Sesongplan for svømming: mal for klubbtrenere
Planlegg svømmesesongen baklengs fra hovedstevnet: faser, treningsblokker og ukebelastning, med en ferdig 40-ukersmal for en klubbgruppe.
Finnes også på English · Svenska · Deutsch · Español · Français · Italiano · Nederlands · Dansk · Suomi
Hva er en sesongplan i svømming?
En sesongplan i svømming er trenerens kart fra sesongens første økt til stevnet gruppen sikter mot, delt inn i faser, treningsblokker og uker. Den bestemmer hva hver del av sesongen skal brukes til før noen skriver et eneste sett.
Uten en plan glir treningen mot det treneren hadde lyst til den dagen. Med en plan har hver økt en grunn til å finnes, og når en uke går galt – sykdom, stengt basseng, en eksamensperiode på skolen – kan treneren se hva som gikk tapt og hvor det kan tas igjen.
Sesongplanens tre nivåer
Alle periodiserte planer, uansett hvordan de tegnes, har de samme tre nivåene. Når nivåene har navn, blir samtalen mellom trenerne presis.
| Nivå | Vanlig navn | Typisk lengde | Hva det bestemmer |
|---|---|---|---|
| Sesong | Makrosyklus | 16–52 uker | Hovedstevnet, fasene og rekkefølgen deres |
| Blokk | Mesosyklus | 3–6 uker | Én treningsprioritet og hvordan belastningen øker |
| Uke | Mikrosyklus | 7 dager | Rekkefølgen på øktene, harde og lette dager, totalvolum |
Under uken ligger økten, og under økten settet. De hører også til planen, men de endres ofte. Sesongen og blokkene bør endres sjelden, og bare av en grunn treneren kan sette ord på.
Slik bygger du sesongplanen baklengs
Start med datoen for det viktigste stevnet og jobb deg bakover til i dag. Planlegger du forover fra september, får du en sesong som topper seg når ukene tilfeldigvis tar slutt.
- Lås hovedstevnet. Ett per formtopp. En gruppe kan ha to formtopper i sesongen, sjelden tre.
- Plasser nedtrappingen. En til tre uker før hovedstevnet, avhengig av svømmernes alder og treningsbelastning.
- Plasser konkurransefasen. Fire til åtte uker før nedtrappingen, der arbeid i konkurransefart og stevner tar over.
- Fyll resten av ukene med forberedelse. Generell forberedelse først (aerob base, teknikk, styrke), deretter spesifikk forberedelse (energisystemene gruppens hovedøvelser krever).
- Legg inn de faste datoene. Skoleferier, stengt basseng, treningsleirer og de mindre stevnene. De avgjør oftere enn fysiologien hvor restitusjonsukene havner.
- Først da skriver du blokkene. Hver blokk får én prioritet og et belastningsmål, og omtrent hver fjerde uke er lettere.
En ferdig 40-ukersmal
Her er en komplett sesong for en prestasjonsgruppe med 14–16-åringer som trener åtte bassengøkter i uken. Den har to formtopper: kortbanemesterskap i uke 16 og langbanemesterskap i uke 40. Volumene er et eksempel for denne typen gruppe, ikke en oppskrift for din.
| Uker | Fase | Prioritet | Ukevolum |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Innkjøring | Teknikk, tilvenning | 20–25 km |
| 3–8 | Generell forberedelse | Aerob base, teknikkøvelser, beinspark, styrke på land | 32–40 km |
| 9–12 | Spesifikk forberedelse | Terskel, fart på hovedøvelsen, starter og vendinger | 38–42 km |
| 13–14 | Konkurranse | Konkurransefart, et klubbstevne som generalprøve | 34–36 km |
| 15–16 | Nedtrapping og kortbanemesterskap | Fart, hvile, konkurranse | 18–24 km |
| 17–18 | Restitusjon | Rolig aerobt, teknikk, ferie | 15–20 km |
| 19–26 | Generell forberedelse II | Aerob kapasitet, høyere volum | 38–45 km |
| 27–32 | Spesifikk forberedelse II | Terskel, VO₂ max-sett, konkurransefart | 40–44 km |
| 33–37 | Konkurranse II | Konkurransefart, to kvalifiseringsstevner | 34–38 km |
| 38–40 | Nedtrapping og langbanemesterskap | Fart, hvile, konkurranse | 18–26 km |
To ting i malen er bevisste. Den andre forberedelsesfasen er lengre og tyngre enn den første, fordi langbanemesterskapet er sesongens hovedmål. Og nedtrappingen før kortbane varer bare to uker: en gruppe som fortsatt bygger mot juli, trenger ikke – og har ikke råd til – full hvile før desember.
