoihin muutamaan asiaan, eikä yksikään niistä liity fysiologiaan.

Suunnittelu eteenpäin. Kausi päättyy siihen, missä viikot loppuvat, eikä siihen, missä kilpailu on.
Liian monta huippua. Kun jokainen kilpailu on tärkeä, yksikään ei saa kunnon kevennystä.
Ei palautusviikkoja. Kuorma, joka vain nousee, lakkaa olemasta harjoittelua ja alkaa kuluttaa uimareita.
Kalenterin unohtaminen. Koeviikot tai hallin sulkeminen kesken kovimman jakson pilaa sen. Merkitse ne ensin.
Suunnitelma, jota kukaan ei vertaa todellisuuteen. Jos suunniteltua määrää ja uimareiden oikeasti uimaa määrää ei koskaan aseteta rinnakkain, suunnitelma on toivelista.

Suunnitelma ja harjoittelu samaan paikkaan

Taulukkoon tehty kausisuunnitelma toimii, kunnes ensimmäinen viikko poikkeaa suunnitelmasta. Sen jälkeen harjoitukset kirjoitetaan muualle, läsnäolot ovat kolmannessa taulukossa, eikä helmikuussa kukaan osaa sanoa, mitä ryhmä oikeasti harjoitteli.

Tämän aukon sulkee kausisuunnitteluohjelmisto. Swim Suitessa makrosykli, jaksot ja viikot ovat yhdessä suunnitelmassa, harjoitukset rakennetaan sen sisällä ja läsnäolo kirjataan samoihin harjoituksiin, joten suunniteltu ja toteutunut kuorma näkyvät rinnakkain jokaiselle uimarille. Jos olet vasta valitsemassa järjestelmää koko seuralle, aloita oppaasta näin valitset uimaseuran ohjelmiston.

Kausisuunnittelija sisältyy jokaiseen Swim Suite -pakettiin, ja 14 päivän ilmainen kokeilu ei vaadi korttia. Se riittää tavoitekilpailujen merkitsemiseen, kevennysten sijoittamiseen ja ensimmäisen jakson rakentamiseen. Paketit ja hinnat -sivulta näet, mitä kunkin kokoinen seura maksaa.

Usein kysyttyä

Tässä ovat kysymykset, joita valmentajat esittävät useimmin silloin, kun he istuvat ensimmäistä kertaa suunnittelemaan kautta — yleensä elokuussa tyhjän kalenterin ja liiton jo vahvistaman mestaruuskilpailun päivämäärän kanssa.

Kuinka pitkälle eteenpäin uimavalmentajan pitäisi suunnitella?

Uimavalmentajan kannattaa suunnitella koko kausi vaiheiden tasolla, seuraava jakso yksityiskohtaisesti ja seuraava viikko kokonaan. Kauden jokaisen harjoituksen suunnittelu etukäteen on hukkatyötä, koska uimareiden reaktion ensimmäisiin jaksoihin pitäisi muuttaa myöhempiä.

Kuinka monta harjoitusjaksoa kaudessa pitäisi olla?

Useimmissa seurojen kausissa on kahdeksasta kahteentoista jaksoa, kukin kolmesta kuuteen viikkoa pitkä. Harvemmat ja pidemmät jaksot sopivat nuoremmille uimareille, jotka rakentavat lähinnä aerobista pohjaa; lyhyemmät jaksot sopivat vanhemmille uimareille, jotka työstävät useita lajinomaisia ominaisuuksia.

Pitäisikö ikäryhmäuimareiden noudattaa jaksotettua suunnitelmaa?

Kyllä, mutta vähemmillä vaiheilla ja pienemmällä kuormituksen vaihtelulla. Alle 12-vuotiaiden suunnitelma on enimmäkseen tekniikkaa ja aerobista kehitystä sekä lyhyt kevennys pääkilpailuihin, ja suurin hyöty on, että valmentaja tietää, mitä varten kukin lukukausi on.