Cos'è lo SWOLF nel nuoto? Formula, punteggio e limiti

Lo SWOLF è un punteggio di efficienza nel nuoto: il tempo in secondi che impieghi a nuotare una vasca, più il numero di bracciate fatte in quella vasca. Un nuotatore che copre 25 metri in 18 secondi con 12 bracciate ha uno SWOLF di 30. Più è basso, meglio è, e la maggior parte degli orologi da nuoto lo mostra dopo ogni vasca. Il numero diventa utile quando sai cosa premia, che non è esattamente la stessa cosa che nuotare veloce.

Come si calcola lo SWOLF?

Lo SWOLF si calcola sommando i secondi di una vasca e le bracciate fatte in quella stessa vasca. Il nome unisce swim (nuotare) e golf perché, come nel golf, più il punteggio è basso, meglio è.

SWOLF = tempo di una vasca (s) + bracciate in quella vasca

Due dettagli decidono se il tuo numero è confrontabile con quello di qualcun altro:

• Cosa conta come bracciata. Gli orologi Garmin contano una bracciata ogni volta che il braccio con l'orologio completa un ciclo, quindi una vasca a stile libero con 24 entrate della mano risulta di 12 bracciate. Un allenatore che conta le entrate della mano dal bordo vasca ne conta 24, e ottiene uno SWOLF più alto di 12 punti per la stessa nuotata. Conta i cicli, come spiega la guida al calcolo della lunghezza di bracciata, e annota il criterio accanto al numero.
• Lunghezza della piscina. Uno SWOLF in vasca da 50 m copre il doppio della distanza ed è circa il doppio del valore in vasca da 25 m. Dividilo per due per confrontarlo, e aspettati comunque una differenza, perché in vasca da 50 m le spinte dal muro sono la metà.

Qual è un buon punteggio SWOLF?

Un buon SWOLF è uno più basso del tuo ultimo punteggio allo stesso ritmo. Tra nuotatori diversi il numero dice poco, perché un nuotatore alto fa meno bracciate e una buona spinta dal muro accorcia la parte nuotata di ogni vasca. Come orientamento di massima per lo stile libero in vasca da 25 m, contando le bracciate come cicli:

Considera questi intervalli come un ordine di grandezza. Derivano da ritmi e numeri di bracciate tipici, non da un insieme di dati pubblicato, e una persona può starne fuori per buone ragioni.

Lo SWOLF conta un secondo come una bracciata

Lo SWOLF somma secondi e bracciate come se valessero lo stesso, e questo tasso di cambio è arbitrario. Fai una bracciata in più e devi essere più veloce di un secondo intero per mantenere lo stesso punteggio, e su 25 metri un secondo è tanta velocità.

Ecco due vasche con lo stesso SWOLF di 32:

• Vasca A: 20 secondi e 12 bracciate.
• Vasca B: 17 secondi e 15 bracciate.

La vasca B richiede il 15% di tempo in meno. Mantenuta per 100 metri è un passo di 1:08 contro 1:20, e il punteggio non distingue tra le due.

La trappola segue direttamente. Un nuotatore che insegue uno SWOLF più basso può arrivarci scivolando: meno bracciate, una vasca un po' più lenta e lo stesso punteggio o uno migliore. È lo stesso errore di allenare il numero di bracciate come obiettivo a sé. La soluzione è confrontare lo SWOLF solo a velocità fissa.

Perché lo SWOLF più basso non è la tua nuotata più veloce

Riporta su un grafico lo SWOLF di un nuotatore a diverse velocità e otterrai una U poco profonda. A ritmo facile dominano i secondi; a tutta dominano le bracciate in più. Il fondo della U è di solito una velocità aerobica comoda, ben lontana dal ritmo gara.

È questa forma a fare dello SWOLF un indicatore tecnico a ritmo fisso e non un indicatore di prestazione. Il nuotatore qui sopra non deve nuotare un 50 in gara a 18,5 secondi per vasca solo perché lì il suo SWOLF è più basso.

Come usare bene lo SWOLF

Usa lo SWOLF come useresti la frequenza cardiaca a un ritmo stabilito: tieni costante la velocità e guarda il punteggio.

1. Scegli una serie test e ripetila. Per esempio 8 × 50 stile libero con una partenza che lasci circa 15 secondi di recupero, tenendo lo stesso tempo in ogni ripetuta. Registra lo SWOLF della seconda vasca di ogni 50, dopo una spinta dal muro e non dopo un tuffo.
2. Tieni il ritmo, non il punteggio. Se il tempo si sposta, lo SWOLF non è confrontabile con quello del mese scorso. Nuota sul cronometro a parete e lascia che le bracciate siano quelle che sono.
3. Confrontati con te stesso, nella stessa piscina. Stessa lunghezza di vasca, stesso modo di contare le bracciate, stessa serie ogni quattro-sei settimane.
4. Leggi le due componenti separatamente. Uno SWOLF più basso con meno bracciate allo stesso tempo è una bracciata più lunga. Uno con un tempo più veloce e le stesse bracciate è più velocità. Sono miglioramenti diversi e richiedono serie diverse.

Per un allenatore con un intero gruppo, il test va inserito nella programmazione della stagione, così arriva secondo calendario e non quando qualcuno se ne ricorda. In una programmazione stagionale in Swim Suite una serie test è una seduta come le altre, e i suoi risultati stanno accanto all'allenamento che li ha prodotti.

SWOLF, lunghezza e frequenza di bracciata

Lo SWOLF fonde due misure in un solo numero, e sono proprio le due di cui un allenatore ha bisogno. La velocità su una vasca è la lunghezza di bracciata per la frequenza di bracciata. Uno SWOLF di 30 può essere una bracciata lunga e lenta o una corta e rapida, e le due richiedono correzioni opposte.

Lunghezza e frequenza di bracciata le tengono separate. Misurate sul tratto di nuotata pulita, senza la spinta dal muro, ti dicono quale metà della velocità è cambiata. Il calcolatore della lunghezza di bracciata le ricava entrambe da una distanza, un tempo e un numero di bracciate. Swim Analyzer le misura da un video girato con il telefono, rilevando la spinta e la ripresa della nuotata invece di stimarle, cosa che un orologio al polso non può vedere. Swim Analyzer Pro è incluso in ogni piano Swim Suite; vedi piani e prezzi.

Lo SWOLF merita comunque il suo posto come controllo rapido, gratuito e ripetibile della tua nuotata, registrato dall'orologio a ogni vasca. Basta non lasciargli decidere il ritmo.

Uno SWOLF più basso è sempre meglio?

Solo a parità di velocità. Uno SWOLF più basso con meno bracciate allo stesso tempo è un miglioramento; uno SWOLF più basso ottenuto scivolando a un ritmo più lento non lo è.

Lo SWOLF include la spinta dal muro?

Sì. L'orologio cronometra l'intera vasca da muro a muro, quindi una spinta e una subacquea più lunghe abbassano lo SWOLF senza alcun cambiamento nella bracciata. Confronta solo vasche nuotate con la stessa spinta.

Come si confronta lo SWOLF in vasca da 25 m e da 50 m?

Dividi per due il valore in vasca da 50 m per un confronto approssimativo, poi aspettati che risulti un po' peggiore del punteggio in vasca da 25 m, perché in vasca da 50 m le spinte dal muro ogni 100 metri sono la metà.