Az uszodai óra használata és az indulóidők beállítása
Hogyan olvassák az úszók az uszodai órát, mit jelent a nullára indulás, és hogyan állítják be az edzők az indulóidőt és a pihenőt?
Elérhető még: English · Svenska · Deutsch · Español · Français · Italiano · Nederlands · Norsk · Dansk · Suomi
Az uszodai edzésóra a medence falán elhelyezett nagy óra, amelynek egyetlen mutatója percenként jár körbe, vagy digitális kijelzőn mutatja az időt. Az úszók előre megbeszélt mutatóállásnál indulnak, általában „nullára”, amikor a mutató a 60-ra ér, és a fal megérintésekor olvassák le az idejüket. Egy 6 × 100-as, 1:20-as indulójú sorozatban minden 1 perc 20 másodpercben újabb 100 kezdődik, az úszás után fennmaradó idő pedig a pihenő. Az óra leolvasása az első dolgok egyike, amelyeket egy egyesületi úszó megtanul; a megfelelő indulóidők beállítása az edzői munka kevésbé látványos készségei közé tartozik.
Hogyan kell leolvasni az uszodai órát?
Jegyezd meg, hol áll a mutató induláskor és a fal megérintésekor, majd számold ki a kettő között eltelt időt. Ha nullára indulsz, nincs szükség kivonásra: a mutató közvetlenül mutatja a másodperceidet, és minden alkalommal, amikor áthalad a felső álláson, hozzáadsz egy percet.
A négy fő indulási pontnak minden uszodában megvan a neve:
- Nulla: 60, digitális órán 0.
- Tizenöt: negyedpercnél, a mutató oldalsó állásában.
- Harminc: a mutató alsó állásában.
- Negyvenöt: háromnegyed percnél, a másik oldalon.
Más mutatóállásról indulva ugyanez az elv, csak egy lépéssel többet kell számolni. Ha egy úszó harmincra indul, és akkor ér falhoz, amikor a mutató az 50-en áll, miközben egyszer áthaladt a felső álláson, akkor 30 másodpercet úszott nulláig, majd még 50-et: az ideje 1:20. Hosszabb távokon a kezdők gyakran elveszítik a fonalat, hogy hányszor haladt át a mutató a felső álláson, ezért a legtöbb uszodában legalább egy olyan digitális óra is van, amely a perceket is mutatja.
Mit jelent a „6 × 100, 1:20-as indulóval”?
Hat 100 m-es úszást jelent, amelyek közül minden 1 perc 20 másodpercben kezdődik egy újabb; az egyik befejezése és a következő kezdete közötti idő a pihenő. Az 1:20 az indulóidő, és ez állandó: ha 1:12 alatt úszod a 100-at, 8 másodpercet pihensz, ha 1:16 alatt, akkor 4-et.
| Ismétlés | Indulás | Mutatóállás | Úszóidő | Pihenő |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0:00 | Nulla | 1:12 | 8 s |
| 2 | 1:20 | 20 | 1:12 | 8 s |
| 3 | 2:40 | 40 | 1:13 | 7 s |
| 4 | 4:00 | Nulla | 1:13 | 7 s |
| 5 | 5:20 | 20 | 1:14 | 6 s |
| 6 | 6:40 | 40 | 1:13 | 7 s |
Az 1:20-as indulónál minden harmadik ismétlés után újra nullára esik az indulás, így könnyű követni. Az 1:15, 1:30, 1:40 és 1:45 szintén könnyen követhető. Az 1:25-höz hasonló induló viszont csak tizenkét ismétlés után tér vissza nullára, így az úszók úszás helyett számolással töltik a sorozatot.
Ha többen úsznak egy pályán, öt vagy tíz másodperces különbséggel indulnak: az első nullára, a következő ötre, és így tovább. Így mindenkinek szabad vízfelület jut maga előtt, és a saját indulási pontjához mérheti az idejét.
Az indulóidő meghatározása
Indulj ki abból a tempóból, amelyet az úszónak tartania kell, majd add hozzá a sorozathoz szükséges pihenőt:
Indulóidő = cél úszóidő + pihenő
A cél úszóidőt az úszóhoz kell igazítani, nem a pályához. Küszöbterhelésnél ezt például a kritikus úszósebesség tesztjéből lehet meghatározni: az az úszó, akinek a CSS-tempója 1:30/100 m, a küszöbtempójú 100-akat körülbelül 1:30-ra ússza, ami 15 másodperc pihenővel 1:45-ös indulót jelent. Kerekíts olyan indulóidőre, amelyet könnyű követni az órán: 1:45-nél az indulás sorban nullára, negyvenötre, harmincra, majd tizenötre esik.
