Úszószezon-tervezés: minta klubedzőknek

Mi az úszószezon terve?

Az úszószezon terve az edző útitérképe a szezon első edzésétől a csoport célversenyéig, szakaszokra, edzésblokkokra és hetekre bontva. Még az első edzésfeladat megírása előtt meghatározza, hogy a szezon egyes részei milyen célt szolgálnak.

Enélkül az edzésmunka az edző aznapi elképzelései szerint sodródik. Egy tervvel minden edzésnek megvan a maga célja, és ha egy hét nem a tervek szerint alakul – betegség, uszodabezárás vagy iskolai vizsgaidőszak miatt –, az edző látja, mi maradt ki, és hol pótolhatja.

A szezonterv három szintje

Minden periodizált tervnek ugyanaz a három szintje, bármilyen formában készül is. Ezek megnevezése pontosabbá teszi az edzők közötti szakmai egyeztetést.

A hét alatti szint az edzés, az edzés alatti pedig az edzésfeladat. Ezek is a terv részei, de gyakran változnak. A szezon és a blokkok csak ritkán változzanak, és mindig olyan okból, amelyet az edző meg tud nevezni.

Szezontervezés visszafelé

Indulj ki a legfontosabb verseny időpontjából, és haladj visszafelé a mai napig. Ha szeptembertől előrefelé tervezel, a csúcsforma akkorra esik, amikor éppen elfogynak a hetek.

1. Rögzítsd a célversenyt. Minden formacsúcshoz egyet. Egy csoportnak szezononként két formacsúcsa lehet, ritkán három.
2. Jelöld ki a formába hozást. A célverseny előtti egy–három hétre, az úszók életkorától és edzésterhelésétől függően.
3. Jelöld ki a versenyidőszakot. A formába hozást megelőző négy–nyolc hétre, amikor a versenytempójú munka és a versenyzés kerül előtérbe.
4. A fennmaradó heteket töltsd ki felkészüléssel. Először általános felkészüléssel (aerob alapok, technika, erő), majd speciális felkészüléssel (a csoport fő versenyszámaihoz szükséges energiaszolgáltató rendszerek fejlesztése).
5. Írd be a kötött időpontokat. Iskolai szünetek, uszodabezárások, edzőtáborok és kisebb versenyek. A regenerációs hetek helyét gyakrabban ezek határozzák meg, mint az élettani szempontok.
6. Csak ezután tervezd meg a blokkokat. Minden blokk kapjon egy kiemelt célt és egy terhelési célt, és nagyjából minden negyedik hét legyen könnyebb.

Egy kidolgozott, 40 hetes mintaterv

Íme egy teljes szezon heti nyolc vízi edzést végző, 14–16 éves versenyzői csoport számára. Két formacsúcsot tartalmaz: rövidpályás bajnokságot a 16. héten és nagymedencés bajnokságot a 40. héten. A terjedelmek egy ilyen csoportnak szóló példák, nem a saját csoportodra érvényes előírások.

A mintatervben két dolog tudatos. A második felkészülési szakasz hosszabb és nagyobb terhelésű az elsőnél, mert a nagymedencés verseny a szezon fő célja. A rövidpályás formába hozás pedig mindössze két hét: a júliusra még építkező csoportnak december előtt nincs szüksége teljes kipihenésre, és nem is engedheti meg magának.

Így néz ki egy blokk

Nézzük meg közelebbről a 27–30. hetet, a speciális felkészülés II első blokkját. A terhelés három héten át nő, majd a negyediken csökken, hogy az úszók alkalmazkodjanak az elvégzett munkához, ne pedig továbbvigyék a fáradtságot a következő blokkba.

A 30. hét tesztfeladata teszi valóban ellenőrizhetővé a blokkot. Ismételd meg ugyanazt a tesztet minden blokk végén – például egy állandó, rögzített indulóidővel úszott 8 × 100-at –, és a szezonterv remények helyett bizonyítékokat kezd szolgáltatni. Számold a karciklusokat is minden ismétlés egy medencehosszán, így a teszt azt is megmutatja, hogy a jobb idő hosszabb tempóból vagy magasabb tempófrekvenciából született-e.

Meddig tartson a formába hozás úszásban?

