Come leggere il cronometro a parete e fissare le partenze

Il cronometro a parete (in inglese pace clock) è il grande orologio appeso al muro della piscina, a lancetta singola o digitale, che fa un giro al minuto. I nuotatori partono su una posizione concordata, di solito «sul 60», quando la lancetta è in alto, e leggono il loro tempo quando toccano il muro. In una serie come 6 × 100 partenza 1:20, un nuovo 100 parte ogni 1 minuto e 20 secondi, e quello che resta dopo la nuotata è il recupero. Leggere il cronometro è una delle prime cose che impara un nuotatore di società; fissare buone partenze è una delle abilità più silenziose del mestiere di allenatore.

Come si legge il cronometro a parete?

Il cronometro a parete si legge annotando dove si trova la lancetta quando parti e dove si trova quando tocchi, poi contando il tempo trascorso tra i due momenti. Parti sul 60 e i calcoli spariscono: la lancetta ti mostra direttamente i secondi, e aggiungi un minuto ogni volta che passa dall'alto.

Le quattro posizioni di partenza hanno un nome in ogni piscina:

• Il 60: in alto, oppure 0 su un cronometro digitale.
• Il 15: un quarto di giro, a volte chiamato il lato.
• Il 30: in basso.
• Il 45: tre quarti di giro, l'altro lato.

Partire da qualsiasi altra posizione funziona allo stesso modo, con un passaggio in più. Un nuotatore che parte sul 30 e tocca quando la lancetta indica 50, dopo che la lancetta è passata una volta dall'alto, ha nuotato 30 secondi fino al 60 più 50 dopo: 1:20. Contare quante volte la lancetta passa dall'alto è ciò che i principianti perdono di vista nelle nuotate lunghe, ed è per questo che quasi tutte le piscine hanno almeno un cronometro digitale che mostra anche i minuti.

Cosa significa «6 × 100 partenza 1:20»?

Significa sei nuotate da 100 m, con una nuova partenza ogni 1 minuto e 20 secondi; il tempo tra la fine di una e l'inizio della successiva è il recupero. L'1:20 è l'intervallo di partenza, ed è fisso: nuoti il 100 in 1:12 e recuperi 8 secondi, lo nuoti in 1:16 e ne recuperi 4.

Una partenza ogni 1:20 riporta la partenza sul 60 ogni tre ripetute, il che la rende facile da seguire. Lo stesso vale per 1:15, 1:30, 1:40 e 1:45. Un intervallo come 1:25 torna sul 60 solo dopo dodici ripetute, così i nuotatori passano la serie a fare conti invece di nuotare.

Quando più nuotatori condividono una corsia partono a cinque o dieci secondi di distanza, il primo sul 60, il successivo sul 5 e così via, in modo che ognuno abbia acqua libera davanti e la propria partenza da leggere.

Come fissare un intervallo di partenza

Parti dal passo che vuoi far tenere al nuotatore, poi aggiungi il recupero che serve alla serie:

Intervallo di partenza = tempo di nuotata obiettivo + recupero

Il tempo di nuotata obiettivo deve venire dal nuotatore, non dalla corsia. Per il lavoro di soglia viene da un test come la velocità critica di nuoto: un nuotatore con una CSS di 1:30 ai 100 m nuota i 100 di soglia intorno a 1:30, e con 15 secondi di recupero questo dà una partenza di 1:45. Arrotonda a un intervallo facile da seguire sul cronometro: 1:45 cade a turno sul 60, sul 45, sul 30 e sul 15.

Quanto recupero serve a ogni tipo di serie

Il recupero non è un riempitivo. Decide quale sistema energetico allena la serie, quindi merita la stessa attenzione della distanza e del passo.

Due errori si ripetono di continuo. Il primo è un'unica partenza per un'intera corsia di livelli diversi: il nuotatore più veloce recupera un minuto in una serie di soglia mentre il più lento recupera cinque secondi, e nessuno dei due allena ciò che l'allenatore aveva programmato. Il secondo è accorciare l'intervallo per rendere più dura una serie mentre il passo del nuotatore resta lo stesso. Meno recupero alla stessa velocità trasforma una serie di VO2max in una serie di soglia; non la rende una serie di VO2max migliore.

Pianificare le partenze per un intero gruppo

Intervalli adatti a ogni gruppo significano un calcolo per ogni serie di ogni seduta, ed è proprio la parte che il software dovrebbe togliere all'allenatore. In Swim Suite ogni gruppo di allenamento ha le proprie partenze base: ai 100 per nuotata completa, gambe e braccia, intervalli per i 50 e i 25, e un recupero standard. L'assistente di scrittura delle sedute basato sull'IA ne ricava gli intervalli di ogni serie, così la stessa serie scritta per due gruppi esce con due partenze diverse. I nuotatori vedono la seduta del giorno e gli obiettivi dell'allenatore in Swim Forge prima di entrare in acqua.

Le partenze base devono cambiare quando cambiano i nuotatori, quindi inserisci una serie test nella programmazione della stagione ogni sei-otto settimane e aggiornale in base ai risultati. Il cronometro a parete permette anche il test tecnico più semplice che esista: conta le bracciate su una partenza fissa e avrai i dati per lunghezza e frequenza di bracciata. I piani Swim Suite partono da 40 € al mese con 14 giorni di prova gratuita; vedi piani e prezzi.

Cosa significa «partire sul 60» nel nuoto?

Significa partire quando la lancetta del cronometro a parete punta dritta verso l'alto, sul 60, o quando un cronometro digitale segna 0 secondi. È la partenza standard, perché così il cronometro mostra il tempo del nuotatore senza nulla da sottrarre.

Qual è una buona partenza per i 100 m stile libero?

Dipende dal nuotatore e dalla serie. Per il lavoro aerobico prendi il passo comodo del nuotatore sui 100 m e aggiungi da 10 a 15 secondi: un nuotatore di società che tiene facilmente 1:20 nuoterebbe con partenza da 1:30 a 1:35.

Perché i nuotatori partono a cinque secondi di distanza?

Per avere ognuno acqua libera davanti e una propria partenza da leggere sul cronometro. Dieci secondi di distanza sono comuni nelle ripetute più lunghe o nelle corsie più lente, dove i nuotatori impiegano di più a raggiungersi.