Hva er SWOLF i svømming? Formel, gode verdier og grenser

SWOLF er et mål på svømmeeffektivitet: tiden i sekunder det tar å svømme én lengde, pluss antall tak på den samme lengden. En svømmer som svømmer 25 meter på 18 sekunder med 12 tak, har en SWOLF på 30. Lavere er bedre, og de fleste svømmeklokker viser verdien etter hver lengde. Tallet blir nyttig først når du vet hva det belønner, og det er ikke helt det samme som å svømme fort.

Hvordan regner man ut SWOLF?

Du regner ut SWOLF ved å legge sammen sekundene for én lengde og antall tak på den samme lengden. Navnet er en blanding av swim og golf, fordi det som i golf gjelder å få et så lavt resultat som mulig.

SWOLF = tid for én lengde (s) + tak på lengden

To detaljer avgjør om tallet ditt kan sammenlignes med andres:

• Hva som teller som et tak. Garmin-klokker teller ett tak hver gang armen med klokka fullfører en syklus, så en crawllengde med 24 håndinnsett blir 12 tak. En trener som teller håndinnsett fra bassengkanten, får 24 og en SWOLF som er 12 poeng høyere for nøyaktig samme svømming. Tell sykluser, slik guiden til å beregne taklengde forklarer, og skriv ned tellemåten ved siden av tallet.
• Bassenglengde. En SWOLF fra et 50-metersbasseng gjelder dobbel distanse og blir omtrent dobbelt så høy som i 25-metersbasseng. Halver den for å sammenligne, og regn likevel med en forskjell, fordi et 50-metersbasseng har halvparten så mange fraspark.

Hva er en god SWOLF?

En god SWOLF er en som er lavere enn ditt eget forrige resultat i samme fart. Mellom ulike svømmere sier tallet lite, fordi en høy svømmer tar færre tak og et kraftig fraspark forkorter selve svømmingen på hver lengde. Som grov pekepinn for crawl i 25-metersbasseng, med tak talt som sykluser:

Se intervallene som en antydning av størrelsesordenen. De bygger på typiske farter og antall tak, ikke på et publisert datasett, og en enkelt svømmer kan havne utenfor dem av gode grunner.

SWOLF regner ett sekund som ett tak

SWOLF legger sammen sekunder og tak som om de var verdt like mye, og den vekslingskursen er vilkårlig. Tar du ett tak til, må du være et helt sekund raskere for å holde samme resultat, og på 25 meter er ett sekund mye fart.

Her er to lengder med samme SWOLF, 32:

• Lengde A: 20 sekunder og 12 tak.
• Lengde B: 17 sekunder og 15 tak.

Lengde B tar 15 prosent kortere tid. Holdt over 100 meter er det 1:08 mot 1:20, og tallet kan ikke skille de to fra hverandre.

Fella følger rett av dette. En svømmer som jakter en lavere SWOLF, kan komme dit ved å gli: færre tak, en litt saktere lengde og samme eller bedre resultat. Det er den samme feilen som å trene antall tak som et mål i seg selv. Løsningen er å bare sammenligne SWOLF i en fast fart.

Derfor er laveste SWOLF ikke din raskeste svømming

Tegn opp én svømmers SWOLF over ulike farter, og kurven danner en flat U. I rolig fart dominerer sekundene; i full fart dominerer de ekstra takene. Bunnen av U-en ligger som regel i en behagelig aerob fart, et godt stykke under konkurransefart.

Den formen er grunnen til at SWOLF fungerer som et teknikktall i én fast fart, ikke som et prestasjonstall. Svømmeren over skal ikke svømme 50 meter i konkurranse på 18,5 sekunder per lengde bare fordi SWOLF er lavest der.

Slik bruker du SWOLF riktig

Bruk SWOLF slik du bruker puls i en fast fart: hold farten konstant og følg med på verdien.

1. Velg et testsett og gjenta det. For eksempel 8 × 50 crawl på et intervall som gir omtrent 15 sekunders pause, med samme tid på hver repetisjon. Noter SWOLF for andre lengde i hver 50, etter et fraspark og ikke et stup.
2. Hold farten, ikke verdien. Hvis tiden glir, kan SWOLF ikke sammenlignes med forrige måneds. Svøm etter paceklokka og la takene bli det de blir.
3. Sammenlign med deg selv, i samme basseng. Samme bassenglengde, samme måte å telle tak på, samme sett hver fjerde til sjette uke.
4. Les de to delene hver for seg. En lavere SWOLF som kommer av færre tak på samme tid, er et lengre tak. En som kommer av raskere tid med like mange tak, er mer fart. Det er to ulike forbedringer som krever ulike sett.

For en trener med en hel gruppe hører testen hjemme i sesongplanen, slik at den kommer tilbake etter planen og ikke når noen tilfeldigvis husker det. I en sesongplan i Swim Suite er et testsett en økt som alle andre, og resultatene ligger ved siden av treningen som ga dem.

SWOLF kontra taklengde og takfrekvens

SWOLF slår sammen to målinger til ett tall, og det er nettopp de to en trener trenger. Farten over en lengde er taklengde ganger takfrekvens. En SWOLF på 30 kan være et langt, rolig tak eller et kort, raskt et, og de krever motsatte korreksjoner.

Taklengde og takfrekvens holder dem fra hverandre. Målt over den rene svømmedelen, uten frasparket, viser de hvilken halvdel av farten som har endret seg. Taklengdekalkulatoren regner ut begge fra en distanse, en tid og et antall tak. Swim Analyzer måler dem fra mobilvideo, med fraspark og oppkomst registrert i stedet for anslått, noe en klokke på håndleddet ikke kan se. Swim Analyzer Pro er inkludert i alle Swim Suite-planer; se planer og priser.

SWOLF fortjener likevel plassen sin som en rask, gratis og repeterbar sjekk av din egen svømming, registrert av klokka på hver lengde. Bare ikke la den bestemme farten.

Er lavere SWOLF alltid bedre?

Bare i samme fart. En lavere SWOLF fra færre tak på samme tid er en forbedring; en lavere SWOLF fra å gli i roligere fart er det ikke. Sammenlign derfor alltid lengder svømt på samme tid.

Teller frasparket med i SWOLF?

Ja. En klokke tar tiden på hele lengden fra vegg til vegg, så et lengre fraspark og en lengre undervannsfase senker SWOLF uten at taket har endret seg i det hele tatt. Sammenlign bare lengder svømt med samme fraspark.

Hvordan sammenligner man SWOLF i 25- og 50-metersbasseng?

Halver verdien fra 50-metersbassenget for en grov sammenligning, og regn så med at den blir litt dårligere enn verdien fra 25 meter, fordi et 50-metersbasseng har halvparten så mange fraspark per 100 meter.