Mennyi pihenő kell az egyes sorozatokhoz?
A pihenő nem puszta időkitöltés. Meghatározza, hogy a sorozat melyik energiaellátó rendszert fejleszti, ezért éppolyan tudatosan kell megválasztani, mint a távot és a tempót.
| Sorozattípus | Jellemző pihenő | Terhelés : pihenő | Példa |
|---|---|---|---|
| Aerob állóképesség | 10–20 s | kb. 6:1–10:1 | 5 × 200, 15 s pihenővel |
| Küszöbterhelés | 10–20 s | kb. 5:1–8:1 | 10 × 100, 1:45-ös indulóval, 1:30-as úszóidőhöz |
| VO2 max | 30–60 s | kb. 2:1–1:1 | 8 × 100, 2:15-ös indulóval, 1:25-ös úszóidőhöz |
| Versenytempó | az úszóidő 2–3-szorosa | 1:2–1:3 | 6 × 50, 1:30-as indulóval, 30 s úszóidőhöz |
| Sprint | 1–3 perc | 1:5 vagy több | 8 × 25 maximális erőből, 2:00-s indulóval |
Két hiba újra és újra előfordul. Az első, amikor egy eltérő képességű úszókból álló pályán mindenki ugyanazzal az indulóval úszik: egy küszöbterheléses sorozatban a leggyorsabb egy percet pihen, a leglassabb öt másodpercet, és egyikük sem azt fejleszti, amit az edző tervezett. A második, amikor az indulóidő rövidítésével nehezítik a sorozatot, miközben az úszó tempója változatlan marad. Azonos sebesség mellett a kevesebb pihenő a VO2 max sorozatot küszöbterheléses sorozattá alakítja; nem lesz tőle jobb VO2 max sorozat.
Indulóidők tervezése csoportoknak
A csoportokhoz igazított indulóidőket minden edzés minden sorozatához ki kell számolni, és éppen ezt a munkát kellene a szoftvernek levennie az edző válláról. A Swim Suite rendszerében minden edzéscsoportnak saját alapindulói vannak: 100-ra teljes úszásban, láb- és karúszásban, külön indulóidők 50-ekre és 25-ökre, valamint egy alapértelmezett pihenő. Az MI-vel támogatott edzéstervező ezekből számítja ki az egyes sorozatok indulóidejét, így ugyanaz a sorozat két csoportnak megírva két különböző időbeosztást kap. Az úszók a Swim Forge felületén már vízbe szállás előtt láthatják az aznapi edzést és az edző által kitűzött célokat.
Az alapindulóknak követniük kell az úszók fejlődését, ezért hat–nyolc hetente iktass be egy tesztsorozatot az úszószezon tervébe, és az eredmények alapján frissítsd őket. Az uszodai órával a lehető legegyszerűbb technikai tesztet is elvégezheted: számold a karcsapásokat rögzített indulóidő mellett, és máris megvannak a csapáshossz és a csapásfrekvencia meghatározásához szükséges adatok. A Swim Suite csomagjai havi 40 €-tól érhetők el, 14 napos ingyenes próbaidőszakkal; nézd meg a csomagokat és árakat.
Mit jelent úszásban a „nullára indulás”?
Azt jelenti, hogy akkor indulsz, amikor az uszodai óra mutatója függőlegesen felfelé, a 60-ra mutat, vagy a digitális óra 0 másodpercet jelez. Ez a szokásos indulási pont, mert ilyenkor az óra kivonás nélkül mutatja az úszó idejét.
Milyen indulóidő jó 100 m gyorsúszáshoz?
Ez az úszótól és a sorozattól függ. Aerob munkához az úszó kényelmes 100 m-es idejéhez adj 10–15 másodpercet: egy egyesületi úszó, aki könnyedén tartja az 1:20-at, 1:30–1:35-ös indulóval úszna.
Miért indulnak az úszók öt másodperces különbséggel?
Hogy mindenkinek szabad vízfelület legyen maga előtt, és a saját indulási pontjához mérhesse az idejét. Hosszabb résztávoknál vagy lassabb pályákon gyakori a tíz másodperces különbség.