Úszásban a formába hozás általában egy–három hétig tart, a terjedelem nagyjából 40–60 százalékos csökkentésével, az intenzitás megtartása mellett. A fiatalabb úszóknak és a kisebb heti terjedelemmel dolgozó csoportoknak a rövidebb változat kell; a nagy terhelésből érkező idősebb úszóknak a hosszabb.

A kerülendő hiba az, hogy a terjedelemmel együtt az intenzitást is csökkented. Azok az úszók, akik az utolsó két hétben csak könnyen úsznak, többnyire kipihenten, de tompán érkeznek a versenyre. A formába hozás minden hetében maradjanak rövid, versenytempójú részek, és az ezeket körülvevő távot csökkentsd.

Gyakori hibák a szezontervezésben

A sikertelen szezontervek többsége ugyanazon néhány hibán bukik el, és egyik sem élettani kérdés.

• Előrefelé tervezés. A szezon ott ér véget, ahol elfogynak a hetek, nem ott, ahol a verseny van.
• Túl sok formacsúcs. Ha minden verseny fontos, egyikre sem jut valódi formába hozás.
• Hiányzó regenerációs hetek. A folyamatosan növekvő terhelés egy ponton túl már nem edzés, hanem felőrlés.
• A naptár figyelmen kívül hagyása. Egy kéthetes vizsgaidőszak vagy uszodabezárás a legnehezebb blokk közepén tönkreteszi a munkát. Ezeket írd be először.
• Terv, amelyet senki sem vet össze a valósággal. Ha a tervezett terjedelmet sosem állítjátok a ténylegesen teljesített mellé, a terv csak kívánságlista.

A terv és az edzésmunka összekapcsolása

A táblázatban vezetett szezonterv addig működik, amíg az első hét el nem tér a tervtől. Ezután az edzések máshová kerülnek, a jelenlétet egy harmadik munkalapon vezetik, és februárra már senki sem tudja megmondani, valójában milyen edzésmunkát végzett a csoport.

Ezt a rést hidalja át a szezontervező szoftver. A Swim Suite rendszerében a makrociklus, a blokkok és a hetek egyetlen tervben szerepelnek, az edzések ezen belül készülnek, és a jelenlétet is ugyanezekhez az edzésekhez rögzítitek. Így minden úszónál egymás mellett látható a tervezett és a teljesített terhelés. Ha még az egész klub számára kerestek rendszert, kezdd azzal, hogyan válassz úszóklub-kezelő szoftvert.

Minden Swim Suite csomag tartalmazza a szezontervezőt, a 14 napos ingyenes próbaidőszakhoz pedig nem kell bankkártya. Ennyi idő elég a célversenyek beírásához, a formába hozások kijelöléséhez és az első blokk felépítéséhez. A csomagok és árak oldalon láthatod az egyes klubméretekhez tartozó díjakat.

Gyakori kérdések

Ezeket a kérdéseket teszik fel leggyakrabban az edzők, amikor először ülnek le szezont tervezni – többnyire augusztusban, üres naptárral és a szövetség által már rögzített bajnoki időponttal.

Mennyire előre tervezzen egy úszóedző?

Az úszóedző az egész szezont szakaszok szintjén, a következő blokkot részletesen, a következő hetet pedig teljes egészében tervezze meg. Az egész szezon összes edzését előre kidolgozni felesleges munka, mert az úszók első blokkokra adott reakciói alapján a későbbieken változtatni kell.

Hány edzésblokkból álljon egy szezon?

A legtöbb klubszezon nyolc–tizenkét, egyenként három–hat hetes blokkból áll. A kevesebb, hosszabb blokk a főként aerob alapokat építő fiatalabb úszóknak megfelelő; a rövidebb blokkok a több speciális képességen dolgozó idősebb úszóknak valók.

Kövessenek periodizált tervet az utánpótláskorú úszók?

Igen, de kevesebb szakasszal és kisebb terhelésingadozással. Tizenkét év alatt a terv elsősorban technikai és aerob fejlesztésből áll, a fő versenyek előtt enyhe formába hozással. A legfontosabb előnye pedig az, hogy az edző tudja, mi a célja az egyes tanítási időszakoknak.