Slik ser én blokk ut
Zoom inn på uke 27 til 30, den første blokken i spesifikk forberedelse II. Belastningen bygges opp i tre uker og faller i den fjerde, slik at svømmerne tar opp arbeidet i stedet for å bære trøttheten med seg inn i neste blokk.
| Uke | Volum | Nøkkelsett | Formål |
|---|---|---|---|
| 27 | 40 km | 2 terskel, 1 konkurransefart | Komme inn i blokken |
| 28 | 42 km | 2 terskel, 1 VO₂ max, 1 konkurransefart | Bygge |
| 29 | 44 km | 2 terskel, 2 VO₂ max, 1 konkurransefart | Blokkens toppbelastning |
| 30 | 34 km | 1 terskel, 1 konkurransefart, testsett | Ta opp, deretter måle |
Testsettet i uke 30 er det som gjør blokken ærlig. Gjenta den samme testen på slutten av hver blokk – for eksempel faste 8 × 100 på et bestemt intervall – så begynner sesongplanen å gi bevis i stedet for håp. Tell også taksykluser på én lengde i hver repetisjon, så viser testen dessuten om en raskere tid kom fra lengre tak eller høyere takfrekvens.
Hvor lang bør nedtrappingen være i svømming?
En nedtrapping i svømming varer vanligvis én til tre uker, der volumet kuttes med omtrent 40 til 60 prosent mens intensiteten beholdes. Yngre svømmere og grupper med lavere ukevolum trenger den korte enden; eldre svømmere som kommer fra tung trening, trenger den lange.
Feilen du bør unngå, er å kutte intensiteten sammen med volumet. Svømmere som bare svømmer rolig de siste to ukene, kommer gjerne uthvilte, men flate. Behold korte drag i konkurransefart i hver nedtrappingsuke, og kutt distansen rundt dem.
Vanlige feil i sesongplanleggingen
De fleste sesongplaner som slår feil, gjør det på de samme få måtene, og ingen av dem handler om fysiologi.
- Planlegging forover. Sesongen slutter der ukene tar slutt, ikke der stevnet er.
- For mange formtopper. Når alle stevner behandles som viktige, får ingen av dem en ordentlig nedtrapping.
- Ingen restitusjonsuker. Belastning som bare går oppover, slutter å være trening og blir ren slitasje.
- Kalenderen ignoreres. To uker med eksamener eller et stengt basseng midt i den tyngste blokken ødelegger den. Legg dem inn først.
- En plan ingen sammenligner med virkeligheten. Hvis planlagt volum og volumet svømmerne faktisk gjennomførte, aldri settes side om side, er planen en ønskeliste.
Hold planen og treningen sammen
En sesongplan i et regneark fungerer helt til den første uken går utenfor planen. Da skrives øktene et annet sted, oppmøtet havner i et tredje ark, og i februar kan ingen si hva gruppen faktisk trente.
Det gapet er det programvare for sesongplanlegging lukker. I Swim Suite ligger makrosyklusen, blokkene og ukene i én plan, øktene bygges inne i den, og oppmøtet registreres mot de samme øktene, slik at planlagt og gjennomført belastning står ved siden av hverandre for hver svømmer. Skal du fortsatt velge et system for hele klubben, start med hvordan du velger program for svømmeklubben.
Alle Swim Suite-abonnementer inkluderer sesongplanleggeren, og den 14 dager lange gratis prøveperioden krever ikke kort – nok tid til å legge inn hovedstevnene, plassere nedtrappingene og bygge den første blokken. Siden med abonnementer og priser viser hva hver klubbstørrelse koster.
Ofte stilte spørsmål
Dette er spørsmålene trenere oftest stiller når de setter seg ned for å planlegge en sesong for første gang, gjerne i august med en tom kalender og en mesterskapsdato som forbundet allerede har satt.
Hvor langt frem bør en svømmetrener planlegge?
En svømmetrener bør planlegge hele sesongen på fasenivå, neste blokk i detalj og neste uke fullt ut. Å planlegge hver økt i sesongen på forhånd er bortkastet arbeid, fordi svømmernes respons på de første blokkene bør endre de senere.
Hvor mange treningsblokker bør en sesong ha?
De fleste klubbsesonger har åtte til tolv blokker på tre til seks uker hver. Færre og lengre blokker passer yngre svømmere som hovedsakelig bygger aerob base; kortere blokker passer eldre svømmere som jobber med flere spesifikke egenskaper.
Bør unge svømmere følge en periodisert plan?
Ja, men med færre faser og mindre variasjon i belastningen. For svømmere under tolv år handler planen mest om teknikk og aerob utvikling, med en lett nedtrapping før de viktigste stevnene, og den største gevinsten er at treneren vet hva hvert halvår skal brukes til.